In dieser Folge sprechen wir über Sebastians erfolgreiches Finish bei seiner ersten Langdistanz beim Ironman in Zürich. Dort hat er nicht nur gefinished, sondern auch sein Ziel unter 11 Stunden zu bleiben deutlich erreicht. Wie es gelaufen ist und warum er trotz der erreichten Ziele dennoch nicht zu 100% zufrieden ist, dass erfährst du in dieser Folge.

Außerdem gibt es eine Vorschau auf die nächsten Rennen und Ziele für die kommende Saison.

Wenn du den Beitrag lieber lesen als hören möchtest, dann kannst du das hier.

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Weiterführende Links zur Folge:

• Diverse Beiträge aus der Vorbereitung auf die erste Langdistanz
• Jorge Sports Coach von Sebastian
• Challenge Roth

Meine erste Langdistanz in Sub 11

Wie in anderen Beiträgen bereits beschrieben hatte ich mir für meine erste Langdistanz 3 Ziele gesetzt.

• Ankommen
• Spaß haben
• unter 11 Stunden bleiben

Alle drei Ziele habe ich erreicht und dabei einen wirklich eindrucksvollen Tag bei der 23. und letzten Auflage des Ironman Switzerland in Zürich erleben dürfen.

Dabei lief nicht alles nach Plan und gerade auf dem Rad hatte ich massive Probleme, die mich mehrfach darüber nachdenken ließen einfach aufzugeben. Dass ich mich trotz massiver Rückenschmerzen und Magenkrämpfe letztlich durchbeißen konnte und den Wettkampf genießen und mit einem sehr guten Marathon abschließen konnte, das waren dann noch die i-Tüpfelchen auf einem ohnehin großartigen Tag.

Aber der Reihe nach.

Die unmittelbare Vorbereitung auf den großen Tag

Die letzten 3 Wochen vor dem Ironman liefen nicht ganz optimal.

Wir reisten knapp 2,5 Wochen vor dem Rennen von Thailand nach Deutschland an. Ausreichend Zeit um sich zu akklimatisieren, so der Plan. Während es am Wochenende unmittelbar vor der Abreise beim Ironman in Frankfurt noch brutal heiss war, so begann mit unserer Anreise eine kühlere Zeit. In Thailand wird selbst als Minimaltemperatur kaum weniger als 25 Grad erreicht, daher waren die max 23 Grad Tagestemperatur zum Laufen zwar noch angenehm, aber auf dem Rad fror ich nach spätestens einer Stunde. Noch schlimmer war es beim Schwimmen. Da bereits alle Hallenbäder geschlossen waren blieb die Wahl Freibad oder See, beides ohne Neo nicht wirklich einladend.

Nach dem IM Frankfurt hatte ich auf einen warmen See und Neoverbot in Zürich gehofft, aber das kalte Wetter schmiß die Pläne um. Also kurzerhand bei Amazon drei Anzüge zum Testen geordert, um den am besten passendsten zu behalten.

Allzu viel Geld wollte ich nicht ausgeben, schwimmen kann ich auch ohne Neopren, nur gut sitzen sollte das Ding.

Letztlich fiel die Wahl auf den Cressi Swim. Eine gute Entscheidung. Kostengünstig, gute Passform und viel Bewegungsfreiheit. Dafür aber auch relativ dünn.

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Beim ersten Test im See wollte ich dann beim Großzehencheck der Wassertemperatur dennoch einen Rückzieher machen. Das war mir entschieden zu kalt. Wären nicht zu viele Zuschauer am See gewesen und ein paar andere Schwimmer ganz ohne Neo im Wasser, dann wäre ich wohl wieder heimgefahren. Aber so musste ich rein und kam nach 20 Minuten mit klappernden Zähnen wieder heraus. Ich fürchtete das Schlimmste für Zürich.

Auch das Radfahren lief in den letzten beiden Wochen nicht nach Plan. Wie bereits beschrieben war es mir einfach zu kalt auf dem Rad, so dass ich alle meine Ausfahrten deutlich kürzte bzw bei Regen gleich ganz ausfallen ließ.

Dazu kam ein weiteres Problem.

Ich hatte mein Triathlonrad im Flugzeug von Thailand mit nach Deutschland gebracht. Als ich das Rad dann vor Ort wieder zusammenbauen wollte, brach die Schraube mit der die Sattelstütze fixiert wird ab und blieb im Rahmen stecken. Es gab für mich keine Möglichkeit die Schraube zu entfernen. Glücklicherweise gibt es in Augsburg einen Felt Händler, der sich der Sache annahm. Zunächst wurde mir auch dort wenig Hoffnung gemacht. Nach einigem Herumprobieren wurde als einzige Lösung ein anbohren der Halterung vorgeschlagen mit der Gefahr ein Loch zu hinterlassen ohne, dass die Schraube herauskommen würde. Zum Glück klappte das Vorgehen und ich konnte eine Woche vor dem Start mein Rad wieder in Empfang nehmen. Auf diesem Wege nochmals vielen Dank an die Jungs von der S&N Fahrradzentrale in Augsburg!

Insgesamt verliefen die letzten 2 Wochen also nicht optimal und das nicht nur wegen der Temperaturen und des Fahrrads, sondern auch weil ich als sehr schwierig empfinde den gewohnten Trainingsrhythmus beizubehalten, wenn ich einmal aus meiner gewohnten Umgebung und Routine heraus bin. Strukturen und Routinen haben schon ihren Sinn:)

Das Wettkampfwochenende

Wir reisten am Donnerstag vor dem Rennen von Augsburg nach Zürich, blieben unterwegs eine Nacht bei Freunden in der Nähe des Bodensees und dann am Freitag bei meiner Schwester und Familie in der Schweiz. Am Freitag fuhr ich zum Eventgelände, um meine Startunterlagen abzuholen und mir das Prerace Briefing anzuhören.

Als ich die Eventarea und die Ironman Banner zum ersten Mal sah kamen so langsam die Emotionen hoch. Eine Mischung aus ungläubigem Staunen darüber, dass ich jetzt wirklich hier am Start stehe, Vorfreude und eine gewisse Anspannung mit Blick auf das Rennen.

Den Samstag verbrachte ich mit der Familie, traf Freunde auf dem Eventgelände und brachte den Bike Check In hinter mich. Wie bei allen meinen bisherigen Rennen schaute ich mir natürlich auch die Wechselzone genau an, um die In/Out Wege und Abläufe am nächsten Tag zu kennen.

Zum Abendessen am Samstagabend gab es als Henkersmahlzeit ein sündhaft teures und wenig bekömmliches Phat Thai. Ein Problem bei Rennen außerhalb von Thailand ist für mich, dass ich meine gewohnte Verpflegung nicht bekomme. Mit Phat Thai bin ich eigentlich immer gut gefahren, aber das war wirklich gruselig.

Die letzte Nacht vor dem Rennen verbrachten wir im Hotel Engimatt Ca 20 Minuten Fussweg vom Rennstart entfernt und voll mit anderen Teilnehmern und deren Familien. Zudem Frühstück bereits ab 4 Uhr morgens.

Relativ früh wollte ich ins Bett gehen, der Wecker sollte schon um 3:30 Uhr wieder klingeln, damit ich noch ein paar Stunden vor dem Rennen essen konnte.

Leider machte mir das Phat Thai und der Verzicht auf Ballaststoffe in den Tagen vor dem Rennen einen Strich durch die Rechnung. Zunächst konnte ich nicht einschlafen. Zuviele Gedanken gingen mir durch den Kopf, als ich dann endlich eingeschlafen war meldete sich der Magen und Darmtrakt. Blähungen und Magenkrämpfe.

Das Phat Thai wollte wieder raus, und wohl auch das Essen der Tage davor. Aber der Verdauungstrakt war lahmgelegt. Eigentlich gut, da ich Probleme dieser Art während des Ironman vermeiden wollte, aber leider ein paar Stunden zu früh.

So wurde es eine schlaflose Nacht in der ich erfolglos zwischen Bett und Toilette pendelte.

Obwohl ich mich bereits ziemlich voll fühlte aß ich eine Kleinigkeit zum Frühstück und machte mich zu Fuß auf den Weg zur Wechselzone. Kaum trat ich aus dem Hotel begann es in Strömen zu regnen. Ohne Regenschirm und Regenjacke lief ich die 20 Minuten zum Rennstart, zog die völlig durchnässten Klamotten aus und stieg in den Neopren und traf die letzten Vorbereitungen in der Wechselzone und ging zum Schwimmstart um mich einige Minuten einzuschwimmen. Zu meiner Freude war das Wasser deutlich wärmer als befürchtet und sogar wärmer als die Außentemperatur.

Nach dem Einschwimmen traf ich auf Gabriel, einen anderen Teilnehmer aus unserer Rookie Coaching Gruppe, wir unterhielten uns ein paar Minuten und dann wurden auch schon die Profis auf die Strecke geschickt und ich wünschte Gabriel alles gute und reihte mich in die Startgruppe unter 60 Minuten ein.

Zum Glück traf ich noch kurz meinen Vater, der ebenfalls völlig durchnäßt und vielleicht sogar noch aufgeregter war als ich selbst.

Und dann ging es los.

Ironman Zürich Schwimmen

Schwimmen ist meine, relativ gesehen, stärkste Disziplin. Anders als viele Triathleten habe ich davor keine Angst und freue mich sogar darauf.

Für den Ironman hatte ich mir vorgenommen zügig aus dem Getümmel zu zwischen und unter 60 Minuten zu bleiben. Beides klappte sehr gut.

Der Rolling Start bei dem all 5 sec 5  Athleten gleichzeitig starten entzerrt das Ganze ja sowieso etwas und dann ging ich bis zur ersten Boje schnell an und war aus dem gröbsten heraus. Den gesamten Schwimm über überholte ich andere Schwimmer, die vor mir gestartet waren und konnte zwischendurch auch etwas Kräfte durch Drafting sparen.

Allerdings orientierte sich die Masse der Schwimmer entlang der Markierungsbojen zwischen den Wendebojen und schwamm dadurch unnötig zusätzliche Meter. Ich schwamm einen viel direkteren Kurs, der laut meiner Garmin ziemlich exakt 3800 Metern entsprach. Dadurch war ich zwar die meiste Zeit alleine unterwegs konnte aber Meter und somit Schwimmzeit sparen.

Am Ende stieg ich nach knapp 58 Minuten aus dem Wasser und war froh mein selbst gestecktes Ziel erreicht zu haben.

Der erste Wechsel Rad ging problemlos vonstatten und eine Stunde nach Startschuss war ich auf dem Rad.

Ironman Zürich Radstrecke

Die Radstrecke führte zunächst aus der Stadt Zürich hinaus und am See entlang Richtung Rapperswil. Ich spürte bereits nach wenigen Minuten, dass ich keinen ordentlichen Druck auf die Pedale bekam. Das fühlte sich von Anfang an nicht wirklich rund an.

Nach etwa 10 Minuten auf dem Rad setzte dann zunehmend Regen ein, der bis zum ersten Anstieg, der etwa bei km30 begann so stark wurde, dass die Sicht massiv eingeschränkt war.  Zudem kühlte es ziemlich ob, wodurch ich zu frieren begann.

Die folgende Abfahrt empfand ich als extrem gefährlich, da der Boden nass und die Kurven wegen des Regens schlecht sichtbar waren, diverse Kreisverkehre bei denen man den Randsteinen sehr nahe kam.

Nach 1,5h auf dem Rad machte zunehmend die Muskulatur in meinem Rücken zu. Ich bekam immer heftigere Rückenschmerzen und konnte zum einen kaum noch die Aeroposition halten, zum anderen war aber auch das Bergauffahren sehr schmerzhaft für den Rücken. Das ging soweit, dass ich zwischendurch einmal anhalten musste um zu dehnen.

Als wäre das nicht schlimm genug schaltete sich dann auch noch der Magen ein. Das Völlegefühl aus der vorherigen Nacht war nie wirklich verschwunden und die Nahrung, die ich zu mir nahm wollte nicht mehr reinpassen. Sowohl feste als auch Flüssignahrung bekamen mir gar nicht. Da ich wusste, dass ich essen muss um nicht noch mehr einzubrechen schob ich fleißig nach und bekam dadurch erst recht Magenkrämpfe.

Daher verzichtete ich darauf die Riegel zu essen mit denen ich im Training im gut zurecht kam und trank nur mehr mein selbstgemixtes Iso, obwohl die Flüssigkeit bereits bei den Ohren wieder herauskam.  Etwa bei km 65 rutschte mir die Isoflasche dann beim Trinken aus der nassen Hand und fiel eine steile Böschung hinunter. Das war mir zu diesem Zeitpunkt auch schon egal und ich entschied mich für Plan B.

Eigentlich hatte ich nicht vor Gels von den Verpflegungsstationen zu nehmen , da ich diese im Training nie getestet hatte. Da aber mein eigener Ernährungsplan nicht funktioniert hatte und ich ohnehin schon mit Magenprobleme zu kämpfen hatte, wollte ich sehen ob es evtl mit Gels besser wird. Und es wurde zumindest nicht schlechter. Der Körper tolerierte die Nahrung und so ich nahm an jeder Verpflegungsstation Gels mit, nahm alle 20 Minuten eines davon und spülte mit etwas Wasser hinterher.

Kurz vor der Wechselzone am Ende der ersten Radrunde sah ich dann meine Familie stehen, was mir zu diesem Zeitpunkt als ich schon ordentlich gelitten hatte einen richtigen Boost gab.

Kurz darauf ging es über den Heartbreak Hill, ein paar hundert Meter Tour de France Feeling mit vielen Zuschauern, die ordentlich Stimmung machten. Nach einer kurzen Abfahrt an der Wechselzone und nochmals an meinen Fans vorbei und wieder raus aus Zürich, zunächst flach und dann auf die hügelige Strecke, die ich ja jetzt schon kannte.

Auf der zweiten Runde blieb es zum Glück trocken und ich konnte trotz der weiterhin massiven Schmerzen im Rücken, zumindest teilweise, die Aussicht auf den Zürichsee und die tolle Landschaft dieser Radstrecke genießen.

Dennoch die Radstrecke hatte es in sich und nicht nur die Anstiege verlangten mir an diesem Tag alles ab. Mein Highlight der Radstrecke war es meine Schwester mit Familie auf der Strecke zu treffen, die dort oben im Zürcher Oberland leben und sich mehrfach strategisch gut positioniert hatten um mich anzufeuern. Das half mir moralisch über die größten Tiefpunkte hinweg.

Als sehr demoralisierend empfand ich beim Radfahren auch, dass ich als relativ guter Schwimmer auf dem Gesamtplatz 71 aus dem Wasser gekommen, von fast 600 Athleten überholt wurde. Ich hatte das Gefühl das gesamte Feld musste bereits an mir vorbeigefahren sein und ich der letzte auf der Radstrecke verbliebene Athlet. Was sich dann natürlich als vollkommen falsch herausstellten, denn als ich auf meiner letzten Laufrunde war kamen immer noch Radler zurück in die Wechselzone. Dennoch: motivierend ist es nicht gerade, wenn man nur überholt wird und das Gefühl hat auf der Stelle zu stehen.

Umso glücklicher war ich, als ich es irgendwann in die Wechselzone geschafft hatte.

Meine Zeit von 5 Stunden 50 war nicht das was ich mir erhofft hatte, aber aufgrund meiner Rückenschmerzen und Magenprobleme war ich einfach nur glücklich überhaupt durchgekommen zu sein.

Kaum war ich jedoch vom Rad gestiegen machte der untere Rücken komplett zu.

Es fühlte sich an wie ein Hexenschuß und ich war nicht in der Lage mir die Laufschuhe anzuziehen. Da ich aber nun schon bis in T2 gekommen war, wollte ich es zumindest mit dem Laufen versuchen. Aufgeben konnte ich ja dann immer noch. Also dehnte ich mich auf dem Boden, legte mich über eine Bierbank und eine Baumwurzel und versuchte irgendwie den Rücken zu lockern. Und es klappte zumindest so weit, dass ich die Schuhe anziehen konnte. Nach einem kurzen Dixiklobesuch mit dem unerfolgreichen Versuch den immer noch geblähten Bauch zu entleeren machte ich mich auf die Laufstrecke.

Und mit jedem Meter lief es besser.

Ironman Zürich Marathon

Die Laufstrecke ging über 4 Runden a 10,5 km. Dabei musste auf jeder Runde zunächst auf eine Fussgängerbrücke hochgelaufen werden und dann durch eine Fussgängerunterführung durch, dann über eine lange Gerade in die Altstadt, mit ein paar Auf und Abs, um dann für ein paar Kilometer entlang der Seepromenade zu laufen. Die Laufstrecke hat also durchaus einige Anstiegen, die man irgendwann natürlich spürt. Insgesamt aber nicht wirklich schwierig.

Die vier Runden empfand ich auch psychologisch als recht einfach. Eine Runde zum Aufwärmen, eine Zweite in der man im Rennen ist, eine dritte die man durchstehen muss und in der vierten bringt man es nach Hause. So hatte ich mir das mental zurechtgelegt.

Und das klappte auch recht gut.

Die anfänglichen Rückenschmerzen spürte ich nach dem ersten Kilometer nicht mehr oder konnte sie ausblenden und der Magen schien sich durch das Laufen so langsam zu lockern. Meine Verpflegungsstrategie bestand darin bis 2,5 Stunden alle 30 Minuten ein Gel zu nehmen (mehr hatte ich auch nicht dabei) und dann auf Cola umzustellen. Zudem an den Verpflegungsstationen abwechselnd Iso, Wasser und Gemüse Bouillon.

Meine Gels vertrug ich wunderbar, die warme Gemüsebrühe beruhigte den Bauch und gab mir Salz und so konnte ich konstant meinen Pace von knapp unter 5 min/km laufen. Ab der 2. Laufrunde wurde das Wetter immer besser, die Sonne kam heraus und es wurde wärmer, so dass ich mir dann im Verlaufe des Rennens an den Verpflegungsstationen etwas mehr Zeit lief, um ausreichend zu trinken und konnte beim Laufen weiterhin meinen Pace halten.

Entsprechend begann ich mich gut zu fühlen. So sehr ich beim Radfahren gelitten und den Tag verflucht hatte, umso mehr genoß ich die Laufstrecke und das Gefühl endlich hier mitten drin bei meinem ersten Ironman zu sein.

Überragend empfand ich dabei auch den Support an der Strecke. Es gab zwar ein, zwei Stelle mit kaum Zuschauern, aber der Großteil der Strecke hatte Zuschauer, die uns lautstark und mit Namen (der ja vorne auf der BiB stand) anfeuerten. Auch die freiwilligen Helfer an allen Verpflegungsstationen waren großartig, super freundlich, gut gelaunt, hilfreich und motivierend.

Sehr motivierend waren natürlich auch meine eigene Fans, meine Familie, die direkt im Zielbereich standen an dem auf jeder Runde vorbeigelaufen wurde und die dort ordentlich Stimmung machten, und Freunde, die extra angereist waren. Wie John und seine Frau Bea, Freunde vom Bodensee und ein Zürcher, der vor fast 15 Jahren als Tauchgast in Thailand auf dem Boot war, auf dem ich damals arbeitete.

Das beste kommte natürlich zum Schluß und das ist beim Ironman ganz eindeutig der Zieleinlauf.

Bereits gegen Ende der dritten Runde freute ich mich unglaublich nicht nur aufs Ziel, sondern auf die letzte Runde, die Ehrenrunde. Ich wollte es alles nochmal aufsaugen. Jedes Stimmungsnest, jede Wegmarke, jede Verpflegungsstation und dann das Zulaufen auf den Zielbereich, wenn man weiß, dass es geschafft ist.

Auf der letzten Runde war mir dann auch klar, dass ich nicht nur Finishen würde, sondern dank eines richtig guten Marathons auch die 11 Stunden deutlich unterbieten würde. Und so war ich die ganze letzte Runde mit einem unglaublichen Hochgefühl unterwegs.

Der schönste Moment war dann beim Einbiegen in den Zielbereich mit den vielen hundert Zuschauern, meinen Fans und dann beim Lauf über den roten Teppich und die ersehten Worte zu hören „Sebastian, you are an Ironman“.

Ja, dafür habe ich all das gemacht!

Die Zielzeit von 10 Stunden 41 Minuten, und das trotz dem schlechten Radfahren, war dabei eigentlich nebensächlich.

Nach dem Rennen

Im Zielbereich angekommen hatte ich Zeit um kurz mit John zu sprechen, auch meine Kinder und Frau kamen kurz an den Zaun, der Athleten und Zuschauer trennte.

Dann ging ich in den Athletenbereich um mich auszuruhen, zu essen, trinken und umziehen. Direkt nach dem Rennen war ich erstmal recht kurzatmig, konnte nicht tief einatmen ohne zu hüsteln. Ich bin mir bis heute nicht ganz sicher was es war, denke aber, dass es evtl eine Art Belastungs- oder Pollenasthma gewesen sein könnte. Bis zum nächsten Abend war das aber wieder verschwunden.

Im Athletenbereich spürte ich dann auch wieder meinen Rücken. Meine Laufschuhe im Stehen auszuziehen war nicht möglich, da ich mich nicht bücken konnte. Und als ich mich in einen Liegestuhl setzte musste ich mich erst auf den Boden rollen und in den Vierfüßlerstand gehen um wieder aufstehen zu können. Aber abgesehen davon ging es mir gut.

Am Abend liefen wir dann mit Rad und Wechselbeuteln zurück zum Hotel, wobei ich meinen 3-jährigen Sohn auf den Schultern trug, weil er vom Anfeuern an der Strecke zu platt war. Ich hatte scheinbar noch Reserven.

Weil ich dann schon wieder Hunger hatte, gab es einen sündhaften teuren, aber sehr leckeren Burger für 35 Franken und das erste alkoholische Weißbier seit langer Zeit, das mir erstaunlicherweiße weniger gut schmeckte als das alkoholfreie, dass ich direkt nach dem Rennen im Athletenbereich getrunken hatte.

Am nächsten Morgen ging es mir bis auf einen ziemlichen Muskelkater in den Oberschenkeln und dem immer noch schmerzenden Rücken bereits sehr gut.

Erstaunlicherweise ging es mir überhaupt nach dem Ironman deutlich besser als bei meinem ersten Marathon, bei dem ich direkt nach den Rennen und noch für 2 Tage danch komplett im Eimer gewesen war.

Nach dem Ironman blieben wir noch für ein paar Tage in der Schweiz, bevor wir wieder nach Deutschland fuhren und noch ein paar Wochen Sommerurlaub genoßen. Inzwischen bin ich wieder zurück in Thailand und die Vorbereitung auf die neue Saison hat begonnen.

Mehr zu den Zielen gibt es in einem separaten Artikel. Aber soviel sei gesagt: es geht zur Challenge Roth und es sollen die 10 Stunden geknackt werden.