Projekt Sub 10 Langdistanz

Projekt Sub 10 Langdistanz

Wer einen Ironman in weniger als 10 Stunden oder einen Marathon in weniger als 3h finished, der ist zwar von den Profis immer noch Welten entfernt, aber gehört damit doch bereits zu einer relativ kleinen Gruppe von Sportlern, die entweder mit ordentlich Talent ausgestattet sind oder überdurchschnittlich viel dafür trainiert hat um auf dieses Niveau zu kommen. Meist eher beides.

Es ist eine Schallmauer, die sicher nicht jeder unterbieten kann, zumindest nicht ohne Talent und/oder jahrelangen nicht unerheblichen Trainingsaufwand. Und somit trennt sicih an den diesen Marken ein klein wenig die Spreu vom Weizen.

Weniger als 5% aller Marathonläufer knacken die 3 Stunden Marke. Bei Triathlons sind es je nach Rennen zwischen 2 und 15% der Teilnehmer die in weniger als 10 Stunden ins Ziel kommen.

Ein schönes Ziel für ambitionierte Sportler also, die zum Kreis der schnellsten Amateure zählen möchten.

Und auch ich habe mir das Ziel gesetzt in den nächsten Jahren sowohl Sub3 Marathon als auch Sub10 Langdistanz zu schaffen.

Aber first things first, ist dieses Jahr die Langdistanz dran.

Nach der Langdistanz ist vor der Langdistanz

Dabei war das eigentlich gar nicht geplant.

Mein mir vor einiger Zeit zurechtgelegter Langzeitplan sah eigentlich vor 2019 meine erste Langdistanz in Zürich zu machen, dann erst einmal 2-3 Jahre auf kürzeren Strecken zu bleiben und erst einmal dort schneller zu werden bzw mich auch vielleicht auch mal an einem Ultra Marathon und anderen Events zu versuchen.

Doch dann meldete ich mich im Juli 2019, eine Woche vor dem Start beim Ironman in Zürich, spontan bei der Challenge Roth an und war einer der Glücklichen die einen Startplatz ergattern konnten.

Und wenn man schon mal einen Platz für Roth hat, dann muss man den auch wahrnehmen. Müssen die Pläne eben angepasst werden:)

Mein Ziel Sub 10 bei der Challenge Roth 2020

Nachdem ich in Zürich bei meiner ersten Langdistanz trotz einiger Probleme auf der Radstrecke in rund 10h40, ins Ziel kam war ich zunächst total glücklich und zufrieden. Mein Hauptziel war das Finish gewesen, das hatte ich erreicht.

Für die nächste Langdistanz war mir aber schnell klar, dass „nur“ Finishen mich nicht mehr motivieren würde.

Ich brauche Ziele, die mich herausfordern. Konaquali wäre eine solche Herausforderung. Aber davon bin ich aktuell noch weit, weit entfernt.
Von 10h40 aus ist die 10 Stundenmarke die naheliegendste Hürde und auch ein guter Zwischenschritt um in ein paar Jahren eine realistische Chance in Richtung Kona zu haben.

Somit war mir das neue Ziel bereits am Tag nach meinem ersten Ironman klar. Der nächste soll dann in Sub10 werden. Das ist zwar 40 Minuten schneller als die bisherige, aber im Rahmen dessen was ich mir als Fortschritt nach einem weiteren Jahr strukturierten Trainings zutraue.

Mein Coach für das Projekt Sub 10

Damit das klappt, wollte ich mir professionelle Unterstützung holen und fragte bei Jorge Sports wegen einem Einzelcoaching an. Jörg von Jorge Sports hatte mir bereits die Pläne für Zürich geschrieben. Dabei noch im Rahmen eines Gruppencoachings und da die Pläne durchdacht und gut strukturiert waren und mich innerhalb der knapp 10 Monate in allen Disziplinen verbessert hatten, wollte ich auch diesmal wieder mit Jorge Sports arbeiten.

Allerdings hatte Jörg selbst keine Kapazitäten mehr frei und verwies mich daher an einen Coach aus seinem Team: Matthias Wachten.

Matthias ist seit einiger Zeit Vollzeit bei Jorge Sports als Coach im Team dabei und lebt, wie Jörg in Mallorca. Als ehemaliger Leistungsschwimmer und selbst ambitionierter Triathlet auf der Kurzdistanz und olympischen Distanz weiß er was hartes Training bedeutet und ist dank Trainerausbildung auch fachlich top. Zudem kann er auf die Expertise von Jörg als Sportwissenschaftler und seine jahrelange Erfahrung im Coaching von Triathleten auf allen Distanzen zurückgreifen.

Somit habe ich ein gutes Trainerteam gefunden, das mich bislang sehr gut vorbereitet hat. Die steigenden Leistungen in allen Bereichen sprechen für sich. Doch dazu weiter unten mehr.

Mehr zu Jörg und Matthias findest du auf Jorge Sports und auch in den beiden Podcast Interviews, zur Trainingsplanung und zum schnelleren Schwimmen.

Was ist nötig für Sub10 auf der Langdistanz?

Bevor ich mich auf das Projekt Sub10 einließ, und auch bevor meine Coaches dem Ziel zustimmten, mussten wir erst einmal abklären ob es überhaupt realistisch ist dieses Projekt anzugehen.

Groß denken ist schön und gut, aber um realistisch unter 10 Stunden bleiben zu können braucht es auch gewisse Voraussetzungen.

Welche Splits man hinlegen muss ist natürlich sehr individuell und abhängig vom eigenen sportlichen Background. Es gibt starke Radfahrer, die schneller als 4,5 Stunden sind, dann aber beim Marathon über 4h bleiben. Oder relativ langsame Radfahrer, die dafür den Marathon unter 3h laufen.

Im Schnitt sehen die Zeiten aller Sub 10 Finisher in etwa so aus:

 

Die o.g. mittleren Splits sind allerdings nochmal um ein paar Minuten schneller als  für die Sub10 nötig. Aber sie geben einen guten Einblick was nötig ist.

Um es knapp unter die 10 Stunden zu schaffen sind je nach persönlichen Stärken und Schwächen in etwa folgende Zeiten zu erbringen:

Schwimm: 1h10
Rad: 5h15
Lauf: 3h30
Wechsel: 5 min

Meine Splits in Zürich waren:

Schwimm: 58 min
Rad: 5h52
Lauf: 3h39
Wechsel 1: ca 5min
Wechsel 2: ca 9 min
Gesamt: 10h42

Meine Schwimmzeit ist also deutlich schneller, mein Radsplit deutlich langsamer und mein Marathon liegt im Rahmen, müsste aber noch ein paar Minuten schneller sein, um eine Chance auf Sub 10 zu haben.

Zudem waren meine Wechsel recht langsam, was vor allem beim 2. Wechsel daran lag, dass ich massive Rückenschmerzen hatte und mich erst einmal minutenlang dehnen musste, um überhaupt laufen zu können. Wenn alles gut läuft liegt auch hier noch einiges an Zeitsparpotential.

Mein größtes Potential liegt auf dem Rad und ich muss meine Radzeit um ca 30 Minuten verbessern, um eine realistische Chance auf eine Sub10 zu haben.

In Zürich hatte ich auf dem Rad einige Probleme. Krämpfe im unteren Rücken, Magenprobleme und das Wetter war auch nicht berauschend. Die 1800 HM taten dann ihr übriges. Die Zeit war somit ganz ok, aber mein Maximum habe ich sicherlich nicht abgerufen. In Roth muss ich deutlich mehr zeigen und weniger Probleme haben.

Die Radstrecke in Roth ist zwar nicht flach, aber hat doch weniger Höhenmeter als Zürich und ist auch insgesamt ein wenig schneller, so dass hier auf jeden Fall ein paar Minuten herauszuholen sein sollten. Der Rest muss dann über bessere Radfitness kommen.

Hier meine grob angepeilten Zielzeiten für Roth:

Schwimm: 57 min
Rad: 5h25
Lauf: 3h30
Wechsel: 7 min

Gesamt: 9h59

Insgesamt sieht das doch ganz machbar aus.

Ich denke, dass für die Schwimmzeit eine 400m Zeit von etwa 5 min 20 erforderlich ist, die ich aktuell schwimmen kann. Für die minimal angepeilten 5h25 sind laut Bestbikesplit bei meinem Renngewicht von knapp 70kg rund 168 Watt avg watt, bzw 175 NP nötig.

challenge roth bike split

Dies entspricht bei meinem aktuellen FTP rund 72% IF und ist damit gut im Rahmen dessen was mir noch einen soliden Lauf ermöglichen würde.

Natürlich gehe ich davon aus, dass meine Leistungsfähigkeit in den nächsten Monaten noch etwas zunimmt. (wie genau die Vorhersage von Bestbikesplit ist, sei mal dahin gestellt.)

Aber, wenn ich mir die Splits von John, bei seiner Teilnahme in Roth 2016 ansehe, der etwa 5h20 für die Radstrecke brauchte, dann denke ich, dass eine ähnliche Zeit auch für mich gut machbar sein sollte.

Was das Laufen angeht, so hängt es auch immer davon ab, wie viel man auf der Radstrecke an Energie liegen gelassen hat. Wenn ich auf dem Rad bei etwa 72% IF bliebe, dann sollte ich noch ausreichend Energie für einen guten Marathon haben.

Für einen 3h30 Marathon auf der LD sollte die Solo Marathonzeit schon in die Nähe der 3 Stunden Marke kommen, bzw laut Arne von Triathlon Szene die 10km bei etwa 38,5 min.

Zwar bin ich seit 2017 keinen Marathon mehr gelaufen und die Zeit von damals ist nicht mehr wirklich aussagekräftig, aber basierend auf meiner Halbmarathonzeit vom Juni 2019 (1h28) und dem Fakt, dass ich  aktuell bereits deutlich fitter bin, als im Vorjahr zur selben Zeit, gehe ich davon aus, dass ich bis Juli zumindest unter 3 Stunden 10 min laufen können sollte. Eher schneller.

Meine aktuelle 5km Zeit von knapp unter 18 Minuten bestätigt, dass ich bereits fitter bin als im Vorjahr. Wie auch meine Intervallzeiten auf der Bahn, die darauf schließen lassen, dass ich die 10km deutlich unter 38 Minuten laufen könnte.

Einen 10km Test werde ich etwa einen Monat vor Roth machen, um dann eine realistische Vorhersage für die maximal mögliche Marathonzeit machen zu können.

Aktuell ist das alles noch Kaffeesatzleserei. Aber diese Zahlenspiele und „Was wäre, wenn“ Gedanken machen das ganze spannend. Ich habe auf jeden Fall Spaß daran:)

Der Start ins Training – erste Leistungstest

Nach dem Ironman in der Schweiz im Juli 2019 nahm ich mir erst einmal ein paar Wochen Auszeit. Mit der Familie reisten wir ein wenig durch Europa bevor es zurück nach Thailand ging und ich so langsam wieder mit Sport anfing.

Am 1. September startete dann die offizielle Vorbereitung. Zunächst mit einem 4 Wochen Block zur Eingewöhnung. Dabei standen kurze Einheiten mit immer wieder eingebauten kurzen aber knackigen Belastungen an. Z.B. 8×20 sec Sprints in einen lockeren 40 Minuten Lauf eingebaut. Auch auf dem Rad und im Pool waren es vor allem kurze Strecken mit Sprints aufgelockert.

Es ging darum den Körper wieder an das Training zu gewöhnen. Und das war auch notwendig. Nach fast 4 Wochen Sportpause war es doch etwas ungewohnt nicht mehr ganz so fit und austrainiert zu sein wie noch unmittelbar vor der Langdistanz.

Aber die Fitness kam recht schnell wieder und auch die ersten kleineren Wettkämpfe und Leistungstests zeigten, dass ich langsam wieder in Form kam.

trail running phuket

Überraschender 1. Platz beim Bangwad Trail Run Phuket, 22km mit 1000 Höhenmetern

Erster richtiger Belastungstest war der Laguna Phuket Triathlon bei dem ich zum 3. Mal teilnahm und meine Zeit im Vergleich zum Vorjahr um 5 Minuten verbessern konnte, trotz etwas längerer Radstrecke und konservativer Renneinteilung. Zudem war der Wettkampf 2018 mein Saisonhöhepunkt gewesen und 2019 erst ganz zu Beginn des Trainingsjahres. Von daher ist die Steigerung sehr positiv zu sehen.

Meine Schwachstelle: Das Radfahren

Was aber aus den Leistungstests und auch den Wettkämpfen offensichtlich wurde, ist meine Schwäche auf dem Rad. Im Vergleich zum Laufen und besonders Schwimmen bin ich auf dem Rad deutlich schlechter.

In Zürich zB hatte ich die 70. schnellste Schwimmzeit von 1500+ Teilnehmern wurde dann aber von über 500 auf dem Rad überholt. Auch beim Phuket Triathlon war ich beim Schwimmen ganz vorne mit dabei und verlor auf der 50km langen Radstrecke um die 10 Minuten auf die besten Agegrouper.

Da ist also noch einiges an Potential vorhanden. Und daran wird gearbeitet.

In der Vorsaison hatte ich noch ohne Wattmesser trainiert und mich auf Puls und Gefühl verlassen. Das habe ich inzwischen geändert und mir vor einigen Monaten die Favero Assioma gekauft.

Zudem trainiere ich, obwohl ich in Thailand ja meist gutes Wetter habe, vermehrt auf der Rolle.

Das Rollentraining hat einfach den Vorteil, dass es sehr effektiv ist und ich viel gezielter trainieren kann als draußen. Davon verspreche ich mir über die kommende Saison die nötige Leistungssteigerung.

Typische Trainingswoche für Sub 10 Ironman

Mittlerweile trainiere ich seit 5 Monaten nach den Plänen von Matthias und die erste Vorbereitungszeit ist rum und das Training wird länger und härter. Eine typische Woche besteht aktuell aus 2x Schwimmen, 3-4x Laufen und 3-4x Radfahren.

Dabei folgen wir dem klassischen 3-1 Muster, mit 3 Belastungswochen und einer Entlastungswoche.

Schwimmen haben wir bewusst auf 2x begrenzt, da es meine Stärke ist und ich hier nur mit sehr viel Aufwand noch ein paar Minuten rausholen könnte. Besser mehr Zeit ins Radtraining stecken.

Die Schwimmeinheiten sind Intervalle und waren zu Beginn noch viel kurze Sprinteinheiten, inzwischen eher längere Intervalle und Serien mit Fokus darauf das Stehvermögen zu verbessern.

Beim Radfahren stehen 3 Einheiten fest auf dem Plan, meist eine Einheit mit kürzeren, harten Intervallen im VO2max Bereich, eine Einheit mit längeren Intervallen im mittleren Bereich entweder auf der Rolle oder am Berg und eine lange Grundlagenausfahrt, die sich aktuell im Januar bereits um die 4 Stunden bewegt. Eine zusätzliche Einheit zur Regeneration baue ich dann je nach Zeit ebenfalls noch ein.

Das Lauftraining besteht aus einer Intervalleinheit auf der Bahn, bei der sich die Intervalllänge in den letzten Monaten von 200m über 400 und 800m auf inzwischen 8x1000m erhöht hat. Eine zweite Einheit ist eine Tempoeinheit, entweder ein Dauerlauf mit kurzen Bergsprints, ein Steigerungslauf von Zone 2 bis 3 oder ähnliches und der dritte Lauf ist der klassische lange Grundlagenlauf. Zudem stehen seit kurzem auch wöchentliche Koppelläufe auf dem Plan.

Um das ganze abzurunden kommt noch Stabi und Athletiktraining, Faszienrolle und Stretching hinzu. Somit ist die Woche inzwischen doch recht ausgefüllt mit Training.

Zu Beginn des Trainings waren es um die 8h in der Woche, im aktuellen Block Ende Januar sind es dann schon um die 16 Stunden Trainingszeit, inklusive Stabi und co.

Hier eine der letzten Wochen mal als Beispiel:

training sub 10 langdistanz

Stand nach 5 Monaten Training für die Challenge Roth (Ende Januar 2020)

Nach rund 5 Monaten Training bin ich bislang sehr zufrieden mit meiner Leistungsentwicklung und sehe mich auf einem guten Weg die Sub 10 knacken zu können. Natürlich ist es eine Langdistanz und es kann viel passieren. Aber, wenn sich die Leistung über die kommenden Monate weiter gut entwickelt und ich gesund bleibe und auch am Wettkampftag alles gut läuft, dann sollte das schon passen.

Meine Schwimmleistung hat sich im Vergleich zum Vorjahr nochmals verbessert. Beim Oceanman in Krabi, einem Freiwasserschwimmen über 5km, konnte ich bei widrigen Bedingungen meine Zeit aus dem Vorjahr um 4 Minuten auf 1h20 verbessern. Wie oben beschrieben war auch meine Leistung beim Laguna Phuket Triathlon besser als im Vorjahr.

Der nächste echte Leistungstest wird der Ironman 70.3 Bangsaen, östlich von Bangkok, Ende Februar. Das Rennen wird dank Hitze und Luftfeuchtigkeit zwar zeittechnisch schwierig einzuordnen sein, aber zumindest die Schwimm- und Radleistung kann ich dort überprüfen und dann mal schauen, wie gut ich bei 35 Grad im Schatten noch Laufen kann.

Danach sind es noch 4 Monate bis Roth und die heisse Phase beginnt so langsam. Ich bin gespannt wie es weiter geht!

 

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