rollentraining beginner tipps

wintertraining auf der rolle für rennrad und triathlon einsteiger guide tipps

Die lange, dunkle Herbst- und Winterzeit ist für viele Rennradfahrer und Triathleten die Zeit des Rollentrainings.

Nicht bei allen beliebt, aber doch notwendig, wenn man im Winter nicht komplett aufs Radtraining verzichten möchte. Zum Glück gibt es mittlerweile zahlreiche Möglichkeiten, um das Wintertraining auf der Rolle erträglicher zu machen. Auch wenn sich stundenlanges auf der Stelle treten im heimischen Wohnzimmer oder der Abstellkammer nicht nach Spaß anhören, so gibt es, dank moderner Apps, wie Zwift inzwischen immer mehr Enthusiasten, die ganzjährig auf der Rolle fahren.

Und das nicht ohne Grund, denn das Training auf der Rolle ist effektiv, sicher und inzwischen so interaktiv und „gamifiziert“, dass es regelrecht süchtig machen kann.

Auch mich (Sebastian) hat das Zwift Fieber gepackt und obwohl ich hier in Thailand ganzjährig draußen fahren könnte, so fahre ich, zumindest kurze Einheiten von 1-2h, fast überwiegend auf der Rolle in der virtuellen Welt. Dies hat organisatorische Gründe, weil es leichter ist Indoortraining mit Familie und Beruf in Einklang zu bringen, ebenso wie Sicherheitsaspekte und nicht zuletzt spielt auch die mentale Komponente bei der Vorbereitung auf die langen, einsamen Stunden bei einer Langdistanz eine Rolle für mich.

In diesem Beitrag wollen wir einen Ueberblick geben was du fuer das Training auf der Rolle brauchst um die Wintermonate in der Pain Cave so angenehm zu gestalten.

Was ist eigentlich eine Pain Cave?

Klären wir vorab noch kurz was wir mit Pain Cave eigentlich meinen. Wer etwas Englisch kann, der weiß, dass der Begriff wörtlich übersetzt die Höhle des Schmerzes bedeutet. Und der Name ist in der Pain Cave auch wirklich Programm 🙂

Denn unter Pain Cave verstehen wir nichts anderes als den Ort an dem du dein Indoor Training auf der Rolle absolvierst. Das muss dabei nicht unbedingt ein eigener Raum sein. Es kann sich auch ganz einfach um eine Ecke deines Wohn- oder Schlafzimmers handeln in der du dein Rad und Rollentrainer  aufbaust.

Wo und wie du deine Pain Cave einrichtest hat vor allem damit zu tun, wie viel Platz dir zur Verfügung steht und wie und wo du zu Hause am besten trainieren kannst.

Hast du einen Kellerraum, einen Dachboden oder ein wenig benutztes Zimmer in dem du dich häuslich einrichten kannst, dann könnte das deine neue Pain Cave werden. Solltest du nichts dergleichen haben oder aber der Keller oder Dachboden zu kalt, weil im Winter nicht beheizt dann tut es auch eine Ecke im Wohnzimmer, Schlafzimmer, Flur oder wo auch immer du ausreichend Platz für Rolle, Rad und Co hast.

Hier einige Pain Cave Ideen als Anregung und Inspiration.

Nachdem du nun eine Idee davon bekommen hast wo du dein Rollentraining absolvieren kannst, hier nun alles was du für das eigentliche Training brauchst. Allen voran natürlich dein Fahrrad und ein Rollentrainer!

Rollentrainer Übersicht

Wenn wir von Rollentraining sprechen, dann meinen wir in aller Regel, dass du dein Rad nutzt, um es auf eine Rolle einzuspannen oder darauf zu fahren. Hierbei gibt es einige unterschiedliche Geräte. Dazu gleich mehr.

Im Unterschied zum Rollentraining gibt es auch noch die aus dem Fitness Studio oder der sportärztlichen Untersuchung bekannten Fahrradergometer. Das heisst Fitnessgeräte auf denen du Radfahren kannst. Wir haben diese hier der vollständigkeit halber ebenfalls aufgelistet, raten aber bei Radfahrern und Triathleten stark dazu das eigene Rennrad oder Triathlonrad für das Rollentraining zu nutzen.

Aus dem ganz einfachen Grund, dass du damit viel spezifischer trainierst als mit einem Ergometer. Die Sitzposition ist eine andere und somit auch die Belastung der Muskulatur. Vor allem aber musst du keinen Ergometer anschaffen, wenn du bereits ein eigenes Rad besitzt.

Ob du nun für das Training dein Rennrad oder Triathlonrad nutzt das ist nochmal eine eigene Diskussion, auf die wir in einem eigenen Beitrag eingehen werden.

Was du aber in beiden Fällen brauchst, das ist eine Rolle. Und dabei hast du die Qual der Wahl:

„Dumme“ bzw klassische Rollentrainer

Unter „dummen“ Rollentrainer verstehen wir Rollentrainer, die nicht smart sind 😀

Anders gesagt:

Während „smarte“ Trainer mit allerlei Elektronik ausgestattet sind, die sich nicht nur direkt mit deinem Handy, Tablet, Notebook oder Smart TV verbinden, sondern vor allem auch Widerstände automatisch steuern, können „dumme“ Rollentrainer nichts davon.

„Dumme“ bzw klassische Trainer sind Rollen auf denen du fährst oder dein Hinterrad einspannst und die durch Reibung an deinem Rad einen Widerstand erzeugen, der dich dann bremst. Da du mit deinem Rad gegen diesen Reibungswiderstand anfährst musst du dich anstrengen wodurch der Trainingseffekt zu Stande kommt. Ganz einfach.

Bei diesen klassischen Trainern unterschieden wir wiederum Wheel On Trainer und die freie Rolle, bei der das Rad nicht eingespannt wird, sondern du auf den Rollen fährst und balancierst.

Wheel On

Wheel On Trainer sind die klassischen Rollentrainer mit denen viele Generationen von Radfahrern ihr Wintertraining absolviert haben. Lange bevor Zwift und Co das Indoor Training revolutioniert haben.

Auch heute noch sind Wheel On Trainer eine gute Wahl um ins Indoor Training einzusteigen. Denn sie sind deutlich preiswerter als die Smarttrainer, leichter zu handhaben als die freien Rollen und können per Powermeter oder ein paar Zubehörteilen ebenfalls mit Zwift und anderen Trainingsapps verbunden werden.

Hier einige der beliebtesten klassischen Rollentrainer:

Elite Rollentrainer Novo Mag Speed 111303, weiß/rot, FA003510043
120 Bewertungen
Elite Rollentrainer Novo Mag Speed 111303, weiß/rot, FA003510043
  • Fast fixing system
  • New adjustable support system
  • 30 mm diameter elastogel roller
Angebot
Elite Unisex – Erwachsene Rollentrainer Cubo Power Fluid 2012/2013 Heimtrainer, Silber/weiß, One Size
20 Bewertungen
Elite Unisex – Erwachsene Rollentrainer Cubo Power Fluid 2012/2013 Heimtrainer, Silber/weiß, One Size
  • Qubo Fluid innovations: Ein großes, vollständig in Öl getauchtes Schwungrad ermöglicht es, auch bei niedrigen Geschwindigkeiten hohe Widerstandsstufen zu erzielen.
  • Einheit um 100 % stärker wie bei Standard-Fluid
  • Rasches Erst-Setup: Die Einheit wird automatisch mit dem Rad in Kontakt gebracht
  • Der Rahmen simuliert, dank des exklusiven Zirkelsystems, das Fahrverhalten des Fahrrads auf der Straße (Gewicht/Leistung)
Tacx Fahrradtrainer Vortex Smart STANDARD
46 Bewertungen
Tacx Fahrradtrainer Vortex Smart STANDARD
  • Interaktiver Smart-Trainer mit Elektrobremse.
  • Die Elektrobremsen-Widerstandseinheit eignet sich für ein mittleres Trainingsniveau und erreicht einen Maximalwiderstand von 950 Watt.
  • Extrem benutzerfreundlich. Geeignet für Smartphones und Tablets mit Tacx Cycling App, optional Software für PC oder Laptop.
  • Stromkabel an Elektro Widerstandseinheit.
  • Verbindung mit ANT + und Bluetooth Funktechnologien. Inklusive Skyliner.
Cycleops Unisex-Erwachsene Heimtrainer Fluid Trainer, Mehrfarbig, STANDARD
2 Bewertungen
Cycleops Unisex-Erwachsene Heimtrainer Fluid Trainer, Mehrfarbig, STANDARD
  • CycleOps Heimtrainer Fluid2 - Power Tuned Technologie bietet den größten Widerstandsbereich, ohne das Gerät berühren zu müssen - Großes Schwungrad für ein realistisches Fahrgefühl - Unbegrenzte Widerstandskurve garantiert, dass die Wattleistung mi
  • onders für nasse und rutschige Flächen eignet - Federleichter und komfortabler Sitz - Kombinierbar mit BBB-Sommerhandschuhen - Farben: schwarz, weiss - Thermofaser für milde Winter Verhältnisse - Extra langer Bund (40 mm ) - Flache Nähte für ma
Cycleops Unisex – Erwachsene Heimtrainer Magneto Trainer, Mehrfarbig, STANDARD
  • CycleOps Heimtrainer Magneto - Einzigartiger Magnettrainer mit progressivem Widerstand - Power Tuned Technologie bietet den größten Widerstandsbereich, ohne das Gerät berühren zu müssen - Inklusive Trainings-DVD

Wichtige Kriterien bei der Auswahl eines Wheel On Trainers:

  • „Road Feel“ – wie echt fühlt sich das fahren an. Natürlich ist das subjektiv und in jedem Fall ist das Indoor Fahren nicht mit dem Fahren draußen auf der Straße zu vergleichen.
  • Lautstärke: gerade, wenn du in einer Wohnung lebst, dann sollte die Rolle nicht allzu viel Lärm machen.
  • Widerstand: wie stark ist der Widerstand, kannst du ihn per Schaltzug während der Fahrt verändern oder sind es fixe Modi, die du vor der Fahrt auswählst.
  • Kompatibilität mit Zwift und Co. Auch ohne Smarttrainer und Powermeter kannst du diverse klassische Rollentrainer mit Zwift benutzen, wenn dafür eine Power Kurve hinterlegt ist. Dies ist zB bei Rollen von Cycleops und Elite der Fall.

Tipp: für leisere, weniger Reifenabrieb und besseren Widerstand nutze am besten einen speziellen Rollenreifen, wie diesen von TacX

Tacx Trainingsreifen Race 700 X 23 C Blau STANDARD
95 Bewertungen
Tacx Trainingsreifen Race 700 X 23 C Blau STANDARD
  • Ideal für das Training.
  • Die spezielle Gummimischung minimiert Reibungshitze, Rutschen und Verschleiß.
  • Läuft leiser als normale Reifen.
  • Nicht zur Straßenfahrt geeignet!
  • Zubehör für Tacx Cycletrainer.

Freie Rolle

Die freie Rolle ist ein weiterer klassischer Rollentrainer, der aber ganz anders funktioniert als die oben beschriebenen. Bei der freien Rolle hast du ein Gestellt mit zwei Rollen hinten und einer Rolle vorne. Auf diesen Rollen balancierst du dann mit deinem Rad und fährst sozusagen frei schwebend-rollend darauf. Dies ist nicht einfach und erfordert einiges an Konzentration und Übung. Auch der Widerstand ist dabei nicht sonderlich hoch und eine Verbindung mit Zwift nur in Ausnahmefällen oder mit Powermeter möglich.

Der Vorteil einer freien Rolle ist, aber dass du tatsächlich fährst, denn auch dein Vorderrad bewegt sich und du musst dein Gleichgewicht halten, wie auf der Straße auch. Bzw noch deutlich mehr. Für die Koordination und deine Handling Skills ist das eine gute Übung.

Aber einfach aufsteigen, losradeln und sich dabei gemütlich einen Film ansehen und sich ablenken lassen endet wohl in den meisten Fällen mit einem heftigen Sturz. So auch mir beim ersten Mal passiert 🙂

Mit etwas Übung ist die freie Rolle aber durchaus eine Alternative und kann zumindest für kürzere Einheiten gut eingesetzt werden.

Hier einige der besten freie Rollentrainer.

Angebot
Elite Rollentrainer Arion, Schwarz/Rot, FA003510038
14 Bewertungen
Elite Rollentrainer Arion, Schwarz/Rot, FA003510038
  • Ultrastabiler Rahmen
  • Mit integriertem Trittbrett
  • Zusammenklappbar
Tacx Heimtrainer Galaxia Rollentrainer, blau, One Size
55 Bewertungen
Tacx Heimtrainer Galaxia Rollentrainer, blau, One Size
  • Patentiertes Schwingsystem
  • Schwere konische Rollen
  • Zusammenklappbar auf 80 cm Größe
ROCKBROS Rollentrainer Rennrad Heimtrainer Schwungrad Faltbar für 16-28' Schwarz und Silber (Schwarz)
7 Bewertungen
ROCKBROS Rollentrainer Rennrad Heimtrainer Schwungrad Faltbar für 16-28" Schwarz und Silber (Schwarz)
  • MATERIAL:Hochfest Aluminiumlegierung
  • FALTBAR: Der Rollentrainer ist Faltbar, handlich und Speicherplatz sparen.
  • VERSTELLBAR:Die vordere Einstelllöcher mit Messzylinder kann verschiedene Fahrräder gut anpssen.
  • HOCHFESTE GÜRTEL: Der Gürtel ist hochfest und haltbar, um die Sicherheit zu erhöhen.
  • GEEIGNET: Für Mountain-Bike, Rennrad, Faltrad 16-28" geeignet.

Smart Trainer

In den letzten Jahren wurden die smarten Rollentrainer immer beliebter. Und das nicht ohne Grund!

Denn mit der zunehmenden Nutzung von Trainingsapps und virtuellen Welten wurde das Indoor Training immer immersiver, immer realer. Doch es blieb der Nachteil, dass man zwar im Spiel einen Berg hochfuhr, aber der Widerstand der Rolle gleich blieb.

Dies hat sich durch smarte Trainer geändert. Die Software in diesen modernen Rollentrainern ist mit der Trainingsapp verbunden und passt den Widerstand automatisch dem Gelände der virtuellen Welt an. Bei Steigungen wird der Widerstand höher und du musst wie draußen auch schalten. Aber nicht nur Steigungen werden simuliert, sondern es reduziert sich auch der Widerstand beim Windschattenfahren.

Dadurch wird das Training oder Rennenfahren mit Zwift zu einem ganz neuen Erlebnis.

Wie bei den klassischen Trainern gibt es auch bei den smarten Rollen solche mit WheelOn Widerstand, dass heisst der Widerstand wird durch Druck auf den eingespannten Hinterreifen erzeugt. Neuer sind die sog. Rollentrainer mit Direktantrieb bei denen der Widerstand nicht mehr über Druck auf deinen Hinterreifen erzeugt wird, sondern du dein Rad direkt auf die Kassette des Trainers einspannst und der Widerstand elektronisch direkt an der Kassette geregelt wird. Somit ist der Widerstand nicht mehr von Reifendruck oder dem Material des Reifens abhängig und dein Reifen kann auch nicht mehr abgenutzt werden.

Ebenso kommuniziert der Trainer direkt mit deiner elektronischen Geräten und du musst nicht noch zusätzliche Sensoren oder Powermeter nutzen, wenn du Trainingsapps nutzen möchtest.

Viele Vorteile also für die smarten Rollentrainer. Einziger Nachteil ist noch der relativ hohe Preis im Vergleich zu den klassischen Rollentrainern.

Dennoch: die Zukunft des Indoortrainings gehört sicherlich den Smarttrainern.

Hier einige der besten smarten Rollentrainer

Wahoo Fitness KICKR Core Smart Trainer, Black
10 Bewertungen
Wahoo Fitness KICKR Core Smart Trainer, Black
  • Direct Drive
  • Incredibly precise
  • Silent
  • Pair with Zwift
  • Ride virtually anywhere
Elite, Direto, Rollentrainer
1 Bewertungen
Elite, Direto, Rollentrainer
  • Der Elite Direto+ Rollentrainer ist ideal für Fahrer
  • die beim Indoor-Training nur das Beste wollen.
Tacx Flux S Smart Direct-Drive Trainer
5 Bewertungen
Tacx Flux S Smart Direct-Drive Trainer
  • Der Tacx Flux S Smart Direct-Drive Trainer ist die verbesserte Version des kultigen Flux Smart und überzeugt zuverlässig
  • genau und leistungsstark!
CycleOps The Hammer Heimtrainer, schwarz, L
3 Bewertungen
CycleOps The Hammer Heimtrainer, schwarz, L
  • Direct Drive Trainer mit elektromagnetischem Widerstand
  • Kompatibel mit allen Achsstandards: 130 und 135 mm Steckachsen und 142 und 148 mm Schnellspanner ohne Adapter
  • Das 9 kg schwere Schwungrad ermöglicht ein realistisches Fahrgefühl
  • Maximales Fahrergewicht: 136 kg
  • Gewicht: 21,3 kg

Eine weitere Variante der smarten Rollentrainier sind die sog. WheelOn Smarttrainer. Also wie die klassischen Rollen nur mit mehr Elektronik, so dass der Widerstand automatisch am Hinterrad verändert wird. Dies ist eine interessante Übergangslösung für all diejenigen, die zwar immersives Fahrgefühl möchten, aber nicht bereit sind mehrere hundert bis 1000 EUR für eines der Topmodelle auszugeben.

Der beste Wheel On Smarttrainer ist aktuell wohl der Wahoo Kickr Snap, der kleinere Bruder des Wahoo Kickr.

Wahoo Fitness KICKR Snap Bike Trainer, Black
  • Incredibly precise
  • Pair with Zwift
  • Ride virtually anywhere
  • Measure & Analyze performances

Biketrainer, Fahrrad Ergometer, Spinning Bike

Zum Abschluss und eher der Vollständigkeit halber noch die Biketrainer bzw Fahrradergometer. Wie bereits eingangs erwähnt ist es für Rennradfahrer und Triathleten deutlich sinnvoller auf dem eigenen Rad zu trainieren, als auf einem Ergometer. Diese haben eine andere Sitzposition und werden in Fitnessstudios meist für High Intensity Interval Training eingesetzt und weniger für lange Ausfahrten, wie wir Radfahrer diese machen. Zudem: wozu einen Ergometer anschaffen, wenn du ohnehin bereits ein Rad zu Hause hast.

Wenn du dennoch einen Heimtrainer anschaffen möchtest, vielleicht um ihn mit anderen Familienmitgliedern zu teilen, dann achte vor allem darauf, dass die Sitzposition nicht zu aufrecht ist und das Schwungrad möglichst schwer. 15kg oder mehr, sonst macht das für Sportler, die regelmäßig Radfahren recht wenig Sinn und Spaß.

Pro und Contra: Klassischer Trainer vs Smart Trainer

Die klassischen Rollentrainer waren bis vor ein paar Jahren der Standard und etwas anderes war nicht erhältlich. Doch auch heute noch kann man damit wunderbar trainieren und sie haben gegenüber Smarttrainern einen großen Vorteil. Sie sind deutlich preiswerter.

Der Nachteil klassischer Rollentrainer ist dagegen, dass sie bei Verwendung von Apps wie Zwift, Rouvy oder Sufferfest weniger immersiv sind als Smarttrainer. Bei Steigungen in der virtuellen Welt muss der Widerstand manuell angepasst werden. Das Fahren ist also weniger real.

Der hohe Preis schreckt aber dennoch viele Einsteiger ins Indoor Training ab.

Unsere Empfehlung: erst einmal mit einem klassischen Rollentrainer starten, Zwift und Co ausprobieren und bei Gefallen und nachweislich regelmäßigem Nutzen in der nächsten Saison auf einen Smarttrainer umsteigen.

Apps fürs Rollentraining

Vorbei sind die Tage an denen du beim Rollentraining die Wand anstarren oder alte Tour de France Aufzeichnungen auf Dauerschleife ansehen musstest.

In den letzten Jahren ist der Markt für Trainingsapps für Radfahrer geradezu explodiert. Immer mehr Radfahrer nutzen Apps, um ihr Indoortraining spannender, abwechslungsreicher und strukturierter zu gestalten. Alleine Zwift hat weit über 1 Millionen Nutzer und wächst stetig weiter.

Aber es gibt durchaus auch ernstzunehmende Zwift Alternativen. Die besten Apps fürs Rollentraining, die wir persönlich getestet haben stellen wir dir hier in Kürze vor.

Zwift

Zwift ist inzwischen wohl die bekannteste und meistgenutzte Trainingsapp. In der virtuellen Welt von Zwift hast du die Wahl zwischen diversen Strecken, wie der Phantasiewelt Watopia und Strecken, die echten Orten nachempfunden sind, wie Innsbruck, New York oder London.

Der Reiz bei Zwift ist zum einen die Gamification mit Levels und Auszeichnungen, die es zu erfahren gilt und zum anderen die vielen anderen Nutzer, mit denen du gemeinsam in Gruppenfahrten fahren oder aber in Rennen antreten kannst. Durch die Beliebtheit ist sichergestellt, dass du dort nie alleine unterwegs bist und es jeden Tag der Woche fast durchgängig irgendein Rennen oder Group Ride gibt.

Wenn du lieber strukturiert trainierst, dann kannst du deine eigenen Workouts aus Trainingpeaks importieren oder aber Trainingseinheiten oder Programme direkt in Zwift auswählen.

Rouvy

Ein anderes Konzept als Zwift verfolgt Rouvy.

Bei Rouvy sind die Strecken keine virtuelle Welt, sondern Videos von echten Strecken aus der ganzen Welt. Du kannst Bergpässe in den Alpen fahren oder dich in Australien, USA oder Asien umsehen. Ein Reiz von Rouvy ist also, dass du Strecken, die du schon immer einmal fahren wolltest im heimischen Wohnzimmer abfahren oder dich ganz gezielt auf Rennen vorbereiten kannst. Denn auch einige Triathlonradkurse sind in Rouvy enthalten.

Trainerroad

Trainerroad ist eine Alternative zu Zwift und Rouvy, wenn du weniger Wert auf Landschaften, Gamification oder den sozialen Aspekt des Indoor Trainings legst.

Bei Trainerroad geht es um strukturiertes Training ohne Ablenkung.

Die Grafik ist einfach gehalten. Keine virtuelle Welt, keine Videos. Nur dein Trainingsplan und deine Wattwerte.

Die App bietet, die wohl besten Trainingspläne für strukturiertes Training und viele ernsthafte Radfahrer und Triathleten schwören darauf, um sich auf dem Rad zu verbessern.

Sufferfest

Etwas ganz anderes als alle vorherigen Apps ist Sufferfest. Hier wird ernsthaftes Training mit Videos aus echten Rennen und einer Geschichte verknüpft, die dich direkt in das Workout hineinzieht und an deine Grenzen führt.

Sufferfest hat eine eingefleischte Fangemeinde mit Insiderjokes und allem was dazu gehört. Das Storytelling in den Trainingsvideos ist richtig gut, die Musik mitreissend und die Trainings haben Hand und Fuss.

Auch der 4DP Fitness Test und die Trainingssteuerung damit ist ein guter Grund sich Sufferfest als Alternative zu den anderen Trainingsapps anzusehen.

Weitere Apps, die wir noch nicht persönlich getestet haben.

Bkool 

Veloreality 

Was du für die Nutzung von Trainingsapps, wie Zwift brauchst:

Um Zwift oder eine andere der interaktiven Apps nutzen zu können musst du deine Daten, sprich deine Wattwerte oder aber Geschwindigkeit/Trittfrequenz irgendwie an die App übermitteln. Dies geschieht per Bluetooth oder Ant+.

Wenn du einen Smarttrainer oder Powermeter nutzt, dann kannst du diese recht einfach direkt mit deiner App auf dem Smartphone, Tablet, PC/Notebook oder SmartTV verbinden.

Wenn du weder einen Smarttrainer noch ein Powermeter nutzt, dann kannst du dennoch deine „dumme“ Rolle mit deinen Geräten verbinden. Dafür benötigst du dann einen Speedsensor, einen Cadence Sensor und einen Ant+ Dongle.

Alternativen zu Apps

Wer schon ein paar Jahre länger dabei ist, der wird sich noch an die Zeiten erinnern, als es keine Trainingsapps gab. Und auch damals wurde bereits im Winter Drinnen trainiert. Und auch damals wollte man nicht unbedingt die Wand anstarren. Abhilfe schafften Fernseher, DVDs und Videos.

Und auch heute noch sind dies (teils kostenlose) Alternativen zu den Trainingsapps, die alle einen monatlichen Betrag kosten.

Als ich noch keinen Powermeter hatte und auch keinen Rollentrainer, der mit Zwift kompatibel war nutzte ich für das Indoortraining ganz einfach Youtube Videos.

Eine kurze Suche in Youtube zu „Cycling Training Videos“ spuckt eine enorme Vielfalt aus. Meine Favoriten waren dabei die Videos von CTXVideos, einem australischen Radteam, das Trainingsprogramme mit Videos von ihren Gruppenausfahrten kostenlos zur Verfügung stellt.

Dabei gibt es Workouts von 20 Minuten bis 2 Stunden Länge. Hier als Beispiel das 60 Minuten Workout.

 

Eine weitere Möglichkeit sich abzulenken ist das normale Fernsehprogramm, eine andere sind spezielle Trainingsvideos für Radfahrer, die es auf DVD zu kaufen gibt.

Virtuelle Fahrradstrecken - Italienische Dolomiten - für Indoor-Cycling, Laufband und Lauftrainingseinheiten
  • Ideal für den Gebrauch mit Laufbändern, Crosstrainern, Steppern und Heimtrainern.
  • Auswahl zwischen drei verschiedenen Fahrten.
  • Verschiedene Abspieloptionen wie Wiederholungsfunktion ideal für Warteräume.
  • Gefilmt mit High Definition Kameras und professioneller Audioausrüstung.
  • Ein einzigartiges virtuelles Fahr- oder Lauferlebnis.

Zubehör fürs Rollentraining

Must have

Rad

Ok, das muss man eigentlich nicht extra erwähnen. Aber natürlich brauchst du für das Radtraining auf der Rolle ein Rad. Rennrad, Mountainbike, Triathlonbike oder doch den Hometrainer. Ganz egal. Aber ohne Rad geht es nicht 🙂

Rollentrainer

Ebenso brauchst du einen Rollentrainer. Wie oben beschrieben hast du die Wahl zwischen klassischer Rolle, freier Rolle und den Smarttrainern.

Wie immer: fang einfach mit dem an was du hast.

Powermeter/SmartTrainer/Speedsensor

Wenn du nach Wattwerten trainieren möchtest oder aber Zwift und Co nutzen willst, dann kommst du um eines der nicht herum. Entweder Smarttrainer oder aber klassischer Rollentrainer mit Powermeter um strukturiert trainieren zu können und verlässliche Daten zu haben.

Hast du beides nicht, dann eben mit klassischem Trainer und Speedsensor.

Matte

Eine Matte als Unterlage unter deiner Rolle ist fast unverzichtbar und hat zwei Einsatzzwecke:

Zum einen schont sie den Boden vor der Rolle, insbesondere aber vor deinen sich garantiert bildenden Schweißlachen. Und zum anderen dämpft sie die Bewegungen und die Geräusche deiner Rolle ab und sorgt dafür, dass sich die Lärmbelästigung in Grenzen hält.

Matten für das Rollentraining gibt es viele. Die meisten Hersteller von Rollentrainern bieten ihre eigenen an, du kannst aber auch einen Noname Brand nehmen oder dir aus Fitnessmatten selbst eine Unterlage zusammenbauen.

Auf Amazon gibt es da einiges zur Auswahl.

Handtuch

Ganz wichtig ist ein Handtuch. Wie gesagt, du wirst auf der Rolle ins Schwitzen kommen und ein Handtuch griffbereit ist unverzichtbar. Du kannst das Handtuch auch über deinen Vorbau legen, um somit Schweiß aufzufangen, der sonst direkt auf dein Rad tropfen würde.

Auch dieser Schweißschutz ist immens wichtig, um dein Rad vor Korrosion zu schützen.

Vermutlich hast du bereits Handtücher zu Hause. Kaufe aber am besten auf Vorrat, du wirst sie beim Rollentraining brauchen.

AmazonBasics Handtuch-Set, ausbleichsicher, 2 Badetücher und 4 Handtücher, Schwarz, 100% Baumwolle 500g/m²
  • Enthält zwei Badetücher und zwei Handtücher
  • Maße: 140 x 70 cm (Badetuch) 50 x 100 cm (Handtuch)
  • Hergestellt aus 100% Baumwolle
  • Maschinenwaschbar bei 60° C, bei niedriger Temperatur trocknen
  • Ausbleichsichere Farbe, leicht und saugfähig

Ventilator

Habe ich bereits erwähnt, dass du Schwitzen wirst? Man kann es gar nicht oft genug sagen 🙂

Der Grund dafür ist vor allem, dass dir beim Indoortraining der Fahrtwind fehlt, der dich normalerweise abkühlt. Abhilfe schafft da ein Ventilator.

Je stärker desto besser, aber natürlich muss das Ding auch in der Pain Cave Platz haben.

Wahoo bietet neben Smarttrainern und anderem Zubehör auch einen Ventilator an, der als das Non Plus Ultra aller Ventilatoren gilt. Der Wahoo KICKR Headwind verbindet sich mit deinem Wahoo Trainer und passt die Windstärke deiner Belastung an. Mit Windstärken von bis zu 48km/h und zielgerichteter Belüftung sorgt das immer für frischen Wind und Abkühlung. Das ganze hat aber seinen Preis.

Wahoo Fitness KICKR Headwind Bluetooth-Ventilator, Black
  • LEISTUNGSSTARKER FAHRTWIND - Mit Windgeschwindigkeiten über 48 km/h wird der KICKR HEADWIND auch bei den größten Anstrengungen für Ihre Abkühlung sorgen
  • ZIELGERICHTETES FAHRTWINDMODELL - Das zielgerichtete Fahrtwindmodell des KICKR HEADWIND wurde so gestaltet, um Form und Position des Körpers des Radfahrers während seiner Fahrt widerzuspiegeln
  • Steuern Sie die Geschwindigkeit Ihres HEADWIND anhand einer direkten Synchronisation zwischen dem Ventilator und Ihrem ANT+-Geschwindigkeitssensor, Herzfrequenzmesser oder Trainer
  • APP-GESTEUERTE VENTILATORGESCHWINDIGKEIT -Verbinden Sie einfach die Wahoo-App über Bluetooth, um die Ventilatorgeschwindigkeit zu regeln
  • 4 MANUELLE VENTILATORGESCHWINDIGKEITEN - Regeln Sie den KICKR HEADWIND mit einfachem Knopfdruck. Sie können Ihren optimalen Fahrtwind über vier (4) vorprogrammierte Windgeschwindigkeiten auswählen

Günstigere Alternativen, die nicht ganz so smart daher kommen gibt es aber natürlich auch.

Angebot
Honeywell HT-900E Kraftvoller und geräuscharmer Turbo-Ventilator
1.974 Bewertungen
Honeywell HT-900E Kraftvoller und geräuscharmer Turbo-Ventilator
  • Kraftvoller und geräuscharmer Turbo-Ventilator, schwarz
  • für Wandmontage geeignet, groβer Schwenkbereich
  • Flügeldurchmesser: 18 cm, 3 Schaltstufen
  • Luftdurchsatz ca. 740 m³/h, 40 Watt

Climbing Block

Da dein Rad auf der Rolle hinten etwas höher eingespannt ist als vorne sitzt du immer mit leicht bergab. Das erhöht den Druck auf die Handgelenke und Arme auf Dauer ziemlich. Abhilfe schafft da ein Climbing Block, was nichts anderes als eine kleine Unterlage für deinen Vorderreifen ist. Weiterer Vorteil davon: Dein Vorderrad dreht sich nicht, wenn du mal stärker am Lenker ziehst.

Empfehlung hier ist dieser Block von CycleOps, da er unterschiedliche Höhen ausgleichen kann und zudem im Vergleich zum Wahoo Modell recht preiswert ist.

Cycleops Erwachsene Vorderradblock Climbing Block Kletter, Black, Onesize
  • Für gleichmässiges, sorgenfreies training mit jedem am Hinterrad aufgehängten Trainer.
  • einzigartiges 3 Stufen Design ermöglicht die Wahl der Schwierigkeitsstufe.
  • Für Bergtraining stapelt man 2 Blocks übereinander.
  • Unterstützt bis zu 12 Eistellungsmöglichkeiten mit dem zweiten Block
  • fast unzerstörbare Spritzguss Konstruktion

Trinkflasche

Damit du beim Training nicht austrocknest solltest du viel trinken. Daher decke dich reichlich mit Trinkflaschen ein, damit du während der Fahrt nicht ständig absteigen und in die Küche laufen musst.

Wie immer bietet Amazon reichlich Auswahl.

„Nice to have“

Neben den o.g. unverzichtbaren „Must Haves“ für dein Rollentraining gibt es noch jede weiteres Zubehör und Ausstattung für deine Pain Cave, die du zwar nicht unbedingt brauchst, aber die dir das Training vereinfachen oder angenehmer gestalten können.

Diverse Tipps stammen aus Facebook Gruppen, in denen wir eine kleine Umfrage gestartet hatten.

Enjoy!

Fernseher, Tablet, Smartphone, Notebook, PC, Smart TV oder ähnliches

Sofern du beim Rollentraining nicht die Wand anstarren willst brauchst du irgendein Gerät auf dem du eine mediale Alternative ansehen kannst.

Im einfachsten Fall tut es dabei ein Fernseher, Tablet oder Notebook um darauf Filme oder Youtubevideos anschauen zu können. Wenn du mit den o.g. Trainingsapps trainieren möchtest, dann brauchst du einen SmartTV, Tablet, Computer oder Smartphone auf der die App läuft und mit der sich dein Trainer oder Powermeter verbinden lässt.

Möglichkeiten für das Setup gibt es viele. Das meiste wirst du bereits zu Hause haben. Für den Anfang tut es ein Gerät das du ohnehin bereits nutzt. Bei einem Upgrade schwören viele Zwift User auf den AppleTV 4K für ihre Pain Cave, weil die Zwift App darauf einwandfrei läuft und die Grafik grandios ist.

Ich persönlich nutze ein einfaches Setup, mit meinem iPhone mit Zwift App und ein HDMI Kabel um das Phone auf einen günstigen Fernseher zu streamen, den ich extra für meine Pain Cave angeschafft habe.

SwiftLand Phone HDMI Adapter, 1080P Digital AV Adapter HDTV Sync Screen HDMI für Phone 11/11 Pro/11 Pro MAX/XR/XS/8/8Plus/7/6 /5s/5c/5/se,Pad(Kompatibel mit IOS 13)
  • 【Kinderleichte Anwendung】: Das Phone auf HDMI Adapter funktioniert über Plug&Play,dass bedeutet, dass Sie einfach das Kabel anschließen und fünf Sekunden warten brauchen, und schon wird es auf den Endgeräten erkannt. Vorbei sind die Zeiten, in denen Sie Wifi, Hotspot oder umständliche Einstellungen machen müssen
  • 【AtilePortable-Slim】: elegant und kompakt. Langlebiger tragbarer HDMI-Adapter. Sehen Sie sich Ihre Mediendateien an oder präsentieren Sie Ihre Präsentation auf einem größeren Bildschirm, wo es bequemer ist. Dieses kleine Gerät passt auch in die kleinste Tasche und ist immer dabei, wenn Sie es brauchen.Das Metallgehäuse ist robust und sturzsicher und unterscheidet sich grundlegend von anderen Kunststoffprodukten.Daher ist eine durch Langzeitladung verursachte Erwärmung des Metalls normal.
  • 【Audio- und Videoübertragung】: Die SwiftLand Phone HDMI Adapter 2.0-Übertragung ist stabiler und das Bild ist klarer und es können Geräte (z. B. Telefon / Pad) mit HDMI-Geräten (TV, PC, Heimkino, Projektor usw.) verbunden werden. Audio- und Videodateien. Hier ist eine Übertragungsbandbreite von bis zu 1080P möglich
  • 【Beispielsweise】: Anzeigen der Bilder auf dem Fernseher Sie können über den HDMI-Adapter auch Handyspiele auf dem Fernseher spielen. Mit dem SwiftLand HDMI Adapter können Sie auch Präsentationen präsentieren. Ideal für Firmentraining und andere Vorträge. PowerPoint und Keynote werden unterstützt
  • 【ÈEs ist NICHT KOMPATIBILITÄT mit HDCP】: Nicht kompatibel mit HDCP-Videoschutz-Apps wie Netflix, Amazon Video, Sky Go, iTunes, DIRECTV, HULU, Comcast TV, Xfinity, Vudu und anderen kostenpflichtigen Apps. Genießen Sie 12 Monate Kundendienstgarantie!
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Apple iPhone 11 (64 GB) - Weiß
  • 6,1" Liquid Retina HD LCD Display (15,5 cm Diagonale)
  • Wasser- und Staubschutz (2 Meter bis zu 30 Minuten, IP68)
  • 12 Megapixel Zwei-Kamera-System mit Ultraweitwinkel- und Weitwinkelobjektiv, Nachtmodus, Porträtmodus und 4K Video bis zu 60 fps
  • 12 Megapixel TrueDepth Frontkamera mit Porträtmodus, 4K Video und Zeitlupe
  • Face ID für sicheres Authentifizieren und Apple Pay
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Samsung RU7099 125 cm (50 Zoll) LED Fernseher (Ultra HD, HDR, Triple Tuner, Smart TV) [Modelljahr 2019]
  • Typ: 4K UHD, Flat, LED Fernseher, charcoal Black
  • Auflösung 3.840 x 2.160 Pixel (4K/Ultra HD), HDR, PurColor, UHD Upscaling, UHD Dimming, Auto Game Mode
  • Digitaler Fernsehempfang (DVB): DVB-C/S2/T2 HD, Analoger Tuner, CI+, 3x HDMI, 2x USB, 1x LAN, WLAN, 1x CI+-Slot, 2x Antenneneingang
  • Streaming-Dienste: Amazon Video, Netflix, Zattoo, Youtube, Maxdome, ARD, DAZN, Gamefly, Ran, Videoland, Videociety, Wuaki, Prosieben Apps, etc.
  • Neu bei 2019 Modell: kompatibel mit Alexa, Google Assistant und AirPlay 2, bixby integriert

Soundsystem

Wenn du dir eine Pain Cave einrichtest, um dort im Winter zu trainieren, dann gestalte dir das Training so angenehm wie möglich. Dazu gehört auch guter Sound, um dein eigenes Stöhnen und Ächzen zu überschallen und dich bei harten Einheiten so richtig zu pushen.

Vermutlich wirst du bereits eine Soundbar oder Surround Anlage haben, die du im Wohnzimmer nutzt. Entweder du nutzt diese weiter oder du kaufst dir eine zusätzliche Soundbar für deinen Fernseher in der Pain Cave.

Wie immer: alles eine Frage des Platzes und Budgets.

Tisch

Ganz wichtig ist eine Ablage in Reichweite deines Rades. Du brauchst irgendwas wo du deine Trinkflaschen, Handtücher, Smartphone, evtl Snacks Fernbedienung, Keyboard und was du sonst noch so alles beim Indoortraining brauchen könntest ablegen kannst.

Je nach Layout deines Trainingsraumes kann das auch ein Fensterbrett oder Mauervorsprung sein.

Solltest du nichts dergleichen haben, dann tut es auch ein Bügelbrett! Die sind groß genug um jede Menge Zeug abzulegen, können leicht verstaut werden und sind in fast jedem Haushalt ohnehin vorhanden.

Selbstverständlich gibt es auch hierbei wieder die Premium Variante von Wahoo:

Wahoo KICKR Höhenverstellbarer Multifunktionspult für Rollentraining und Arbeiten im Stehen
  • Vollständig anpassbar - Per Knopfdruck wird zwischen stehender und sitzender Position gewechselt.
  • Rollen zum leichten Verschieben - Entfernen Sie das Desk aus der Schweißzone. Das Desk lässt sich durch die meisten Türöffnungen hindurchrollen.
  • Langlebiger Stahlrahmen - Ein Höchstmaß an Stabilität und Robustheit dank des geformten Stahlrohrrahmens und der Pulverbeschichtung.
  • Integrierter Tablet- und Smartphone-Ständer - Stellen Sie es auf und befestigen Sie das Tablet oder Smartphone auf dem Desk.
  • Integrierte Kabelöffnungen zum Organisieren der Kabel - Die in den Tablet-/Smartphone-Ständer integrierten Kabelöffnungen organisieren und verstecken die Kabel.

Aber für deutlich weniger Geld kannst du auch einen höhenverstellbaren Laptop Tisch nehmen.

Relaxdays Laptoptisch groß höhenverstellbar H x B x T: 110 x 80 x 50 cm Mobiles Rednerpult mit Rollen zum Bremsen für Notebook mit Ablage für Beamer, große Laptops, Mäuse etc, Ebenholz (schwarz)
  • Großer Laptoptisch im Hochglanz-Design Ebenholz mit großzügigen Arbeitsflächen in BxT: 50 x 80 cm für alle gängigen Laptopgrößen (13, 15, 17 Zoll), Beamer und Zubehör wie Mäuse, Tablet etc. geeignet
  • Sicherer Stand durch pulverbeschichteten Stahl-Fuß auf 2 Arbeitsplatten - Bei einer Maximalbelastung von 10 kg bis 20 kg je nach Arbeitshöhe - Als Laptoptisch, Rednerpult, Beamertisch ideal
  • 2 neigbare Arbeitsflächen in 180 Grad - Für größere Laptops, Beamer, Mäuse und viel Zubehör - Die Maße betragen B x T: 30 x 50 cm bzw. 50 x 50 cm und bieten ausreichend Platz für große Laptops
  • Immer die richtige Höhe, um bequem überall zu arbeiten - Stellen Sie den Tisch auf Ihre optimale Arbeitshöhe - Zwischen 75 cm und 110 cm - Verlagern Sie die Arbeit ins Wohnzimmer, Schlafzimmer
  • Rollbarer Notebooktisch mit Bremsen an jedem der 4 Räder - Bewegen Sie den stabilen und robusten Holztisch an einen anderen Ort - Verlagern Sie leicht Ihren Arbeitsort in einen anderen Raum

Oder doch das Bügelbrett 🙂

Ich persönlich nütze übrigens einen ausgedienten Wickeltisch mit Schubladen von Ikea. Den kann ich nicht nur fürs Rollentraining nutzen, sondern auch alle möglichen anderen Trainingsutensilien verstauen.

Trainingsreifen

Wie bereits weiter oben erwähnt ist ein Trainingsreifen ein spezieller Reifen, den du auf dein Hinterrad aufziehst, wenn du einen klassischen Wheel On Trainer benutzt. Er schützt deine teureren Outdoor oder Rennreifen vor Verschleiß und ist geräuschärmer und bietet besseren Reibungswiderstand, da direkt für das Rollentraining konzipiert.

Schweißfänger

Statt einem Handtuch kannst du auch einen speziellen Schweißfänger nutzen, der deinen Rahmen und Vorbau schützt.

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ROCKBROS Schweißfänger für Rollentrainer Anti-Schweiß Saugfähig Atmungsaktiv schnell Trockend
  • 【DUAL-LAYER DESIGN】Dadurch nimmt der Schweißfänger den Schweiß gut auf und schütz sicher den Rahmen des Rades.
  • 【ERSETZBARE KLETTVERSCHLUSS UND GUMMIBAND】Auf Grund der Kletterverschlüsse und des Gummizuges ist der Schweißfänger für verschiedene Größen gut geeignet. Damit ist es einfach zu befestigen.
  • 【SAUGFÄHIG UND SCHNELL TROCKEND】Mit Gitter-Design und wasserdichten (Neopren und Denim) Stoffen ist die Saugkraft besser und es ist atmungsaktiv und schnell trockend.
  • GRÖßE: ca. 56*23cm; GEWICHT: ca. 60g
  • 【ABWASCHEN】Sie sollen den Schweißfänger mit Warmwasser unter 40 Grad mit der Hand waschen.

Schaltbare Steckdose

Ein guter Tipp aus einer der Zwift Gruppen auf Facebook war eine schaltbare Steckdosenleiste mit Fernbedienung. Damit kannst du deinen Ventilator oder auch mehrere gezielt einschalten, wenn du bereits auf dem Rad sitzt. Somit bläst dich das Ding erst an, wenn du ins Schwitzen kommst. Beispiele gibt es auf Amazon.

Elektrischer Schuhwärmer

Auch auf die Gefahr, dass ich mich zu oft wiederhole und nerve. Schwitzen ist beim Rollentraining ein echtes Problem 🙂

Und wohin läuft die ganze Soße? In die Radschuhe!

Damit die Schuhe dann auch wieder für die nächste Einheit trocken werden bietet sich ein elektrischer Schuhwärmer an.

Schuhtrockner Schuhheizung Schuhwärmer Elektrische Schuh Stiefel Handschuh Socke Trockner mit UV-Timer und ausziehbarem Schuhwärmer Schuhheizung Trocknen Skischuhe Handschuhe Socken
  • 【Geeignet für die meisten Schuhe】: Diese Schuhtrockner ist für alle Arten von Schuhe / Stiefel / Handschuhe geeignet, vor allem für die Schuhe sind einfach qui wie Reise-Schuhe, Lederschuhe, Sportschuhe, Stoffschuhe zu benetzen.
  • 【Desodorierung / Sterilisation / Entfeuchtung / Trocknung】: Aufgrund der Ozon-Maschine Produktion eingebaut, und starke Desodorierung und die Entfernung von Bakterien, halten Sie Ihre Füße bequem, gesund.
  • 【Zeitreservierungsfunktion】: Mit dieser Fußtrockner Arbeitszeit-Einstellfunktion können Sie verschiedene Trocknungszeiten nach verschiedenen Schuhen einstellen und einstellen, ohne sich um den Schaden und den unnötigen Stromverbrauch kümmern zu müssen
  • 【Dehnbar und faltbar】: Sie können den Abstand von 27 cm bis 35 cm mit zwei Klammern gestreckt einzustellen. Darüber hinaus lässt sich dieser Haushaltsbedarf für eine kompakte Lagerung einfach zusammenklappen.
  • 【Konstante Temperatur am Trockner】: schuhtrocknung mit einem guten PTC-Heizelement und ein Gebläse. Arbeitstemperaturkontrolle bei 42 ℃ oder so konstanter Temperatur, beschädigen Sie nie Ihre Schuhe.

Eine Idee auf die ich hier in Thailand nie gekommen wäre. Hier läuft der Schweiß zwar auch in Strömen, vielleicht sogar noch mehr als in Europa, aber dafür wird das Zeug auch schnell wieder trocken.

Fenstersauger

Wenn die Bodenmatte nicht mehr ausreicht um die Schweißpfützen aufzufangen und im ganzen Wohnzimmer Land Unter ist, dann kommt der Fenstersauger ins Spiel und bereinigt schnell und einfach die Überschwemmung.

Vorher einmal durchwischen, wäre aber wohl angebracht 😉

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  • Inhalt: 1 Windomatic POWER Fenstersauger, 1 Akku- Ladegerät, 1 Saugdüse (27 cm breit)
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  • Flexibler Kopf für einfache Handhabung starke Saugkraft selbst an Ecken und Kanten

Wichtige Tipps

Zum Abschluß noch ein paar allgemeine Tipps für das Rollentraining.

Ganz wichtig ist, dass du beim Training für ausreichend Kühlung sorgst und reichlich Flüssigkeit aufnimmst. Schwitzen ist auf der Rolle ein echtes Problem, ich denke das wurde nun oft genug erwähnt.

Daher auf jeden Fall für Lüftung und Belüftung sorgen. Offenes Fenster, Ventilator, Heizung ausstellen usw. Man muss sich das Leben ja nicht schwerer machen als es ist.

Und in jedem Fall genügend Trinkflaschen bereitstellen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Besonders wichtig, wenn man längere Gruppenfahrten oder Rennen auf Zwift absolviert und dann nicht aufstehen möchte. Mir beim ersten Mal passiert. Mitten im Rennen war mein Iso alle. Zum Glück war mein Sohn in der Nähe und konnte Wasserträger spielen. Aber Vorsorge ist da allemal besser.

Wichtig auch: wenn du Indoor trainierst und Gefallen an der Sache bekommst, ist es nur zu einfach zu oft und zu viel zu machen und immer zu hart zu trainieren. Gerade bei Zwift ist die Gefahr groß. Es gibt jeden Tag mehrere Rennen. Es gibt jede Menge Segmente und Sprints, bei denen man sich selbst und andere übertreffen kann.

Idealerweise setzt du das Rollentraining intelligent ein, um dich ideal auf die kommende Freiluftsaison vorzubereiten. Rollentraining ist ein grandioses Tool um fitter zu werden und ich möchte es nicht missen. Allerdings setze ich es auch sehr gezielt ein und verzichte bewusst auf Rennen oder Segmentbestzeiten, die nicht meinem langfristigen Ziel dienen.

Wer nur zum Spaß trainiert und keine Ziele hat, für den ist das wohl egal. Doch wer in die eigentliche Saison fit starten will und nicht schon ausgebrannt, der sollte bei aller Verlockung nicht immer nur ballern.

Mehr zum Thema Training gestalten findest du auch hier in diesem Interview mit Triathloncoach Jörg Birkel.

Trainingspläne

Da wir schon vom Thema Training sprechen. Auch für das Indoor Training auf der Rolle gibt es diverse Trainingspläne. Wer einen Coach hat oder Plänen mit Wattangaben folgt, der kann diese Pläne ideal auf der Rolle umsetzen.

Wer sich selbst trainiert oder noch nach Plänen sucht der findet hier ein paar Anregungen.

Zwift Pläne

Zwift bietet nicht nur eine virtuelle Welt, sondern auch diverse Trainingspläne. Alle Zwift Trainingspläne findest du hier.

Zwift Trainingspläne

Trainerroad Pläne

Wie oben beschrieben ist Trainerroad eine App speziell fürs Training. Entsprechend viele Trainingspläne findest du hier. Diese sind speziell auf die Bedürfnisse von Triathleten oder Rennradfahrern zugeschnitten.

Mehr Infos hier.

ilovecycling Pläne

Auf ilovecycling findest du einige Beispiele für einzelne Rollenworkouts. Hier zB einstündige Einheiten, die ideal für die Wintersaison genutzt werden können.

Bücher zum Wattgesteuerten Training

Und natürlich gibt es auch diverse Literatur zum Thema Trainingssteuerung mit Wattmessern, was die Basis des Indoor Trainings auf der Rolle sein sollte.

Hier die Klassiker:

Wattmessung im Radsport und Triathlon
  • 384 Seiten - 01.09.2015 (Veröffentlichungsdatum) - spomedis (Herausgeber)
Training and Racing with a Power Meter
5 Bewertungen
Training and Racing with a Power Meter
  • 360 Seiten - 02.05.2019 (Veröffentlichungsdatum) - VeloPress (Herausgeber)

 

Weiterführende Links

Zwift Riders Germany auf Facebook

Völlig von der Rolle Gruppe auf Facebook

 

 

 

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