Bereits in der 3. Auflage erscheint das Buch Triathlon Total vom Schweizer Triathloncoach Roy Hinnen. Grund genug uns das Buch einmal genauer anzusehen, die Trainingsphilosophie zu ergründen und das eine oder andere daraus in die Praxis umzusetzen.
Vorab: uns wurde das Buch vom Sportwelt Verlag gratis zur Verfügung gestellt und Roy Hinnen war großzügig mit seiner Zeit um einige weitere Fragen zu seiner Trainingsphilosophie und dem Buch zu beantworten. Diese Antworten sind teilweise mit in den folgenden Text eingeflossen.
Die Bewertung des Buches und der Inhalte entsprechen aber ausschließlich meiner (Sebastian) persönlichen Meinung!
Zum Autor:
Roy Hinnen ist ein ehemaliger Profitriathlet aus der Schweiz, der bereits in den 80er Jahren den Triathlon für sich entdeckte, in die USA ging und dort mit den Triathlon Legenden Mark Allen und Dave Scott trainierte.
Seine persönliche Bestleistung auf der Langdistanz stammt aus dem Jahre 1991 und liegt bei (nicht nur für die damalige Zeit!) sehr starken 8h35.
Noch während seiner Profikarriere brachte er als erster den Triathlonlenker nach Europa und entwickelte seine eigenen Triathlon Fahrräder und Neoprenanzüge.
Als Triathloncoach ist Roy Hinnen seit 2002 tätig und hat seitdem unzählige Athleten aller Leistungsklassen zu neuen Bestleistungen verholfen.
Mehr zu Roy Hinnen:
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Das Buch: Triathlon Total
Im Buch „Triathlon Total – Dein Weg zur neuen Bestzeit“ steckt sein gesamtes Wissen und seine Erfahrung aus über 30 Jahren Triathlon.
Er selbst bezeichnet das Buch, als „meine Triathlon Bibel“.
Und als solche kann das Buch getrost bezeichnet werden. Es handelt sich dabei nicht nur um ein Trainingshandbuch, sondern vielmehr um seine ganz eigene Trainings- und Lebensphilosophie, die auf seiner jahrzehntelangen Erfahrung und seinem fundierten Wissen aus der Praxis basiert.
Neben den Tipps zur Trainingsgestaltung, Trainingsplanung und -steuerung finden sich auch zahlreiche „weiche Themen“ im Buch, die das ganze abrunden. Es geht nicht nur um Triathlon, sondern auch um Zen Buddhismus, Meditation, gesunde Ernährung und insgesamt eine ganzheitlichere Sicht aufs Training und vor allem sich selbst als Triathlet und Mensch.
Das eine oder andere Kapitel, wie zB die Steineaufstellung, Meditation oder die ZEN Philosophie mag den einen oder anderen rationalen, kopfgesteuerten Triathleten zunächst etwas aufhorchen lassen oder gar abschrecken, ist aber das was Roy und sein Buch einzigartig macht.
Hinweis: Die kopfgesteuerten Triathleten werden dafür die Arbeit mit den Formeln lieben:)
So einzigartig wie jeder einzelne von uns ist.
Kein Mensch ist wie der andere und so kann auch kein Trainingsplan, Trainingsphilosophie oder -konzept für jeden passen. Das war Roy auch im persönlichen Gespräch sehr wichtig zu betonen:
Probiert alles mal aus, testet was für euch funktioniert, lernt auf den eigenen Körper zu hören und hinterfragt auch mal das was der Coach sagt.
Er ist sich auch bewusst, dass er sich in seinem Buch oder seiner Webseite hin und wieder selbst widerspricht, sieht das aber nicht als Widerspruch:)
Persönlich finde ich genau das sehr sympathisch!
Was genau findest du in Triathlon Total?
Das Buch ist unterteilt in 31 Kapitel.
Es ist logisch und sinnvoll strukturiert und durch die farbliche Gestaltung der Kapitel und Seitenränder ist auch ein schnelles Hin- und Herspringen zwischen einzelnen Abschnitten sehr leicht.
In allen Kapitel findest du zahlreiche QR Codes die auf Youtube Videos und weitere Ressourcen verlinken. Ganz wichtig ist auch der Hinweis und die Verknüpfung mit Roys Webseite auf der du die Rechner für die Trainingsformeln findest, die für die Arbeit mit dem Buch benötigt werden.
Mit dem Buch bekommst du übrigens auch einen Gratis 14 Wochen Trainingsplan für eine Mitteldistanz. Deine individuellen Login Daten für den Trainingsplan findest du im Buch.
Aufteilung des Buches
Die Kapitel 1-17 sind dabei die klassischen Themen eines Triathlonbuches und widmen sich dem Training, Trainingsplanung, Wettkampfvorbereitung, Tapering etc.
Kernstück dieser Kapitel sind Roy Hinnens „Formeln“ und sein etwas anderer Trainingsansatz, teilweise konträr zur klassischen Periodisierung mit langsamen Grundlagentraining im Winter und einigen sehr ungewöhnlichen Vorschlägen wie etwa dem Atemmangeltraining.
Mehr dazu weiter unten.
Es folgen 4 Kapitel zur Ernährung, Säure-Base Haushalt, Wettkampfernährung und Blutwerten.
Der Rest des Buches widmet sich dann mehr ganzheitlichen Themen, wie dem Geist und der Persönlichkeit des Athleten. Es geht um Meditation, Zen Training, mentale Blockaden und Schicksalsschläge.
Es sind diese letzten Kapitel, die mich zunächst überrascht haben in einem Buch über Triathlon zu finden, aber bei nährerer Betrachtung sehr viel Sinn machen. Und vor allem das Buch zu einem ganzheitlichen Buch über Triathlon machen, das mehr ist als nur ein Hilfsmittel für die Trainingsplanung.
Das Kernstück des Buches – Die Formeln
Das Versprechen von Triathlon Total und der Grund für die meisten Triathleten es zu kaufen ist es schneller zu werden und neue Bestzeiten zu erreichen. Dies klappt zwar auch mit der Lösung mentaler Hürden, aber ganz ohne das tägliche Training geht es natürlich nicht.
Und auch hier bietet Roy Hinnen einen ganz eigenen Ansatz.
Seine Formeln.
Er unterscheidet die SWIM, BIKE, RUN und RACE Formeln.
Es handelt sich dabei um insgesamt 118 Trainingssets in den drei Teildisziplinen des Triathlon, sowie Koppeleinheiten für die Rennvorbereitung.
Alle 118 Trainingssets erfüllen dabei einen bestimmten Zweck, wie du das auch aus anderen Trainingsbüchern und Plänen kennst. Grundlage, Kraftausdauer, VO2max usw.
Was bei den Formeln etwas anders ist, das sind die Tests, die genutzt werden um die Trainingsbereiche zu bestimmen und auch wie die Sets in der Trainingssteuerung eingesetzt werden.
Durchführung der Leistungstests
Am Anfang des Trainings nach Roys Formeln stehen die Tests, die dann auch in regelmäßigen Abständen alle 4-6 Wochen wiederholt werden sollten, um den Leistungsfortschritt zu testen und die Formeln entsprechend anzupassen.
Im Schwimmen wird ein 100m maximal Test durchgeführt, beim Laufen ein 1km maximal Test und auf dem Rad ein 4min All Out Test bei der die durchschnittlichen Watt festgestellt werden.
Mit diesen drei Werten kann man auf seiner Website die Trainingsbereiche für alle Sets berechnen lassen. Hier kannst du deine eigenen Werte in den Online Rechner auf Roys Seite eingeben.
Die Formel Rechner spucken dann basierend auf deinen Testdaten basierende Trainingssets aus, die du für dein tägliches Training nutzen kannst.
Roys Empfehlung ist es zunächst alle Sets aus allen drei Disziplinen je 1-2x durchzuführen, ganz unabhängig von der Saisonphase und danach zu beurteilen, was dir etwas bringt und was nicht.
Basierend auf deinen eigenen Stärken, Schwächen und Zielen und auch der Saisonphase kannst du dann einzelne Sets gezielter einsetzen.
Ich selbst befinde mich ja aktuell in meiner Vorbereitung auf meine erste Langdistanz, den Ironman Zürich 2019. Dafür bin ich Teil eines Gruppencoachings und bekomme meine Trainingspläne von einem Coach erstellt.
Daher kann ich nicht meine kompletten Pläne über den Haufen werfen und nach der Formel trainieren. Was ich aber machen kann ist es einzelne Sets in meinen Plan zu integrieren und zu testen.
Dies habe ich bereits gemacht und bin davon überzeugt, dass diese Sets auch etwas bringen werden. In jedem Fall sind sie eine schöne Abwechslung und als jemand der gerne Neues ausprobiert, mit Formeln, Berechnungen und Trainingsplänen hantiert habe ich dabei viel Freude.
Hier einige meiner bisherigen Lieblingssets aus der Run Formel:
Beispielhaft zwei Sets aus dem Lauftraining, die ich absolviert habe. Ich habe aber auch auf dem Rad und im Wasser schon einiges einfließen lassen und bin weiter fleißig dabei einzelne Sets und Übungen auszuprobieren, weil es einfach Spaß macht Neues zu testen.
LaktatPull:
Du machst erst so viele Liegestütze, wie du schaffst, dann läufst du 4000m in einem Tempo, das in etwa dem Tempodauerlauf entspricht. Anschließend gibt es 4 Liegestütze und einen 80m Sprint, gefolgt von 4 Liegestütze, 30 sec Pause und dem nächsten 80m Sprint. Das ganze wird 15x wiederholt und nach 3 Minuten Pause läufst du 2000m in zügigem Tempo. Den empfohlenen Pace erhältst du im Rechner für die RUN Formel.
StaminaRace
Das Set beginnt mit 1000m fast so schnell du kannst. Nach 5 Minuten Pause folgen 4000m in zügigem Tempo (genaue Pace kannst du dir hier ausrechnen lassen) Zum Abschluss kommen dann 2-4x 400m mit je 3 Minuten Pause.
Persönlich habe ich nur 2 Wiederholungen geschafft, dann war der Ofen aus:) Da gibt es also noch Arbeitsbedarf.
Und genau das ist das Schöne an den Trainingssets. Sie zeigen dir wo du noch nachlegen kannst und im Verlaufe einiger Wochen siehst du dann sehr gut deinen Trainingsfortschritt.
Trainingsplanung nach Roy Hinnen
Wie weiter oben beschrieben hält Roy nicht allzu viel vom klassischen Grundlagentraining im Winter. Stundenlanges, langsames Fahren auf der Rolle ist nicht wirklich zielführend.
Stattdessen sollten die Einheiten im Winter auf der Rolle eher kurz sein und mit kurze, aber harte Intervalle eingestreut werden, um die Leistungsfähigkeit und VO2max zu steigern. Die langen Grundlageneinheiten auf dem Rad erfolgen dann im Frühjahr bei gutem Wetter.
Es ist ein Ansatz, der sich auch in den Plänen findet, die mein aktueller Coach für unsere Langdistanzvorbereitung schreibt.
Meiner Meinung nach macht das viel Sinn, gerade für Athleten, die in Mitteleuropa leben und im Winter drinnen auf der Rolle fahren. Wer hat schon Lust 5 Stunden auf der Stelle zu treten? Selbst mit Ablenkung durch Zwift und Co.
Eine weitere Aussage von Roy, die ich interessant finde:
„Wenn ich eine Langdistanz mit durchschnittlich 200 Watt fahren will, dann bringt es wenig immer nur mit 120 Watt dahinzurollen. Vielmehr muss ich schwerpunktmäßig an den 200 Watt arbeiten“
Auch das finde ich eine logische Schlussfolgerung.
Gleichzeitig bedeutet das nicht, dass Roy in seinem Buch die langen, langsamen Grundlagen Einheiten ausklammert. Selbstverständlich gibt es die bei ihm auch, aber eben nicht mit dem gleichen Stellenwert und in einer anderen Phase der Vorbereitung.
Die Themen Trainingsplanung und Steuerung werden im Buch ebenfalls ausführlich behandelt und obwohl Roy vorschlägt alle Trainingssets unabhängig von der Saisonphase zu durchlaufen, so gibt es durchaus Vorschläge dazu, welche Einheiten in welcher Phase besonders Sinn machen.
Interessant dabei zB der Vorschlag statt der klassischen Vorbereitung mit einem Frühjahrstrainingslager bei dem die Umfänge drastisch gesteigert werden, bereits ab Dezember alle paar Wochen eine Art Minitrainingslager übers Wochenende durchzuführen, um sich auf das dann folgende Trainingslager im Frühjahr vorzubereiten.
D.h. ganz einfach Freitag bis Sonntag kurzfristig die Umfänge auf dem Rad zu erhöhen, gefolgt von kurzen Koppelläufen, mit einer regenerativen Phase von 3 Tagen in der nur geschwommen wird.
Ein Ansatz, den ich auf jeden Fall in mein Training mit integrieren werde.
Ungewöhnliche Vorschläge für fortgeschrittene Athleten – Atemmangeltraining
Zu den eher ungewöhnlichen Vorschlägen im Buch zählt das Atemmangeltraining.
Roy schlägt hier ein Trainingsset vor bei dem 400m Intervalle gelaufen werden, wobei in den Pausen eine teilweise abgeklebte Atemschutzmaske getragen wird. Dadurch wird der Atemwiderstand erhöht und es kommt zu einem vorübergehenden Sauerstoffmangel.
Wer nicht auf die DIY Lösung aus dem Baumarkt zurückgreifen möchte, der findet auf Amazon spezielle Masken fürs Atemmangeltraining.
- Trainiere deine Atemmuskulatur und steigere deine sportliche Leistung
- Ändere den Widerstandslevel ganz einfach während des Trainings, ohne die Atemmaske abnehmen zu müssen
- Die ergonomische Bebänderung sorgt für einen angenehmen Halt und verhindert das Verrutschen der Trainingsmaske
- Die Maske besteht aus hochqualitativen Premium-Materialien wie medizinischem Silikon sowie robustem und langlebigem Nylon
- Einfache Säuberung in wenigen Schritten. Abmaße: 21 cm x 20,5 cm x 16 cm Gewicht: ca. 99 Gramm
Ziel dieses Trainings soll die Kräftigung der Atemmuskulatur und der mentalen Belastungtoleranz bei Luftmangel.
Im ersten Moment mutet das schon sehr seltsam an.
Allerdings kenne ich Atemmangeltraining sehr gut aus meiner Zeit als Schwimmer in der Jugend.
Damals sind wir sehr oft Sets geschwommen bei denen wir 25m tauchen mussten und direkt aus der Wende zum 25m Sprint ansetzten. Oder erst sprinten, dann tauchen. Oder auch die Atemrhythmuspyramiden (3er/5er/7er/9er Zug) und Sprints ohne Atem.
(Übrigens, alles auch Sets, die sich in der SWIM Formel finden;))
Es war für uns ein ganz normales Trainingsmittel. Warum also nicht das ganze an Land, beim Lauftraining einsetzen?
In jedem Fall ein interessanter Ansatz, den ich sicherlich einmal ausprobieren werde.
Trainingsfortschritt durch neue Reize
Trainingsfortschritte und schnellere Zeiten im Wettkampf, das ist es was wir als Triathleten wollen. Dafür bedarf es neuer Reize und den Mut Dinge auch mal anders anzupacken als bisher.
Triathlon Total liefert dafür jede Menge Vorschläge und Ansätze. Du musst nicht dein gesamtes Training über den Haufen werfen, um mit diesem Buch zu arbeiten. Sieh es als Tool, um neue Wege zu gehen, um Neues auszuprobieren und neue Reize zu setzen und ich bin mir sicher, dass du viel Spaß damit haben wirst und am Ende mit besseren Leistungen belohnt werden wirst.
