Wenn man nach geeigneten Langdistanz-Trainingsplänen sucht, die über 24 Wochen bzw. ein halbes Jahr gehen, dann wird man gar nicht so leicht fündig. Daher haben sich Triathlon-Coach Jorge und meine Wenigkeit John gedacht, dass wir ein kleines Projekt draus machen und euch mitnehmen auf der Reise zum Ironman in 24 Wochen! Ich trainiere aktuell nach diesem Trainingsplan auf meinen nächsten Ironman am 03.12.23.
Nach dem Ironman ist vor dem Ironman
Meine letzte Langdistanz habe ich beim Ironman Philippines am 11.06.23 gefinished. Das war quasi ein Geburtstagsgeschenk an mich selbst zum 40. Geburtstag: ich wollte wieder so fit werden, dass ich eine Triathlon-Langdistanz über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und anschließend 42,2 km Laufen gut ins Ziel bringen kann. Und trotz widriger Umstände wie ich in der Podcast-Folge und in meinem Blogartikel dazu ausgeführt habe, war das Rennen für mich ein voller Erfolg.
Meine Ziele für den Ironman in 24 Wochen
Dabei habe ich mich gefragt, ob ich es bei der nächsten Langdistanz noch besser hinbekomme – evtl. sogar unter 11 Stunden oder gar schneller als bei meinem bisher schnellsten Rennen vor sieben Jahren bei der Challenge Roth, wo ich in knapp 10:52 ins Ziel gekommen bin.
In der letzten Woche habe ich alle Einheiten brav absolviert. Jörg und ich verwenden Trainingpeaks zur Trainingsplanung
Ich habe mir jedenfalls vorgenommen, alle Einheiten wie geplant durchzuziehen. Sicherlich werde ich hier und dort mal einen Trainingstag tauschen oder auch ausfallen lassen müssen, aber meine Trainingsumgebung ist aktuell sehr gut, sodass ich mich solide und konsequent vorbereiten können sollte.
Die ersten Wochen Training für die Langdistanz
Mittlerweile sind die ersten vier Wochen vergangen, und es sind nur noch 20 Wochen bis zum Ironman Western Australia in Busselton am 03.12.23. Ich habe im Prinzip alle Trainingseinheiten absolviert und war meist sogar noch ein bisschen fleißiger. Insgesamt ist das Trainingsvolumen mit ca. 8-10 Stunden pro Woche während der Base-Phase noch gut überschaubar und machbar – ich habe aber schon etwas gespickt, und im weiteren Verlauf geht es in der Build-Phase auf bis zu 15 Stunden Trainingsumfang pro Woche.
In der Race-Prep-Phase sind es dann wieder etwas weniger Stunden, sodass ich durchschnittlich auf ca. 10-12 Stunden Training pro Woche kommen sollte – das ist in etwa so viel wie ich vor meinen bisher vier Langdistanzen auch trainiert habe, vielleicht ist es aber auch ein kleines bisschen mehr.
Bei der Challenge Roth konnte ich 2016 meine bisherige Bestzeit von 10:52 aufstellen – meine schnellste Langdistanz
Was definitiv häufiger in meinem Trainingsalltag stattfindet, ist das Mobilitäts- und Strength-Training. Das war eine Komponente, die ich früher (zu) selten mit eingebaut hatte, jetzt mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird. Bei meinem letzten Schwimmtest ist herausgekommen, dass ich mittlerweile eine CSS („critical swim speed“) von 1:34 min / 100m habe. Dass ich perspektivisch einen Kilometer unter 16 Minuten schwimmen kann, war für mich vor ein paar Jahren noch kaum denkbar, aber mittlerweile ist das in Reichweite!
Ich führe das u.a. auf das Technik-Training bei den Schwimmeinheiten zurück, aber auch auf das Mobilitätstraining, bei dem ich meine Flexibilität trainiere. Auch diese Elemente sind natürlich im 24-Wochen-LD-Trainingsplan von Jörg integriert.
Wir werden auf mein 24-wöchiges-Training auf den Ironman Western Australia sicher auch in der ein oder anderen Podcastfolge eingehen – höre also gerne hin und wieder rein, wenn Dich das interessiert;) Du findest den Ausdauerwelt Podcast auf iTunes / Apple Podcast, Spotify, Stitcher, Google Podcasts und einigen weiteren Plattformen.
