Meine erste Langdistanz – Noch 16 Wochen bis IM Switzerland

Es ist Anfang April.

In Europa hält langsam aber sicher der Frühling Einzug.

Auch wenn ich in Thailand lebe kann ich das mit einem kurzen Blick in Strava ganz deutlich erkennen. Fast über Nacht sind die Läufe länger geworden und Radeinheiten von 100km und mehr haben kurze, knackige Zwift Einheiten abgelöst. Statt im virtuellen New York und London fahren meine Online Bekanntschaften nun im Trainingslager in Mallorca und Lanzarote.

All das untrügliche Zeichen dafür, dass die Wettkampfsaison näher rückt.

Und auch für mich geht es so langsam in die heiße Phase der Vorbereitung auf meine erste Langdistanz am 21. Juli in Zürich.

Höchste Zeit für ein Update.

Seit meinem letzten Bericht im Januar ist einiges passiert.

Mein Training bislang

Mein Training für den Ironman Zürich begann offiziell Ende November.

Nach einer Woche aktiver Erholung nach dem Laguna Phuket Triathlon stieg ich in den Vorbereitungsplan beim Gruppencoaching von Jorge Sports ein. Die anderen Teilnehmer leben alle in Europa und kamen gerade aus der Off Season. Entsprechend easy ging es mit der Vorbereitung los. Es standen vor allem recht kurze Einheiten mit einigen Intensitätsspritzen an.

Trainingskilometer bisher – Jahresanfang bis Ende März 2019

Schwimmen: 75km – 27 Einheiten – 20 Stunden

Radfahren: 1809 km – 31 Einheiten – 31 Stunden

Laufen: 461 km – 44 Einheiten – 41 Stunden

Mein gesamtes Training findest du auch auf Strava. Folge mir gerne.

Durch eine Krankheitspause im Februar sind es aber dennoch etwas weniger Kilometer als ich mir erhofft hatte. Dazu kommt, dass der Trainingsplan, dem ich folge bislang sehr geringe Radumfänge hat (was mich etwas stört, weshalb ich diese eigenmächtig etwas verlängert habe).

Geplant ist zudem im April eine Woche Trainingslager zu Hause einzubauen, um gerade auf dem Rad noch ein paar mehr Kilometer zu sammeln.

Da ich aber auch schon im November und Dezember fleißig war und nach dem Abschluss der letzten Saison keine echte Offseason hatte sind die Trainingskilometer in der gesamten Vorbereitung natürlich höher als nur die o.g..

Insgesamt bin ich aber mit der Vorbereitung bislang, trotz krankheitsbedingter Pause, zufrieden. Und auch die letzten Formtests zeigen in die richtige Richtung.

Schwimmtraining 

Beim Schwimmen habe ich mich nur teilweise an die Pläne gehalten. Im Plan gibt es 3 Einheiten die Woche, 2 davon Pflicht, eine Küreinheit. Ich habe zwar fast alle 3 wöchentlichen Schwimmeinheiten erfüllt, diese aber immer wieder verlängert oder auch durch eigene Sessions ersetzt. Dafür nutze ich gerne die Schwimmkarten von Hoger Lüning.

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Eine meiner Lieblingseinheiten ist dabei ein Hauptset von 3×400 4×200 5×100 wobei der Schnitt auf den kürzeren Strecken immer schneller geschwommen wird. Insgesamt habe ich aber noch nicht wirklich angefangen das Volumen beim Schwimmen hochzufahren. Es gab viel Fokus auf kürzere Einheiten. Immer wieder auch mit Sprintfokus, wie 15 und 25m Sprints.

So konnte ich meine 25m Zeit mit Wandabstoß aus dem Wasser heraus auf 14sec tief senken. 50m mit Wandabstoß in 31 sec und 100m mit Wandabstoß in 1:05. Gerade mit der 100m Zeit bin ich sehr zufrieden. Ich denke, dass mit ein wenig mehr Fokus aufs Schwimmen, ausgeruht und mit Startsprung auch in absehbarer Zeit eine sub 1 Minute Zeit drin sein könnte. Aber das kann bis nach dem Ironman warten.

In jedem Fall bin ich ganz zuversichtlich bis Ende Juli die 3,8km relativ locker unter 60 Minuten schwimmen zu können. Sofern die Schwimmstrecke in Zürich nicht, wie in den Vorjahren, wieder deutlich länger ausfällt 🙂

Doch bis dahin steht noch einiges an Arbeit an. Vor allem werden in den nächsten Wochen die Umfänge deutlich erhöht und auch mehr schnelle 100 und 200 folgen. Einen kleinen Vorgeschmack habe ich mir selbst mit einer Monstereinheit über 5000m mit 40x100m Kraul mit Start alle 1:45min bereits gegeben. Und davon habe ich mir noch deutlich mehr vorgenommen.

Allerdings ist Schwimmen auch meine relativ gesehen stärkste Disziplin und ich sollte wohl eher mehr Zeit ins Radfahren stecken.

Radtraining

Meine schwächste Disziplin ist nach wie vor das Radfahren. Hier habe ich bislang einfach am wenigstens Trainingskilometer in den Beinen und ich muss auch gestehen, dass es mich deutlich mehr Überwindung kostet Radfahren zu gehen, als Laufen oder Schwimmen.

Dennoch: ich finde zunehmend Gefallen am Radeln und spüre, wie so langsam aber sicher die Fortschritte kommen.

Glücklicherweise lebe ich in Phuket und kann daher das ganze Jahr über draußen fahren und gerade die Monate von Dezember bis März sind hier sehr schön zu fahren. Meist bin ich 3 Einheiten die Woche gefahren, 2x kürzer um die 90 Minuten und einmal die Woche 100km oder mehr.

Zum Jahresabschluss im Dezember gab es noch eine lange Ausfahrt mit 180km. Meine bislang längste Radeinheit, die sehr gut für den Kopf war. Auch wenn man die 180 km wohl nicht unbedingt vorher mal gefahren sein muss, um sie im Wettkampf zu schaffen, so bin ich doch sehr froh, dass ich es getan habe und werde auch noch einiger langer Einheiten von 150km und mehr einbauen.

Vor einem Jahr war alleine der Gedanke daran 180km zu fahren noch weit, weit weg. Geschweige denn davon danach noch einen Marathon zu laufen.

Inzwischen bin ich sehr zuversichtlich, dass ich die 180km auch im Wettkampf in einer  (für mich ordentlichen Zeit) fahren kann und danach noch einigermassen gut laufen kann.

Auch meine Geschwindigkeit hat sich stark verbessert. Gerade wenn ich auf dem Triathlonrad unterwegs bin merke ich eine deutliche Leistungssteigerung, wenn ich die Zeiten auf diversen Stravasegmenten mit den Zeiten vor einem halben Jahr vergleiche.

Dabei hilft sicherlich auch das Bikefitting, das ich in Anspruch genommen habe. Über ein paar Wochen haben wir an der Sitzposition gefeilt und auch den Sattel und die Aerobars getauscht und neu eingestellt. Gerade auf längeren Ausfahrten auf flachen schnellen Abschnitten und bei Downhills macht sich das extrem bemerkbar.

Die Form zeigt also nach oben und ich bin jetzt schon gespannt was ich in Zürich abrufen kann.

Lauftraining

In den letzten Wochen stieg beim Laufen nach und nach die Dauer bei den langen Läufen, und die Intervall Länge bei den intensiven Einheiten. Die langen Läufe liegen inzwischen bei 2h+, die Intervalle wurden von 200m über 400 und 800m auf 1000m intervalle gesteigert. Zudem kommen Crescendo Läufe, Bergsprints und die ersten Koppelläufe.

Aktuell laufe ich also bis zu 4x die Woche und komme im Schnitt auf rund 45-60km. Das macht sich wirklich positiv an meiner Fitness bemerkbar und ich bin mit meiner Laufform sehr zufrieden.

Am Wochenende war ich bei einem Wettkampf über 10 Meilen am Start und konnte dort die etwas mehr als 16 km in 1:05:52 laufen. Was einem Pace von 4:04 min/km bedeutet. Diesen Schnitt hätte ich vor exakt einem Jahr noch nicht mal über 5km Laufen können!

Damit bin ich zuversichtlich beim Halbmarathon im Juni deutlich unter 1h30 laufen zu können. Inwiefern sich das dann auf den Langdistanz Marathon übertragen lässt wird sich zeigen.

Insgesamt bin ich also mit meiner bisherigen Vorbereitung und dem aktuellen Stand mehr als zufrieden. Und das obwohl ich im Februar krankheitsbedingt pausieren musste und schon Angst hatte, das meine gesamte Vorbereitung für die Katz sei. Etwas voreilig natürlch;)

Krankheit in der Vorbereitung

Bei uns auf der Insel ging im Februar die Influenza um und meine beiden Söhne steckten sich in der Schule an. Zuerst der ältere, dann der jüngere. Ich wurde erst verschont, spürte zwar, dass etwas im Anflug war, machte 2 Tage Pause, fühlte mich besser und ging dann laufen. Großer Fehler. Am Abend nach dem Lauf brach die Grippe auch bei mir aus.

Die Folge: ich musste 2 Wochen komplett pausieren und im Anschluss dauerte es noch rund 10 Tage bis ich wieder zurück in die Spur fand und richtig trainieren konnte.

Die Krankheit kostete mich also fast einen Monat an vernünftigem Training. Meine Formkurve in Trainingpeaks ist auch jetzt noch nicht wieder ganz auf dem Niveau von Anfang Februar, wobei ich mich nicht alleine auf diesen Indikator verlassen möchte.

Während der Krankheit war ich massiv gefrustet. Gerade als es so gut lief und ich immer besser in Form kam, warf mich eine Krankheit aus der Bahn. Zwischendurch bekam ich sogar richtig Angst, dass ich nicht wieder fit werden würde, meine gesamte, mühsam aufgebaute Fitness verlieren würde und ich die Langdistanz gleich ganz absagen könnte.

Übertrieben. Ich weiß 🙂

Inzwischen sehe ich es lockerer.

Vielleicht war die Krankheitspause sogar ganz gut, um mich ein wenig zu erden und zu verhindern, dass ich die ansteigende Form zu früh nutze und dann bereits vor meinem Saisonhöhepunkt „peake“.

In jedem Fall ist ein 2-3 wöchiger Ausfall im Februar sicherlich kein Beinbruch für eine erfolgreiche Langdistanz im Juli.

Und dass es wieder aufwärts geht merke ich aktuell bei meinen Formtests, die alle andeuten, dass ich zunehmend fitter werde und meine Ziele beim Ironman Zürich erreichen können sollte.

Formtests auf dem Weg zur Langdistanz

Die letzten Tests bzw Wettkämpfe waren noch im Vorjahr. Der Laguna Phuket Triathlon und eine Woche später der 10km Lauf, bei dem ich erstmals unter 40 Minuten laufen konnte, waren meine letzten Wettkämpfe.

Zeit also für eine erste Standortbestimmung vor dem Beginn der heißen Phase.

Auf dem Plan standen ein 400m Schwimmtest, 20 Minuten FTP Test auf dem Rad und ein 5km Lauf.

400m Schwimmtest

Das Schwimmen musste ich diesmal auf der 25m Bahn durchführen. Beim letzten Test im Oktober schwamm ich auf der 50m Bahn 5min40, eine Woche später beim Sprinttriathlon ebenfalls auf der 50m Bahn 5min30. Davor hatte ich vor allem viel Volumen und Grundlage trainiert, um beim Oceanman die 5km gut zu überstehen.

Ich war also gespannt wie es fast ein halbes Jahr später, mit weniger Umfang und mehr Sprinttraining aussehen würde. Die Zeiten über kürzere Strecken hatten sich ja, wie weiter oben beschrieben bereits gut entwickelt.

Ergebnis: 400m Test in 5min16 mit Wandabstoss, nach 3 Minute Pause schwamm ich danach auch noch 200m in 2min35.

Damit bin ich sehr zufrieden. Jetzt  muss ich in den nächsten Wochen nur noch daran arbeiten den Pace auf längere Strecken ebenfalls zu verbessern, denn basierend auf meiner 100m Zeit müsste ich eigentlich auch auf 400-3800m noch deutlich schneller schwimmen  können.

FTP Test 

Da ich (noch immer) keinen Powermeter habe, kann ich auch nicht nach Watt trainieren oder einen FTP Test machen.

Mein Test sieht daher etwas anders aus. Ich habe ein Stravasegment von etwa 15km Länge, das ich immer wieder mal fahre und dabei meine Fortschritte messe. Die Strecke ist nicht ganz ideal, da es immer wieder auf und abgeht und einige Anstiege dabei sind, so dass man aus dem Rhythmus kommt. Aber, da ich immer die gleiche Strecke fahre hat es für mich dann doch aussagekraft. Und vielleicht lerne ich nach und nach ja auch noch mich korrekt zu pacen.

Ergebnis des Tests:

Ob die Wattwerte tatsächlich stimmen kann ich nicht sagen. In jedem Fall zeigen die Werte in die richtige Richtung und es ist auch noch einiges an Luft nach oben für die nächsten Monate (und vor allem Jahre!)

5km Lauftest 

Für meinen Lauftest suchte ich mir eine meiner Hausstrecken aus. Die Runde ist zwar nur 4km lang, aber ein paar Tage vorher hatte ein Freund mir meinen Strava KOM für diese Runde geklaut. Da kam mir der Test gerade recht um mir das Ding zurückzuholen.

Ich ging den Test deutlich zu schnell an, war für die ersten 2,5km auf Kurs Sub18 zu laufen, dann verließen mich zunehmend die Kräfte und der Pace fiel etwas ab. Als ich die 4km Runde geschafft hatte und mir klar war, dass ich den KOM zurückerobert hatte verließ mich auch noch die Motivation mich weiterzuquälen, zumal es den ersten Kilometer der Strecke nur bergauf geht.

Bei knapp 4,5km blieb ich einfach stehen. Meine Zeit bis dahin 16:30. Im Wettkampf hätte ich wohl durchgezogen, aber so war mir das auch egal. KOM geholt und schneller bin ich auf 4km auch noch nicht gelaufen. Die Meile in 5:42 und zwei Meilen in 11:42 bedeuten ebenfalls neue Bestzeiten.

Hochgerechnet auf 5km bedeutet die Zeit wohl ca 18:20. Mit etwas besserem Pacing sollte bald also eine Sub 18 drin sein. #halloneuesziel 😀

Alles in allem bin ich also mehr als zufrieden mit meinem aktuellen Leistungsstand in allen drei Disziplinen. Vor allem, da jetzt erst noch die umfangreichen Wochen und die direkte Wettkampfvorbereitung folgen.

Bis Zürich sollte sich da also noch einiges tun.

Ausblick auf die nächsten Wochen bis zum Ironman Switzerland

Im April baue ich ein kleines DIY Trainingslager zu Hause ein und dann steht am 28.4. mit der olympischen Distanz in Sichon mein erster Triathlon Wettkampf des Jahres auf dem Plan.

Danach folgt nochmals ein intensiver Monat Mai, im Juni laufe ich den Phuket Halbmarathon (hoffentlich in unter 90 Minuten) und dann geht es auch schon fast nach Zürich. Weitere Wettkämpfe habe ich aktuell keine geplant. Fokus ist also voll und ganz aufs Training.

Mal sehen ob sich das dann alles mit einem Finish Sub 11 auszahlt.

Ich bin gespannt!