Das erste große Rennen des Jahres war für mich der Ironman 70.3. Thailand in Bangsaen, etwa 1h südöstlich von Thailand. Es war der erste richtige Formtest auf dem Weg zu meiner erhofften Sub10 in Roth und gleichzeitig auch mein erster IM 70.3. Ja, ich habe tatsächlich erst einen vollen Ironman (Zürich in 2019) gefinished bevor ich mich an die halbe Distanz gewagt habe 🙂

Direkt vorab kann ich sagen, dass das Rennen sehr zufriendstellend verlaufen ist und ich mit meiner Leistung in allen Disziplinen und auch der Gesamtzeit sehr, sehr zufrieden bin.

Aber dazu später mehr.

Alle Infos rund um den Ironman 70.3 Bangsaen (Thailand)

Vorab ein paar Infos rund um das Rennen selbst. Denn der Ironman 70.3 in Thailand zieht inzwischen auch immer mehr Athleten aus den deutschsprachigen Ländern an und vielleicht sind die folgenden Infos ja für dich von Interesse, wenn du selbst mit dem Gedanken spielst 2021 dort an den Start zu gehen.

Ironman 70.3 Bangsaen – Lage, Anreise, Unterkunft

Bangsaen ist eine Küstenstadt etwa 100km südöstlich von Bangkok und bei Thais aus der Hauptstadt als Wochenendziel sehr beliebt. Es ist der erste schöne Strand von Bangkok aus und auch nach Pattaya, einem international weitaus bekannteren (und berüchtigteren) Urlaubsziel,  ist es nicht mehr allzuweit von hier.

Der Strand ist etwa 2,5km lang und in weiten Teilen fast vollständig mit Liegestühlen und Sonnenschirmen verdeckt. Entlang der Strandpromenade verkaufen unzählige Stände Essen. Dies ist auch der Hauptgrund für thailändische Besucher hierhin zu kommen. Sie mögen eigentlich weder Strand noch Sonne, und Schwimmen können auch die wenigsten, aber fürs Essen sind sie immer zu haben 🙂

Dank des regen Thaitourismus gibt es auch in der Stadt keinen Mangel an Unterkünften und auch die Anreise aus Bangkok ist recht einfach.

Anreise

Die Anreise nach Bangsaen erfolgt für die meisten Athleten über Bangkok. Auch ich bin aus Phuket mit dem Flugzeug nach Bangkok geflogen und habe mir dann ein Taxi nach Bangsaen genommen. Der Veranstalter bot zwar einen Shuttleservice an, der war aber nur zu bestimmten Zeiten verfügbar, die nicht mit meiner Ankunftszeit zusammenpassten und zudem noch fast doppelt so teuer als ein Taxi.

Flüge nach Bangkok gibt es aus der ganzen Welt. Wichtig zu wissen ist aber, dass es in Bangkok zwei Flughäfen gibt:

Suvarnabhumi Airport – im Süden von Bangkok

Don Muang Airport – im Norden von Bangkok

Für die Weiterreise nach Bangsaen ist der Suvarnabhumi Airport der besser geeignete. Von hier ist man in einer Stunde in Bangsaen, vom Don Mueang sind es eher 90 Minuten, zudem ist die Taxifahrt etwas teuer, wobei das bei den Gesamtkosten für die Teilnahme an einem IM70.3 wohl eher nebensächlich sein sollte.

Die meisten internationalen Flüge, mit Ausnahme der LowCost Airlines wie AirAsia, landen aber ohnehin am Suvarnabhumi Airport. Dennoch bei Flugbuchung darauf achten an welchem Airport ihr landet.

Von Bangkok nach Bangsaen

Vom Airport aus gibt es folgende Möglichkeiten nach Bangsaen zu kommen:

• offizieller Shuttle
• Airport Limousine
• Metertaxi
• Mietwagen

Der offizielle Shuttle wird vom Rennveranstalter angeboten und kostete dieses Jahr 1800 Baht einfach. Fahrradmitnahme inklusive. Allerdings gab es nur 3 Abfahrten pro Tag am Donnerstag bis Samstag vor dem Rennen und keine davon passte für mich. Daher am besten vorher anfragen. Anfragen via Facebook. Die offizielle Email Adresse des Veranstalters auf der Ironman Webseite funktioniert nicht.

Airport Limousinen können direkt am Flughafen in der Ankunftshalle gebucht werden. Es handelt sich dabei um moderne, komfortable Fahrzeuge, wie Toyota Camry oder ein Isuzu SUV. Preise sind dabei vorab festgelegt und liegen bei 2-2500 Baht pro Fahrzeug, einfach.

Metertaxis gibt es in Bangkok ebenfalls, einfach der Beschilderung am Flughafen folgen. Die normalen Taxen sind dabei nicht groß genug, um eine Fahrradbox mitzunehmen, speziell weil die offiziellen Taxis in Bangkok alle mit LPG (Gas) fahren und der Speicher dafür im Kofferraum ist. Da passt dann sonst nicht mehr viel rein. Besser also direkt ein Großraumtaxi nehmen. Ist etwas teurer, aber das Rad passt auch sicher rein.

Vom Suvarnabhumi Airport betragen die Kosten bis zum Heritage Hotel in Bangsaen (dem offiziellen Rennhotel, direkt neben der Raceexpo) für ein Metertaxi rund 600 Baht, zzgl 50 Baht Flughafengebühr und etwa 100 Baht Tollway Fees für die Autobahn. Also max 1000 Baht.

Aufpassen: es gibt diverse Scams, wie überzogene Festpreise verlangen, das Meter nicht einschalten oder mit einem Handtuch verdecken (so bei mir geschehen, allerdings spreche ich fließend Thai und lebe seit 15 Jahren im Land, daher nicht mit mir 😀 )

Ein Mietwagen könnte ebenfalls eine gute Idee sein, gerade wenn man nicht im Heritage Hotel oder The Tide Resort direkt neben dem Rennstart untergebracht ist, oder noch ein wenig die Umgebung erkunden möchte.

Mietwagen gibt es direkt am Flughafen, im Normalfall auch ohne Vorausbuchung. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann kannst du auch z.B. über Billiger-Mietwagen.de oder ähnliche Anbieter vorab buchen.

Preise beginnen bei 1200 Baht pro Tag, wobei du mit Radtransport natürlich eher ein größeres Fahrzeug benötigst, das dann entsprechend mehr kostet. Berücksichtigt man aber die Taxikosten so macht ein Mietwagen preislich sogar fast mehr Sinn, vor allem wenn du auch vor Ort flexibel sein willst.

Unterkünfte in Bangsaen

Da Bangsaen bei Thais durchaus ein beliebtes Wochenendziel ist gibt es dort keinen Mangel an Unterkünften. Die beiden besten Optionen sind das Heritage Hotel und direkt daneben das The Tide Resort.

Das Heritage Hotel ist das offizielle Rennhotel, auch die Expo, Check-in und Racebriefing finden hier statt. Zum Start sind es nur ein paar Meter. Etwa 300 Meter enftfernt ist das The Tide Resort, das somit eine sehr gute Alternative ist. Sollten beide voll sein oder du etwas anderes bevorzugen, dann gibt es im Umkreis von ein paar Kilometern jede Menge andere Unterkünfte diverser Preisklassen.

Ich bin für Hotelbuchungen in Thailand ein großer Fan von Agoda. Hier bekommst du meist sehr gute Deals.

PreRace – Expo, Briefing, Check-In, Pasta Party

Die Expo, das Racebriefing und das Abholen der Startunterlagen fanden alle im Heritage Hotel statt. Das Abholen der Unterlagen war recht schnell und gut organsiert. Keine langen Schlangen und nach weniger als 5 Minuten war ich fertig.

Nach dem Abholen ging es erstmal wieder ins Hotel zurück um das Rad fertig zu machen. Dabei der Schock! Ich hatte meine Favero Assioma Powermeter vor Abflug per App in den Travelmodus gesetzt, weil ich dieses Feature mal ausprobieren wollte. Dummerweise lässt sich der Travelmodus aber nur mit Ladegerät wieder einschalten. Das aber war in Phuket geblieben, weil ich die Pedale erst vor dem Abflug voll aufgeladen hatte.

Dank eines Facebook Aufrufs in allen mir bekannten Thai Rad- und Triathlon Gruppen und bei befreundeten Triathleten und Coaches in ganz Thailand konnte ich innerhalb von 10 Minuten einen Athleten finden, der mir sein Ladegerät leihen wollte. Und kurz darauf konnte ich meine Pedale wieder einschalten. Das war mal ein super Beispiel, dass soziale Netzwerke auch positiven Nutzen haben können.

Mit dem einsatzfertigen Rad fuhr ich wieder zurück zum Rennstart, hörte mir das Racebriefing an, (es sollte auf dem Rad sehr windig werden, aber dafür hätte man die Hügel aus der Laufstrecke entfernt.) und begab mich danach zum Bike Check-In.

Anders als zB beim Ironman in Zürich wurden in Bangsaen keine Wechselbeutel abgegeben und es musste auch kein Helm beim Check-In getragen werden. Nach ein paar Minuten Wartezeit machte ich mich in der sehr langen Wechselzone auf die Suche nach meinem Platz, stellte mein Rad ab, merkte mir den Platz und wollte wieder nach draußen.

Allerdings wurden am Ausgang der Wechselzone die Timing Chips, sowie Gutscheine für die Pastaparty ausgegeben. Dadurch gab es eine lange Schlange und es dauerte fast eine Stunde, um die Wechselzone wieder verlassen zu können! Das war eher schlecht organisiert und ich freute mich auf das Abendessen.

Leider war die Pastaparty ebenfalls eher dürftig. Es gab einen Gutschein für eine Flasche Wasser und zwei Gutscheine für je einen Teller Pasta oder Reis. Nur waren bis ich aus der Wechselzone kam bereits bis auf zwei Stände alle komplett leer gefuttert.

Und bis ich an die Reihe kam, gab es noch einen Miniteller Pad Thai und für die nach mir gar nichts mehr!

Dabei hatten die Veranstalter eine schöne Lounge Area mit Liegestühlen und Livemusik aufgebaut, in der es sich wirklich gut aushalten ließ. Zum Essen musste man aber auf die zahlreichen Verkaufsstände ausweichen.

Naja, es gibt schlimmeres. Aber das sollte eigentlich bei einer Veranstaltung für die man mehrere hundert Dollar bezahlt nicht sein.

Ich machte mich also auf den Nachhauseweg und nahm mir noch einige Banana Cupcakes vom 7Eleven mit. Mein GoTo Frühstück vor jedem Rennen. Hat ausreichend Kalorien und liegt nicht schwer im Magen. Nur zu empfehlen.

Im Hotel packte ich noch meine Tasche für die Wechselzone und mischte mir meine Rennverpflegung, dann ging es recht früh ins Bett.

Der Renntag

Am Morgen des Rennens klingelte der Wecker um 4 Uhr, kurze Dusche, zwei Bananacupcakes und um 4:45 Uhr Abfahrt Richtung Rennstart. Hier auch nochmals der Dank an Malte und seine Freunding Maprang (die ihre erste Mitteldistanz machte), der mich über das gesamte Wochenende chauffierte.

Nachdem die Wechselzone vorbereitet war und etwas Aufwärmen ging es auch schon zum Schwimmstart. Glücklicherweise konnte man sich neben dem Schwimmstart noch ein wenig Einschwimmen, denn ich mag es gar nicht ohne Einschwimmen ins Rennen zu starten.

Schwimmen

Beim Schwimmen gab es einen Wellenstart nach Zielzeit innerhalb derer alle 3 Sekunden 5 Athleten ins Wasser gelassen wurden. Das sollte das Teilnehmerfeld von rund 1500 Athleten entzerren.

Ich war in der ersten Startgruppe für Schwimmer, die 1:30/100m oder schneller als Pace angegeben hatten. Außer mir waren noch sehr viele andere schnelle Schwimmer, deutlich mehr als es die durchschnittlichen Schwimmzeiten bei den meisten IMs vermuten lassen würden:) Aber so ist das ja immer.

Das Schwimmen war recht ereignislos, ein bisschen Gedrängel auf den ersten 500 Metern, danach zog es sich eine Zeitlang dahin und ich fand nicht so recht meinen Rhythmus, wollte mich aber auch nicht mehr quälen. Auf den letzten 500 Metern war ich froh, dass es bald vorbei sein würde, fand plötzlich mein Wassergefühl und Rhythmus wieder und machte noch ein paar Plätze gut.

Am Ende standen 29 Minuten auf der Uhr. Nicht meine beste Schwimmleistung und auch nicht das was ich erwartet hatte, aber ganz ok.

Rad

Anders als sonst hatte ich diesmal keine Triathlonschuhe angezogen, sondern meine Radschuhe, diese passen einfach besser und sind für die längeren Strecken angenehmer zu tragen.
Die Schuhe zog ich mir bereits in der Wechselzone an, anstelle wie sonst auf dem Rad. Ist zwar beim Wechsel etwas langsamer, aber dafür braucht man keine Angst vor Stürzen haben, wenn man während der Fahrt an den Schuhen rumfummelt. Bei dem starken Wind die sichere Wahl.

Auf den Radteil war ich sehr gespannt. Dort habe ich noch am allermeisten Entwicklungspotential und in den vergangenen Wochen intensiv gearbeitet.

Vorgenommen hatte ich mir um die 190 Watt zu fahren, was ca 2,65W/kg entspricht und die gleiche Leistung, die ich beim Laguna Phuket Triathlon über 50km gefahren bin. Diesmal also über 90km und mit doppelt so langem Lauf zum Abschluss. Wenn das so klappte und ich noch gut laufen können sollte, so wäre der Fortschritt auf jeden Fall messbar.

Die Radstrecke führte aus Bangsaen über abgesperrte Highways zu einem großen Stausee, drum herum und wieder zurück. Die Strecke ist normalerweise recht schnell, hat aber auch um die 500 Höhenmeter, die aber sehr rollend sind. Nichts wirklich steiles dabei.

Die größte Herausforderung war der Wind.

Sturmböen, die plötzlich und von allen Seiten kamen bliesen uns ganz schön herum. Wer mit Scheibe oder tiefen Laufrädern unterwegs war musste immer auf der Hut sein nicht von der Strecke geblasen zu werden. Stellenweise traute ich mich nicht einmal zu trinken, aus Angst beim einhändigen Fahren von einer Böe erwischt zu werden.

Für mehrere Kilometer kam der Wind von vorne, so dass in der Ebene selbst bei deutlicher Überziehung meiner Wattgrenzen keine 25km/h möglich waren.

Hier ganz gut zu sehen, wenn auf ebener Strecke keiner in Aero Bars fährt 😉

Also nicht ganz einfach.

Nach etwa 30km waren wir zumindest für die nächsten 30km erstmal wieder aus dem Wind heraus und es lief wie am Schnürchen.

Auf dem Rückweg gab es dann nochmals ein paar Stellen mit zwei, drei Kilometern starkem Wind, aber insgesamt war es deutlich angenehmer zu fahren.

Ich hatte mich stark an meine Wattvorgaben gehalten und nur vereinzelt überzogen. Dies hatte zur Folge, dass ich auf dem Rückweg noch einige Athleten einsammeln konnte, die mich Kilometer vorher überholt hatten. Die letzten 5km flog ich förmlich ins Ziel.

Anhand von Strava konnte ich sehen, dass ich auf den ersten 60km bei fast allen Segmenten um die Platz 60 des Tages war. Auf den letzten 30km dagegen bei fast allen Segmente in den Top10 des Tages, noch vor den stärksten Agegroupern, die mich sonst massiv abhängen.

Meine Renneinteilung und Verpflegungsstrategie gingen diesmal fantastisch auf.

Nach 2h31 war ich wieder in der Wechselzone. Mit NP von 188 (avg 180) war ich meiner Wattvorgabe sehr nahe, war aber etwas verwundert, dass es so wenig war, da ich auf den  ersten 60km in den Wind hinein andauernd leicht über der Vorgabe war, aber auf dem Rückweg mit Rückenwind und leichtem Gefälle eher darunter. Dadurch verfälschte sich wohl das Ergebnis.

Angesichts der langsamen ersten Hälfte bin ich aber mit der Zeit sehr zufrieden. Vor allem auch, dass ich auf andere Agegrouper, die mir noch im letzten Jahr selbst auf eine olympische Distanz 10 Minuten abgenommen haben nur 5 Minuten verloren habe, stimmt mich positiv. Dennoch da ist weiterhin noch einiges an Luft nach oben auf dem Rad.

Lauf

Vom Rad runter ging es in die Wechselzone und auf die Laufstrecke. Etwa 1,5 km bis zu einem Loop von etwa 6,5km, der dann 3x gelaufen werden musste, bevor es auf die lange Zielgerade ging.

Die Strecke war anders als angekündigt nicht ganz flach, lediglich der steilste Hügel wurde rausgenommen. Drei kleinere Anstiege blieben auf jeder Runde. Dazu kam die übliche thailändische Hitze und Luftfeuchtigkeit, die sich zum Glück durch leichten Wind und einige Schattenpassagen in Grenzen hielt. Kühl war es dennoch nicht 😉

Aber dank der gut ausgestatteten Verpflegungsstationen, konnte man sich alle 2km mit kaltem Wasser abkühlen und so die Körpertemperatur im Zaum halten.

Meine Bein fühlten sich recht gut an, einen leichten Anflug von Oberschenkelkrämpfen nach dem ersten Anstieg konnte ich herauslaufen und nach dem ersten Gel waren die Beschwerden dann auch bald weg.

Ich lief recht konstant mit 4:30 km/min, einzig an den Anstiegen wurde das Tempo langsamer. Den gesamten Lauf über fühlte ich mich gut, kühlte und trank an jeder Verpflegungsstation, nahm ein Gel alle 20 Minuten.

An der Strecke gab es 3-4 Spots mit guter Stimmung, Musik und tanzenden Locals. Im großen und ganzen aber recht wenig Anfeuerung. Da bin ich aus Zürich ganz anderes gewohnt. Und Roth war vermutlich alles bekannte in den Schatten stellen. Aber wir sind ja nicht zum Spaß da. Oder doch 🙂 ?

Als Zielzeit hatte ich mir vorher in etwa 4h45 ausgerechnet und da ich durchgängig auf Kurs für diese Zeit lag musste ich mich auch beim Laufen nicht unnötig quälen, sondern lief das Ding relativ entspannt nach Hause.

Auf der Zielgeraden bekam jeder Athlete eine Flagge seines Heimatlandes in die Hand gedrückt und ich lief mit wehender Deutschlandflagge aufs Ziel zu. Ein schöner Touch.

Nach dem Rennen

Mit 4h44 hatte ich mein Ziel erreicht und war zufrieden. Ich bekam meine sehr schöne Finishermedaille und machte mich auf den Weg in die Athletes Area zum Eisbad und einem kleinen Happen zu essen. Dort traf ich ein paar Bekannte und nach ein bisschen Abkühlung, Speicher aufladen und Chit Chat lief ich zum Wendepunkt um Malte zu suchen und seine Freundin Maprang anzufeuern, die noch ein paar Runden zu laufen hatte.

Fazit

Der Ironman Bangsaen ist ein sehr gut organisiertes Rennen (mit Verbesserungspotential bei der Pastaparty), mit einem guten Agegroup Feld und einem schönen Kurs. Gerade die Radstrecke ist, bei weniger Wind toll zu fahren und auch die Laufstrecke gefiel mir trotz der Hügel nicht schlecht. In jedem Fall besser als die furchtbare Laufstrecke beim Laguna Phuket Triathlon.

Für Athleten aus Asien ist es also ein Rennen, das man machen kann und wer im Februar ein frühes Rennen als Formtest sucht und dem Winter in Europa entfliehen will, für den ist das Rennen ebenfalls eine Reise wert. Dann aber in jedem Fall mit etwas Akklimatisierung, denn die Hitze und Luftfeuchtigkeit sollte man nicht unterschätzen.

Was meine persönliche Leistung angeht so bin ich sehr zufrieden:

Meine Zielzeit von 4h44 ist angesichts der nicht ganz einfachen Bedingungen am Renntag mehr als zufriedenstellend und insgesamt 46. Platz von fast 1200 Finishern ist in den Top5% aller Athleten. In der Agegroup wurde es „nur“ der 13. Platz, was aber daran lag, dass gerade die AK 35 sehr stark vertreten war, inkl der Top5 overall.

Dennoch hätte die Platzierung, dank 60 Slots und ein paar Roll Downs, sogar für die Quali zur 70.3 WM in Neuseeland gereicht, wobei ich den Slot nicht angenommen habe. Das Rennen in Neuseeland wäre bestimmt ein tolles Erlebnis, aber die Kosten waren mir einfach zu hoch, auch der Reisezeitpunkt nicht ideal.

Und wenn ich mich schon für so eine WM qualifiziere, dann will ich das auch über eine TOP5 Platzierung machen. (Ausnahme wäre wohl die Konaquali, aber dafür muss man in den meisten AKs, ja so oder so in die TOP5 kommen:))

Aber zunächst ist ja nicht Kona das Ziel und zudem noch in weiter Ferne, sondern die Sub10 in Roth. Und die Leistung in Bangsaen macht mich auf jeden Fall zuversichtlich, dass ich dank der guten Vorbereitung durch meinen Coach Matthes auf einem sehr guten Weg bin das Ziel auch zu erreichen.