erste langdistanz trainingsplan

Es ist bereits Mitte Januar. Noch rund 6 Monate bis zu meiner ersten Langdistanz am 21. Juli 2019 beim Ironman Switzerland in Zürich.

Wie bereits im ersten Beitrag der Serie #meineerstelangdistanz angekündigt werde ich hier in mehr oder weniger regelmäßigen Abständen über meine Vorbereitung berichten. Im ersten Beitrag ging es vor allem um meine Gründe für die Teilnahme an einer Langdistanz und meinen bisherigen sportlichen Werdegang (wenn man denn so will).

Heute möchte ich ein wenig von meinem Ziel, meiner Suche nach einem geeigneten Trainingsplan und dem Training der letzten Wochen berichten. All das vor allem aus zwei Gründen. Zum einen weil ich denke, dass es für dich als Leser interessant sein kann, wenn du selbst mit dem Gedanken an die erste Langdistanz spielst. Von den Erfahrungen eines anderen zu lesen kann inspirieren, kann Mut machen und natürlich auch bei der einen oder anderen Entscheidungen weiterhelfen.

Und zum andern ist es auch für mich schön immer wieder mal reflektieren zu können. Denn die Teilnahme an der Langdistanz ist nicht nur der Tag selbst an dem es drauf ankommt. Es ist vielmehr eine Reise auf dem Weg zum Ziel. Und hierbei ist wirklich, wie man so schön sagt, der Weg das Ziel:)

Von daher gehen wir ein wenig auf meine Ziele ein.

Meine Ziele für den ersten Ironman

Mein Hauptziel und das wichtigste überhaupt ist es natürlich den Iroman überhaupt ins Ziel zu schaffen. Ich will unbedingt die berühmten Worte hören, wenn ich über den Zielteppich laufe: „Sebastian, you are an Ironman“

Von daher gilt es auf jeden Fall ein DNF oder DNS zu vermeiden. Und dafür sind eine gute Vorbereitung, gute Wettkampfplanung und vor allem konsequente Umsetzung des Wettkampfplanes notwendig.

Mein zweites Ziel ist es daher eine gute Vorbereitung zu haben.Also verletzungsfrei und gesund zu bleiben. 

Darum muss ich nicht nur gut trainieren, sondern auch gut regenerieren. Ich muss mich gut ernähren, ausreichend trinken und viel Schlafen. All das ist genauso wichtig, wie regelmäßiges, sinnvolles Training.

Mein drittes Ziel ist es Spaß dabei zu haben. Ich will den Ironman als großartiges Event in Erinnerung behalten. Ich weiß, dass viele Freunde und Familie nach Zürich kommen werden, um mich anzufeuern. Das bedeutet mir sehr viel. Ich will in bester Verfassung sein und Spaß haben. Auch wenn es sicherlich während des Ironmans weniger spaßige Momente geben wird.

Mein viertes Ziel und das eigentliche iTüpfelchen, wenn es gut laufen sollte wäre ein Finish unter 11 Stunden. 

Ich weiß, dass das kein leichtes Unterfangen wird, gerade bei der ersten Langdistanz, aber ich bin doch sehr zuversichtlich, dass ich das gut schaffen sollte.

11 Stunden bedeuten ca 1 Stunde Schwimmen, 5h50 Radfahren und 4 Stunden Laufen. Ich denke das all das bei meiner aktuellen vorleistung realistisch sein sollte, bzw ich sogar eher noch schneller sein könnte, wenn alles optimal läuft.

Aber da es a) meine erste Langdistanz ist und b) eine Langdistanz ohnehin viele Variablen hat, ist die Zeit das unwichtigste meiner Ziele. Ich werde jedenfalls nicht unzufrieden sein, wenn ich es mit Spaß ins Ziel schaffe und dann 11:30 Stunden benötigt haben sollte. Aber, wenn alles gut laufen sollte und ich dann auch noch in unter 11 Stunden ankomme, dann umso besser.

Mein Trainingsplan für die erste Langdistanz

Mir war von Anfang an klar, dass ich mich nicht mit einem selbst zusammengestellten Trainingsplan auf meine erste Langdistanz vorbereiten wollte. Natürlich hätte ich mir einen Plan erstellen können. Ich beschäftige mich schon seit meiner Jugend als Schwimmer mit Trainingslehre und habe ein gutes Verständnis davon wie eine Saison aufgebaut wird. Auch habe ich einiges an Literatur zum Thema Triathlon Training zu Hause.

Hier einige Empfehlungen:

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  • Roy Hinnen
  • Herausgeber: Sportwelt Verlag
  • Auflage Nr. 32018 (22.10.2018)
  • Gebundene Ausgabe: 460 Seiten
Die Trainingsbibel für Triathleten
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  • Joe Friel
  • Herausgeber: Covadonga-Verlag
  • Taschenbuch: 330 Seiten
Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige
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  • Michael Krell
  • Herausgeber: spomedis
  • Auflage Nr. 6 (01.01.2017)
  • Taschenbuch: 192 Seiten

Aber ich wollte für die erste Langdistanz nichts dem Zufall überlassen und einem erprobten Plan folgen. Dazu hatte ich drei Pläne bzw Coachings in der engeren Auswahl, die allesamt ausreichend erprobt sind, gute Ergebnisse für die Athleten liefern und zudem kostenlos bzw sehr preiswert sind. Denn einen Coach zu engagieren, der mir individuelle Pläne für mich erstellt, das war ein Luxus, den ich mir dann doch nicht gönnen wollte.

Hier meine drei Pläne zwischen denen ich mich entscheiden musste:

  1. Der kostenlose Langdistanz Trainingsplan von Triathlon Szene
  2. Den Jahresplan „Langdistanz“ von triathlontrainer.info
  3. Das Gruppencoaching „Langdistanz Rookies“ von Jorge Sports

Ich gehe im Folgenden kurz auf alle drei Pläne ein, stelle Vor- und Nachteile vor (basierend auf meiner eigenen Meinung und Einschätzung) und am Ende des Abschnitts erfährst du für welches Programm ich mich letzten Endes entschieden habe und warum.

Der kostenlose Langdistanz Trainingsplan von Triathlon Szene

Seit vielen Jahren gibt es die kostenlosen Trainingsplan von Triathlon Szene. Du kannst dir die Pläne hier als Excel Dateien herunterladen.

Die Pläne gibt es in verschiedenen Ausführungen. Je nach verfügbarer Zeit als 12 Stunden oder 18 Stunden Plan, sowie mit der Option Sonntagsfahrer (eine lange Radeinheit am Sonntag) bzw Mittwochsfahrer (zusätzliche längere Ausfahrt unter der Woche).

Die Pläne sind klassisch aufgebaut mit Build, Base und Peakphase. D.h. Grundlage (lang und langsam) über den Winter, mehr Intensität im Frühjahr und dann wettkampfspezifsches Training und Tapering für den Feinschliff in den letzten Wochen vor dem Wettkampf.

Du kannst die Pläne ganz einfach für deinen Zielwettkampf anpassen, in dem du das Datum in Excel eingibst und der Plan spuckt dir dann einen Trainingsplan aus, der dich auf den Tag x vorbereitet. Du musst nur noch das Training durchziehen.

Der ganze Aufbau scheint stimmig und viele Athleten schwören auf den Plan.

Großer Vorteil zudem: er ist kostenlos!

Ich habe mir länger überlegt ob ich den Plan nutzen sollte, mich dann aber dagegen entschieden, weil ich einen etwas individuelleren Plan nutzen wollte.

Das Jahresplan „Langdistanz“ von triathlontrainer.info

Der Jahresplan von triathlontrainer.info habe ich bereits 2018 in Anspruch genommen und war damit sehr zufrieden. Ich konnte mich in allen Bereichen verbessern und einige gute Ergebnisse bei Wettkämpfen erzielen. Einziges Manko für mich war, dass der Plan auf Wettkämpfe im europäischen Sommer ausgerichtet ist, ich aber meinen Hauptwettkampf im November hatte. Somit war der Plan nicht ganz optimal. Wer aber in Europa lebt, der wird damit sehr gut vorbereitet.

Die Pläne werden vom Triathloncoach Sebastian Hauer erstellt, der eine langjährige Erfahrung als Trainer hat und selbst auf der Langdistanz als Athlet erfolgreich war. Mehrere Age Group Podiums und eine Bestzeit von sub9 zeigen, dass er weiß wie Triathlon geht:)

Die Pläne sind natürlich nicht komplett individuell, sondern aus Bausteinen zusammengesetzt. Du wählst bei Bestellung aus wieviele Einheiten du pro Woche trainieren willst/kannst, gibst deinen Hauptwettkampf und evtl weitere Wettkämpfe und deine aktuelle Leistungsfähigkeit an (400m Schwimmzeit, 10km Laufzeit, max Puls). Basierend darauf bekommst du jeden Monat einen neuen Plan per Email zugeschickt.

Zudem gibt es einen Mitgliederbereich in dem du jederzeit weitere Wettkämpfe hinzufügen oder neue Bestzeiten mitteilen kannst. Dies wird dann alles in die Planung miteinbezogen.

Was  mir sehr gut gefallen hat:

Die Anweisungen für die einzelnen Trainingseinheiten sind recht detailliert, so dass du immer genau weißt, was du wann und vor allem wie trainieren sollst.

So werden zB genaue Paceangaben fürs Schwimmen oder Laufen gemacht. Das Radfahren wird mit Pulsbereichen gesteuert.

Im Mitgliederbereich gibt es auch Videos zur Schwimmtechnik und Athletiktraining, Tipps zur Ernährung und einiges mehr.

Die letzten Wochen vor dem Saisonhöhepunkt gibt es dann eine gezielte Wettkampfvorbereitung, die vom normalen Plan abweicht.

Es hat also alles Hand und Fuss und die Einheiten sind abwechslungsreich. Hier einen Musterplan ansehen.

Was mir nicht so gefallen hat: In den Plänen gibt es hin und wieder mal Schreibfehler oder falsche Paceangaben beim Schwimmen (war zumindest bei mir ab und an der Fall).
Ich hatte einen Jahresplan mit Ziel Mitteldistanz und 6 Trainingseinheiten pro Woche. Die Radeinheiten unter der Woche waren teilweise sehr lang (3h und mehr) und ich habe dies aus Zeitgründen oftmals nicht geschafft.

Kosten: 270 EUR für einen Jahresplan

Fazit: Ich kann das Jahrescoaching, zumal für den Preis, sehr empfehlen und würde es auch wieder machen.

Letztlich habe ich mich aber für mein Projekt erste Langdistanz dagegen entschieden, weil ich Sorge hatte, dass ich die langen Radeinheiten des Plans unter der Woche nicht unterbringen können würde. Zudem wollte ich etwas mehr Accountability haben. Diese „Accountability“ und Gruppendruck fand ich beim Gruppencoaching von Jorge Sports.

Das Gruppencoaching „Langdistanz Rookies“ von Jorge Sports

Jorge Sports ist ein Sportanbieter auf Mallorca gegründet vom Triathloncoach Jörg Birkel. Jörg ist Diplom-Sportwissenschaftler und bietet Triathlontraining, Triathloncamps und Reisen an. Aufmerksam wurde ich auf Jorge Sports über die Facebook Gruppe „Triathlon Langdistanz Training“ von Jörg. Dort wollte ich mir einige Tipps holen und stieß dann auf das dort angebotene Gruppencoaching.

Das Konzept: Jahresplan mit 4 wöchentlich neu zugestellten Trainingsplänen (also wie bei triathlontrainer.info) aber zusätzlich eine Facebook Gruppe für die Teilnehmer, Austausch mit Coaches und Teilnehmern in der Gruppe, sowie Gruppendruck und Accountability durch wöchentliches Feedback, dass in der Gruppe geteilt werden muss.

Die Pläne bestehen aus Pflicht- und Küraufgaben. Meist 2 Einheiten je Disziplin als Pflicht und je eine als Küreinheit. Die Pflichtaufgaben müssen erfüllt werden, sonst droht der Ausschluss aus dem Coaching. Wer drei Joker verbraucht hat (sprich: 3x Einheiten einer Woche nicht erfüllen konnte) der fliegt.

Ich finde das ein gutes Konzept.

Natürlich muss man für eine Langdistanz Eigenmotivation mitbringen und es schaffen auch ohne Druck von außen den inneren Schweinehund überwinden.

Dennoch: zusätzlicher Druck von außen kann nicht schaden, wenn man über 8-9 Monate fast täglich um 5 Uhr morgens aus den Federn muss um zu trainieren. Teilweise 2x am Tag.

Die Trainingssteuerung erfolgt nach Puls- und Wattwerten für Laufen und Radfahren, sowie Pace fürs Schwimmen. Regelmäßige Tests (400m, 10km, FTP) stehen regelmäßig auf dem Plan.

Zeitlicher Aufwand ist auf berufstätige Athleten ausgerichtet, so dass es nicht nur lang und langsam ist, sondern auch durch kurze knackige Einheiten Reize gesetzt werden.

Die Pläne werden sowohl als Excel Datei, als auch via Trainingpeaks zur Verfügung gestellt.

Kosten für das Coaching: 249 – 289 EUR (Earlybird bzw Last Minute

Das Coaching ist auf 15 Teilnehmer begrenzt und man musste sich bewerben. Zum einen um zu zeigen, dass man entsprechend Erfahrung und Motivation mitbringt. Zum anderen, damit die Harmonie in der Gruppe passt.

Mehr Infos zu den Coachings, die es auch für andere Distanzen gibt.

Fazit: Nachdem ich noch einige Infos vom Coach eingeholt hatte und mir einen beispielhaften Trainingsplan zuschicken ließ habe ich mich auf das Coaching beworben, wurde angenommen und trainiere nun seit Ende November nach den Plänen von Jörg.

Meine ersten Erfahrungen mit dem Gruppencoaching „Langdistanz“ von Jorge Sports

Inzwischen trainiere ich seit fast zwei Monaten mit den Plänen von Jörg und kann somit erste Eindrücke und Erfahrungen schildern.

Begonnen habe ich nach einer Woche Recovery direkt im Anschluss an den Laguna Phuket Triathlon. Die anderen Teilnehmer starteten teilweise bereits zum 1. Oktober. Da sie allesamt in Europa leben hatten sie die Wettkampfsaison im Sommer beendet und stiegen nach der wohlverdienten Off Season in den Plan ein.

Entsprechend waren die ersten Wochen des Planes auf Wiedereinstieg ausgerichtet. Ich selbst trainierte erstmal weiter nach meinem alten Plan, um den Phuket Triathlon erfolgreich zu beenden.

Der Plan im November war weiterhin auf Wiedereinstieg und Grundlagentraining ausgerichtet. Allerdings bereits mit mehr Intensität und etwas längeren Umfängen. Zudem standen einige Tests auf dem Plan. Ich konnte dafür teilweise meine aktuellen Wettkampfergebnisse nutzen.

Mit dem Dezemberplan stieg auch ich dann endgültig ins gezielte Training mit ein.

Aufbau der Pläne

Jeder Plan, den wir erhalten geht über 4 Wochen. 3 Wochen Belastung mit leicht steigenden Umfängen, gefolgt von einer Woche Entlastung.

Die zeitlichen Umfänge sind bislang noch überschaubar. Die Rad- und Laufeinheiten max 90-100 Minuten lang. Dies ist bewusst so gewählt, da die anderen Athleten alle im europäischen Winter leben und auf der Rolle trainieren. Jörg will sie da nicht 4-5h Einheiten auf der Rolle fahren lassen. Stattdessen stehen kürzere Einheiten von um die 90 Minuten auf dem Plan, die aber mit Intervallen durchsetzt sind.

Auch beim Laufen gibt es nicht nur lang und langsam, sondern es stehen auch 400m Intervalle und Bergsprints auf dem Plan.

Laut Jörg sind die Pläne so aufgebaut, dass in der Grundlagenphase ca 15% des Trainings schneller bzw intensiver ausfallen. Im Frühjahr, wenn das Wetter besser wird, dafür dann mehr lang und langsam, bevor es in der Wettkampfvorbereitung dann wieder intensiver wird.

Das macht für mich viel Sinn, denn wer will schon 6h auf der Rolle fahren? Und immer nur lang und langsam, ganz ohne Schnelligkeitsreize macht eben auch nicht schneller.

Ganz ähnlich argumentiert ja auch Roy Hinnen in Triathlon Total (Rezension hier lesen)

Anpassung der Trainingspläne

Die Pläne sind nicht in Stein gemeißelt. Zwar sollten die Pflicht und nach Möglichkeit auch die Küreinheiten alle erledigt werden. Aber in welcher Reihenfolge, ob morgens, abends und an welchem Wochentag, dass können wir selbst entscheiden. Es ist also problemlos möglich die Einheiten so umzustellen, dass sie in die eigene Wochenplanung passen und mit Beruf und Familie in Einklang gebracht werden können. Dazu gibt es einige Tipps und Empfehlungen, aber im großen und ganzen können wir frei damit umgehen.

Einzige Ausnahme sind die Kombieinheiten, die nicht getrennt werden sollten.

Kombinierte Einheit zur Optimierung des FSW

Interessant und etwas, das ich so noch nicht gemacht hatte sind die kombinierten Einheiten zur Optimierung des Fettstoffwechsels (FSW). Dabei wird abends eine harte Einheit durchgeführt, meist ein Lauf – Intervalltraining und am darauf folgenden Morgen eine Nüchterneinheit, lang und langsam, entweder Rad oder Lauf. Der Clue dabei: nach der abendlichen Einheiten dürfen bis Abschluss der FSW Einheit am nächsten Morgen keine Kohlenhydrate zugeführt werden.

Dies soll der Optimierung der Fettverbrennung dienen, die für lange Ausdauerleistungen ja sehr wichtig ist. Durch die Leerung der Kohlenhydratspreicher am Abend und den Verzicht diese wieder aufzufüllen muss der Körper also bereits sehr früh auf den Fettstoffwechsel umstellen um Energie zu gewinnen.

Ein interessanter Ansatz, der mich allerdings logistisch immer wieder vor Schwierigkeiten stellt. Denn ich versuche meine Abende meist frei von Training zu halten, um für die Kinder dazu sein. Die 50m Bahn auf der ich gerne schwimmen trainiere hat aber nur abends auf. Jetzt muss ich also immer entscheiden zwischen Schwimmen oder Bahntraining bzw einen zusätzlichen Abend fürs Training „opfern“. Teilweise bin ich aber auch HIIT Training mit dem Fahrrad auf der Rolle umgestiegen, was ich durchführen kann, wenn die Kinder im Bett sind.

Von daher: wo ein Wille da ein Weg:) Mangel an Zeit ist keine Ausrede und für das große Ziel Langdistanz muss man eben ein paar Opfer bringen. Sei es Training morgens um 5 Uhr, oder abends um 10 Uhr, wenn die Familie schläft.

Das wöchentliche Feedback und die Facebook Gruppe

Positiv finde ich bislang die Facebook Gruppe. Hier lässt sich schnell ein Feedback von den Coaches einholen und kann auch anhand der wöchentlich eingeforderten Feedbacks sehen wie es den anderen Teilnehmern erging. Zu wissen, dass ich am Sonntag nachmittag ein Feedback zu meiner Woche abgeben muss gibt mir zusätzlichen Druck alle Einheiten abzuschließen, aber auch die Möglichkeit am Ende einer Woche kurz zu reflektieren.

Insgesamt bin ich also zufrieden mit meiner Wahl und habe das Gefühl, dass ich sehr gut vorbereitet werde. Die Umfänge sind noch immer überschaubar, aber das wird sich sicherlich in den nächsten Wochen und Monaten ändern.

Mehr dazu in Kürze:)

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