noch 4 wochen ironman

Krass wie schnell die Zeit verfliegt!

Nicht nur ist die Hälfte des Jahres 2019 schon fast wieder vorbei, sondern auch meine Vorbereitung auf den Ironman Switzerland geht in die finale Phase.

Und ganz ehrlich: so langsam kommen die Nerven 🙂

Über die letzten Monate konnte ich gut trainieren, alle Formtests zeigen positive Entwicklungen und ich fühle mich so fit wie noch nie. Ziemlich sicher bin ich es auch.

Aber werde ich das alles am Wettkampftag abrufen können? Was ist wenn ich einen Materialdefekt habe, wenn ich einfach einen schlechten Tag erwische? Was wenn ich kurz vor dem Wettkampf krank werden sollte?

War dann die gesamte, mehrmonatige Vorbereitung für die Katz?

Genau solche Gedanken spuken mir aktuell immer wieder im Kopf herum.

Sicherlich ganz normal solche Gedanken zu haben, wenn man vor dem Abschluss eines langfristigen Projektes ist.

Angst vor dem Wettkampf oder davor die Strecke nicht schaffen zu können habe ich keine. Im Gegenteil bin ich sogar sehr zuversichtlich, dass ich mein Ziel von Sub11 deutlich unterbieten kann. Und genau damit setze ich mich selbst etwas unter Druck. Ich muss mich immer wieder ermahnen, dass Ankommen und einen schönen Tag haben die primären Ziele sind und alles andere Bonus.

Aber ganz so einfach ist das nicht:)

Mein Training und Testwettkämpfe in den letzten Wochen

Das Training in den letzten Wochen war von hohen Umfängen geprägt und deutlich wettkampfspezifischer.

Beim Schwimmen gab es viele Einheiten mit Sets mit vielen Wiederholungen und kurzer Pause wie 30×100 mit je 15sec Pause oder 40×50 mit 10sec Pause. Jeweils im geplanten Wettkampfpace, der bei mir etwa 1min30 sein sollte, um gut unter 1 Stunde zu bleiben.

Da ich ein großer Fan davon bin, Einheiten für den Kopf zu machen bin ich einmal auch nonstop 5000m auf der 50m Bahn geschwommen. Das war lang und recht eintönig, hat aber erstaunlich viel Spaß gemacht und seitdem erscheinen mir 30×100 oder 3x1000m und andere längere Sets deutlich kürzer als vorher.

Auch auf dem Rad sind die Umfänge gestiegen. So bin ich mehrfach um die 150km (und mehr) gefahren, darunter eine überlange Tour von knapp 210km, die so zwar nicht auf dem Plan stand, aber mir einiges an Selbstvertrauen gegeben hat.

War ich anfangs noch etwas unsicher ob ich die 180km überhaupt schaffen kann, so sind da mittlerweile die letzten Zweifel beseitigt und ich denke, dass ich mit dem richtigen Pacing gut durchkommen und noch genügend Reserven für den Marathon haben werde.

Auch ein Mannschaftszeitfahren über 120km war ein guter Test, der mir ebenfalls gezeigt hat, dass ich auf dem Rad einige Fortschritte gemacht habe.

mannschaftszeitfahren

 

Was das Laufen angeht, standen der lange Lauf von um die 2h, Intervalle auf der Bahn und Koppelläufe auf dem Plan.

Das meine Lauffitness überragend ist, konnte ich am vergangenen Wochenende fest stellen, als ich beim Laguna Phuket Halbmarathon mit 1h28 eine neue Bestzeit aufgestellt habe und dabei meine Zeit aus dem Vorjahr um 14 Minuten unterbieten konnte!

Das Beste dabei war aber, dass dies mit Puls im oberen Z3 Bereich möglich war und ich mich den gesamten Lauf über sehr gut gefühlt habe.

Endlich mal ein Rennen in Laguna Phuket ohne Besuch im Medical Tent:)

Die letzten 4 Wochen vor Zürich und mein Plan für den Wettkampf

Mein Trainingsplan sieht noch 1 Woche mit hohen Umfängen vor, bevor es dann in ein 3 wöchiges Stufenweises Tapering geht. Dies passt auch hervorragend mit unseren Reiseplänen zusammen. Ich kann also noch die letzten langen Einheiten in meiner gewohnten Umgebung hier in Phuket trainieren, was ich insbesondere für die langen Läufe und Radeinheiten schätze.

Dann werden wir Anfang Juli, also schon nächste Woche nach Deutschland fliegen und die letzten 3 Wochen kann ich mich dann auf das doch etwas andere Wetter und die deutlich geringere Luftfeuchtigkeit in Europa umstellen, die jedes Mal zu trockener Haut und eingerissenen Lippen führt.

Bei der momentanen Hitzewelle, werde ich mir aber wohl zumindest um spezielle Ausrüstung für kalte Tage keinen Kopf machen müssen.

So wie es aussieht werde ich wohl auch keinen Neoprenanzug brauchen, da das Wasser jetzt schon rund 24 Grad hat.

Ideale Vorraussetzungen, also für jemand, der regelmäßig in den Tropen trainiert.

Meine Prognose bzw Plan für den Wettkampf

Da es meine erste Langdistanz ist, habe ich wie bereits hier beschrieben als primäres Ziel gut durchzukommen und zu finishen. Als 2. Ziel habe ich mir vorgenommen unter 11 Stunden zu bleiben. Anhand der guten Vorbereitung und der letzten Leistungstests und – Werte bin ich sehr zuversichtlich, dass ich dieses Ziel deutlich unterbieten kann, wenn alles normal läuft.

Mit normal meine ich dabei, v.a. dass ich keine technischen Defekte habe, die Ernährung gut vertrage und mich gut pace.

Mein Plan für die einzelnen Teilabschnitte ist wie folgt:

Schwimmen:

Eigentlich sollte ich realistisch unter einer Stunde schwimmen können, ohne mich grossartig zu verausgaben. Auch ohne Neo:)

Allerdings ist die Strecke in Zürich gerne mal einen Tick zu lang und etwas Gegenströmung gibt es wohl auch.

Dennoch, Ziel und Plan ist es unter 60 Minuten aus dem Wasser zu kommen

Rad:

Recht schwierig einzuschätzen, da ich die Strassen nicht kenne und auch die Steigungen nicht so recht einordnen kann. Aber ich denke, dass ich die Strecke in ca 5,5 Stunden fahren kann und noch Power fürs Laufen übrig lasse.

Aber, das wird sich erst am Wettkampftag zeigen.

Lauf:

Beim Laufen wird es ganz stark davon abhängen, wie heiss es wird. Bei 40 Grad im Schatten wird mir auch meine Tropenvorbereitung nichts mehr bringen:0

Basierend auf meiner Vorleistung beim Halbmarathon vor 3 Wochen (1h28) und meinem normalen Easy Pace bei langen Läufen, denke ich dass ich bei gutem Pacing und relativ kühlem Wetter den Marathon auch mit Vorbelastung in ca 3,5h laufen können sollte. ABER: das ist nunmal eine Langdistanz, ich habe das noch nie gemacht und der Tag ist lang mit vielen Variablen.

Ganz zu Beginn meiner Vorbereitung habe ich gesagt, dass ich froh wäre den abschließenden Marathon unter 4h zu Laufen. Daran hat sich eigentlich nichts geändert. Aber, wenn es wirklich gut laufen sollte und alles passt, dann würde ich auch zu etwas schneller nicht nein sagen:)

Fazit:

Schwimmen 60 min + Rad 5h30 + Lauf 4h + großzügig 10 Minuten für die Wechsel = 10h40

Grob überschlagen sollte ich also gut unter 11 Stunden bleiben können, mit ein paar Puffern bereits eingerechnet. So lange es kein Wandertag wird 🙂

Mal sehen wie es in der Realität dann aussehen wird. Ich bin gespannt und werde nach dem Wettkampf berichten!

 

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