Die lange, dunkle Herbst- und Winterzeit ist für viele Rennradfahrer und Triathleten die Zeit des Rollentrainings.
Nicht bei allen beliebt, aber doch notwendig, wenn man im Winter nicht komplett aufs Radtraining verzichten möchte. Zum Glück gibt es mittlerweile zahlreiche Möglichkeiten, um das Wintertraining auf der Rolle erträglicher zu machen. Auch wenn sich stundenlanges auf der Stelle treten im heimischen Wohnzimmer oder der Abstellkammer nicht nach Spaß anhören, so gibt es, dank moderner Apps, wie Zwift inzwischen immer mehr Enthusiasten, die ganzjährig auf der Rolle fahren.
Und das nicht ohne Grund, denn das Training auf der Rolle ist effektiv, sicher und inzwischen so interaktiv und „gamifiziert“, dass es regelrecht süchtig machen kann.
Auch mich (Sebastian) hat das Zwift Fieber gepackt und obwohl ich hier in Thailand ganzjährig draußen fahren könnte, so fahre ich, zumindest kurze Einheiten von 1-2h, fast überwiegend auf der Rolle in der virtuellen Welt. Dies hat organisatorische Gründe, weil es leichter ist Indoortraining mit Familie und Beruf in Einklang zu bringen, ebenso wie Sicherheitsaspekte und nicht zuletzt spielt auch die mentale Komponente bei der Vorbereitung auf die langen, einsamen Stunden bei einer Langdistanz eine Rolle für mich.
In diesem Beitrag wollen wir einen Ueberblick geben was du fuer das Training auf der Rolle brauchst um die Wintermonate in der Pain Cave so angenehm zu gestalten.
Was ist eigentlich eine Pain Cave?
Klären wir vorab noch kurz was wir mit Pain Cave eigentlich meinen. Wer etwas Englisch kann, der weiß, dass der Begriff wörtlich übersetzt die Höhle des Schmerzes bedeutet. Und der Name ist in der Pain Cave auch wirklich Programm 🙂
Denn unter Pain Cave verstehen wir nichts anderes als den Ort an dem du dein Indoor Training auf der Rolle absolvierst. Das muss dabei nicht unbedingt ein eigener Raum sein. Es kann sich auch ganz einfach um eine Ecke deines Wohn- oder Schlafzimmers handeln in der du dein Rad und Rollentrainer aufbaust.
Wo und wie du deine Pain Cave einrichtest hat vor allem damit zu tun, wie viel Platz dir zur Verfügung steht und wie und wo du zu Hause am besten trainieren kannst.
Hast du einen Kellerraum, einen Dachboden oder ein wenig benutztes Zimmer in dem du dich häuslich einrichten kannst, dann könnte das deine neue Pain Cave werden. Solltest du nichts dergleichen haben oder aber der Keller oder Dachboden zu kalt, weil im Winter nicht beheizt dann tut es auch eine Ecke im Wohnzimmer, Schlafzimmer, Flur oder wo auch immer du ausreichend Platz für Rolle, Rad und Co hast.
Hier einige Pain Cave Ideen als Anregung und Inspiration.
Nachdem du nun eine Idee davon bekommen hast wo du dein Rollentraining absolvieren kannst, hier nun alles was du für das eigentliche Training brauchst. Allen voran natürlich dein Fahrrad und ein Rollentrainer!
Rollentrainer Übersicht
Wenn wir von Rollentraining sprechen, dann meinen wir in aller Regel, dass du dein Rad nutzt, um es auf eine Rolle einzuspannen oder darauf zu fahren. Hierbei gibt es einige unterschiedliche Geräte. Dazu gleich mehr.
Im Unterschied zum Rollentraining gibt es auch noch die aus dem Fitness Studio oder der sportärztlichen Untersuchung bekannten Fahrradergometer. Das heisst Fitnessgeräte auf denen du Radfahren kannst. Wir haben diese hier der vollständigkeit halber ebenfalls aufgelistet, raten aber bei Radfahrern und Triathleten stark dazu das eigene Rennrad oder Triathlonrad für das Rollentraining zu nutzen.
Aus dem ganz einfachen Grund, dass du damit viel spezifischer trainierst als mit einem Ergometer. Die Sitzposition ist eine andere und somit auch die Belastung der Muskulatur. Vor allem aber musst du keinen Ergometer anschaffen, wenn du bereits ein eigenes Rad besitzt.
Ob du nun für das Training dein Rennrad oder Triathlonrad nutzt das ist nochmal eine eigene Diskussion, auf die wir in einem eigenen Beitrag eingehen werden.
Was du aber in beiden Fällen brauchst, das ist eine Rolle. Und dabei hast du die Qual der Wahl:
„Dumme“ bzw klassische Rollentrainer
Unter „dummen“ Rollentrainer verstehen wir Rollentrainer, die nicht smart sind 😀
Anders gesagt:
Während „smarte“ Trainer mit allerlei Elektronik ausgestattet sind, die sich nicht nur direkt mit deinem Handy, Tablet, Notebook oder Smart TV verbinden, sondern vor allem auch Widerstände automatisch steuern, können „dumme“ Rollentrainer nichts davon.
„Dumme“ bzw klassische Trainer sind Rollen auf denen du fährst oder dein Hinterrad einspannst und die durch Reibung an deinem Rad einen Widerstand erzeugen, der dich dann bremst. Da du mit deinem Rad gegen diesen Reibungswiderstand anfährst musst du dich anstrengen wodurch der Trainingseffekt zu Stande kommt. Ganz einfach.
Bei diesen klassischen Trainern unterschieden wir wiederum Wheel On Trainer und die freie Rolle, bei der das Rad nicht eingespannt wird, sondern du auf den Rollen fährst und balancierst.
Wheel On
Wheel On Trainer sind die klassischen Rollentrainer mit denen viele Generationen von Radfahrern ihr Wintertraining absolviert haben. Lange bevor Zwift und Co das Indoor Training revolutioniert haben.
Auch heute noch sind Wheel On Trainer eine gute Wahl um ins Indoor Training einzusteigen. Denn sie sind deutlich preiswerter als die Smarttrainer, leichter zu handhaben als die freien Rollen und können per Powermeter oder ein paar Zubehörteilen ebenfalls mit Zwift und anderen Trainingsapps verbunden werden.
Hier einige der beliebtesten klassischen Rollentrainer:
- Fast fixing system
- New adjustable support system
- 30 mm diameter elastogel roller
- Unbekannt
- Qubo Fluid innovations: Ein großes, vollständig in Öl getauchtes Schwungrad ermöglicht es, auch bei niedrigen Geschwindigkeiten hohe Widerstandsstufen zu erzielen.
- Einheit um 100 % stärker wie bei Standard-Fluid
- Rasches Erst-Setup: Die Einheit wird automatisch mit dem Rad in Kontakt gebracht
- Der Rahmen simuliert, dank des exklusiven Zirkelsystems, das Fahrverhalten des Fahrrads auf der Straße (Gewicht/Leistung)
- Interaktiver Smart-Trainer mit Elektrobremse.
- Die Elektrobremsen-Widerstandseinheit eignet sich für ein mittleres Trainingsniveau und erreicht einen Maximalwiderstand von 950 Watt.
- Extrem benutzerfreundlich. Geeignet für Smartphones und Tablets mit Tacx Cycling App, optional Software für PC oder Laptop.
- Stromkabel an Elektro Widerstandseinheit.
- Verbindung mit ANT + und Bluetooth Funktechnologien. Inklusive Skyliner.
- Mit übergangslosem, progressivem Widerstand
- Riesige Auswahl an Widerständen, von lockeren Spins bis zu langsamen Berganstieg-Simulationen
- Schwungrad mit Lüftung gegen Überhitzung und stabilen Widerstand
- Nutzungsdauergarantie
- Inklusive Raceday-DVD
- Der weltweit erste magnetische Trainer mit progressivem Widerstand
- Einstellbares Kupplungsrad für perfekte Verbindung zwischen Reifen und Rolle
- Hochwertiges Qualität
Wichtige Kriterien bei der Auswahl eines Wheel On Trainers:
- „Road Feel“ – wie echt fühlt sich das fahren an. Natürlich ist das subjektiv und in jedem Fall ist das Indoor Fahren nicht mit dem Fahren draußen auf der Straße zu vergleichen.
- Lautstärke: gerade, wenn du in einer Wohnung lebst, dann sollte die Rolle nicht allzu viel Lärm machen.
- Widerstand: wie stark ist der Widerstand, kannst du ihn per Schaltzug während der Fahrt verändern oder sind es fixe Modi, die du vor der Fahrt auswählst.
- Kompatibilität mit Zwift und Co. Auch ohne Smarttrainer und Powermeter kannst du diverse klassische Rollentrainer mit Zwift benutzen, wenn dafür eine Power Kurve hinterlegt ist. Dies ist zB bei Rollen von Cycleops und Elite der Fall.
Tipp: für leisere, weniger Reifenabrieb und besseren Widerstand nutze am besten einen speziellen Rollenreifen, wie diesen von TacX
- Ideal für das Training.
- Die spezielle Gummimischung minimiert Reibungshitze, Rutschen und Verschleiß.
- Läuft leiser als normale Reifen.
- Nicht zur Straßenfahrt geeignet!
- Zubehör für Tacx Cycletrainer.
Freie Rolle
Die freie Rolle ist ein weiterer klassischer Rollentrainer, der aber ganz anders funktioniert als die oben beschriebenen. Bei der freien Rolle hast du ein Gestellt mit zwei Rollen hinten und einer Rolle vorne. Auf diesen Rollen balancierst du dann mit deinem Rad und fährst sozusagen frei schwebend-rollend darauf. Dies ist nicht einfach und erfordert einiges an Konzentration und Übung. Auch der Widerstand ist dabei nicht sonderlich hoch und eine Verbindung mit Zwift nur in Ausnahmefällen oder mit Powermeter möglich.
Der Vorteil einer freien Rolle ist, aber dass du tatsächlich fährst, denn auch dein Vorderrad bewegt sich und du musst dein Gleichgewicht halten, wie auf der Straße auch. Bzw noch deutlich mehr. Für die Koordination und deine Handling Skills ist das eine gute Übung.
Aber einfach aufsteigen, losradeln und sich dabei gemütlich einen Film ansehen und sich ablenken lassen endet wohl in den meisten Fällen mit einem heftigen Sturz. So auch mir beim ersten Mal passiert 🙂
Mit etwas Übung ist die freie Rolle aber durchaus eine Alternative und kann zumindest für kürzere Einheiten gut eingesetzt werden.
Hier einige der besten freie Rollentrainer.
- Produktabmessungen: 69x38x30.5cm
- Farbe: schwarz
- Marke: Elite
- PATENTIERTES SCHWINGSYSTEM: Dank des patentierten Schwingsystem sind Sie jederzeit sicher auf der Rolle unterwegs. Der Rollentrainer kann vorwärts und rückwärts schwingen. So können Sie nicht von der Rolle fahren. Besonders bei Temposteigerungen oder Sprints kommt das System zum Tragen
- MITTIG AUF DER ROLLE FAHREN: Die sog. konischen Rollen sorgen mit ihrer speziellen Form dafür, dass Sie mit Ihrem Rad immer mittig auf der Rolle fahren. Zum einen fährt es sich somit einfacher und zum anderen sitzen Sie sicherer im Sattel
- ZUSAMMENSCHIEBBAR: Der Galaxia lässt sich dank smarter Technologie auf eine Länge von 80 cm zusammenschieben. So können Sie Ihre freie Rolle nach dem Training ganz einfach wieder verstauen
- ABMESSUNGEN: 1350 x 500 mm; zusammengeklappt 800 x 500 x 135 mm, Gewicht 8,2 kg
- GEEIGNETE RÄDER: Alle Fahrräder mit einem Raddurchmesser von 26 bis 29 Zoll
Smart Trainer
In den letzten Jahren wurden die smarten Rollentrainer immer beliebter. Und das nicht ohne Grund!
Denn mit der zunehmenden Nutzung von Trainingsapps und virtuellen Welten wurde das Indoor Training immer immersiver, immer realer. Doch es blieb der Nachteil, dass man zwar im Spiel einen Berg hochfuhr, aber der Widerstand der Rolle gleich blieb.
Dies hat sich durch smarte Trainer geändert. Die Software in diesen modernen Rollentrainern ist mit der Trainingsapp verbunden und passt den Widerstand automatisch dem Gelände der virtuellen Welt an. Bei Steigungen wird der Widerstand höher und du musst wie draußen auch schalten. Aber nicht nur Steigungen werden simuliert, sondern es reduziert sich auch der Widerstand beim Windschattenfahren.
Dadurch wird das Training oder Rennenfahren mit Zwift zu einem ganz neuen Erlebnis.
Wie bei den klassischen Trainern gibt es auch bei den smarten Rollen solche mit WheelOn Widerstand, dass heisst der Widerstand wird durch Druck auf den eingespannten Hinterreifen erzeugt. Neuer sind die sog. Rollentrainer mit Direktantrieb bei denen der Widerstand nicht mehr über Druck auf deinen Hinterreifen erzeugt wird, sondern du dein Rad direkt auf die Kassette des Trainers einspannst und der Widerstand elektronisch direkt an der Kassette geregelt wird. Somit ist der Widerstand nicht mehr von Reifendruck oder dem Material des Reifens abhängig und dein Reifen kann auch nicht mehr abgenutzt werden.
Ebenso kommuniziert der Trainer direkt mit deiner elektronischen Geräten und du musst nicht noch zusätzliche Sensoren oder Powermeter nutzen, wenn du Trainingsapps nutzen möchtest.
Viele Vorteile also für die smarten Rollentrainer. Einziger Nachteil ist noch der relativ hohe Preis im Vergleich zu den klassischen Rollentrainern.
Dennoch: die Zukunft des Indoortrainings gehört sicherlich den Smarttrainern.
Hier einige der besten smarten Rollentrainer
- Direct Drive
- Incredibly precise
- Silent
- Pair with Zwift
- Ride virtually anywhere
- Der Elite Direto+ Rollentrainer ist ideal für Fahrer
- die beim Indoor-Training nur das Beste wollen.
- FÜR SPRINTS UND BERGEINHEITEN: Das perfekt abgestimmte Design und die große Standfläche des FLUX S Rollentrainers sorgen mit bis zu 1.500 Watt Widerstand auch bei Sprints für maximale Stabilität. Trainieren Sie indoor Ihre Bergqualitäten bei Steigungen von bis zu 10 %
- FÜR ZWIFT, TACX, TRAINERROAD UVM: Der Flux S Smart ist mit den beliebten Apps wie bspw. Tacx, Zwift oder auch TrainerRoad dank Bluetooth und ANT+ kompatibel. Im Lieferumfang ist ein kostenfreies Monatsabo der Tacx Premium-Software mit 100 hochwertigen Videos „echter“ Strecken mit legendären Pässen enthalten
- REALISTISCHES FAHRGEFÜHL: Das 7 kg schwere Schwungrad schafft ein realistisches Fahrgefühl und bietet ein gutes Ansprechverhalten. Obwohl Sie indoor trainieren, werden Sie du das Gefühl haben, auf der Straße zu fahren
- LAUFRUHIG UND PRÄZISE: Der FLUX S ist einer der geräuschärmsten Trainer auf dem Markt. Vibrationen und Geräuschentwicklungen werden auf das absolute Minimum reduziert. Ihre Leistung, Geschwindigkeit und Trittfrequenz werden mit einer Abweichung von 3% gemessen
- MIT VIELEN ACHSEN KOMPATIBEL: Im Lieferumfang des Trainers sind zusätzliche Achsadapter enthalten, um die Achskompatibilität für viele Räder deutlich zu verbessern. Der Trainer ist ab Werk mit Achsen der Maße 142 x 12 mm und 148 x 12 mm kompatibel
- Direct Drive Trainer mit elektromagnetischem Widerstand
- Kompatibel mit allen Achsstandards: 130 und 135 mm Steckachsen und 142 und 148 mm Schnellspanner ohne Adapter
- Das 9 kg schwere Schwungrad ermöglicht ein realistisches Fahrgefühl
- Maximales Fahrergewicht: 136 kg
- Gewicht: 21,3 kg
Eine weitere Variante der smarten Rollentrainier sind die sog. WheelOn Smarttrainer. Also wie die klassischen Rollen nur mit mehr Elektronik, so dass der Widerstand automatisch am Hinterrad verändert wird. Dies ist eine interessante Übergangslösung für all diejenigen, die zwar immersives Fahrgefühl möchten, aber nicht bereit sind mehrere hundert bis 1000 EUR für eines der Topmodelle auszugeben.
Der beste Wheel On Smarttrainer ist aktuell wohl der Wahoo Kickr Snap, der kleinere Bruder des Wahoo Kickr.
- Incredibly precise
- Pair with Zwift
- Ride virtually anywhere
- Measure & Analyze performances
Biketrainer, Fahrrad Ergometer, Spinning Bike
Zum Abschluss und eher der Vollständigkeit halber noch die Biketrainer bzw Fahrradergometer. Wie bereits eingangs erwähnt ist es für Rennradfahrer und Triathleten deutlich sinnvoller auf dem eigenen Rad zu trainieren, als auf einem Ergometer. Diese haben eine andere Sitzposition und werden in Fitnessstudios meist für High Intensity Interval Training eingesetzt und weniger für lange Ausfahrten, wie wir Radfahrer diese machen. Zudem: wozu einen Ergometer anschaffen, wenn du ohnehin bereits ein Rad zu Hause hast.
Wenn du dennoch einen Heimtrainer anschaffen möchtest, vielleicht um ihn mit anderen Familienmitgliedern zu teilen, dann achte vor allem darauf, dass die Sitzposition nicht zu aufrecht ist und das Schwungrad möglichst schwer. 15kg oder mehr, sonst macht das für Sportler, die regelmäßig Radfahren recht wenig Sinn und Spaß.
Pro und Contra: Klassischer Trainer vs Smart Trainer
Die klassischen Rollentrainer waren bis vor ein paar Jahren der Standard und etwas anderes war nicht erhältlich. Doch auch heute noch kann man damit wunderbar trainieren und sie haben gegenüber Smarttrainern einen großen Vorteil. Sie sind deutlich preiswerter.
Der Nachteil klassischer Rollentrainer ist dagegen, dass sie bei Verwendung von Apps wie Zwift, Rouvy oder Sufferfest weniger immersiv sind als Smarttrainer. Bei Steigungen in der virtuellen Welt muss der Widerstand manuell angepasst werden. Das Fahren ist also weniger real.
Der hohe Preis schreckt aber dennoch viele Einsteiger ins Indoor Training ab.
Unsere Empfehlung: erst einmal mit einem klassischen Rollentrainer starten, Zwift und Co ausprobieren und bei Gefallen und nachweislich regelmäßigem Nutzen in der nächsten Saison auf einen Smarttrainer umsteigen.
Apps fürs Rollentraining
Vorbei sind die Tage an denen du beim Rollentraining die Wand anstarren oder alte Tour de France Aufzeichnungen auf Dauerschleife ansehen musstest.
In den letzten Jahren ist der Markt für Trainingsapps für Radfahrer geradezu explodiert. Immer mehr Radfahrer nutzen Apps, um ihr Indoortraining spannender, abwechslungsreicher und strukturierter zu gestalten. Alleine Zwift hat weit über 1 Millionen Nutzer und wächst stetig weiter.
Aber es gibt durchaus auch ernstzunehmende Zwift Alternativen. Die besten Apps fürs Rollentraining, die wir persönlich getestet haben stellen wir dir hier in Kürze vor.
Zwift
Zwift ist inzwischen wohl die bekannteste und meistgenutzte Trainingsapp. In der virtuellen Welt von Zwift hast du die Wahl zwischen diversen Strecken, wie der Phantasiewelt Watopia und Strecken, die echten Orten nachempfunden sind, wie Innsbruck, New York oder London.
Der Reiz bei Zwift ist zum einen die Gamification mit Levels und Auszeichnungen, die es zu erfahren gilt und zum anderen die vielen anderen Nutzer, mit denen du gemeinsam in Gruppenfahrten fahren oder aber in Rennen antreten kannst. Durch die Beliebtheit ist sichergestellt, dass du dort nie alleine unterwegs bist und es jeden Tag der Woche fast durchgängig irgendein Rennen oder Group Ride gibt.
Wenn du lieber strukturiert trainierst, dann kannst du deine eigenen Workouts aus Trainingpeaks importieren oder aber Trainingseinheiten oder Programme direkt in Zwift auswählen.
Rouvy
Ein anderes Konzept als Zwift verfolgt Rouvy.
Bei Rouvy sind die Strecken keine virtuelle Welt, sondern Videos von echten Strecken aus der ganzen Welt. Du kannst Bergpässe in den Alpen fahren oder dich in Australien, USA oder Asien umsehen. Ein Reiz von Rouvy ist also, dass du Strecken, die du schon immer einmal fahren wolltest im heimischen Wohnzimmer abfahren oder dich ganz gezielt auf Rennen vorbereiten kannst. Denn auch einige Triathlonradkurse sind in Rouvy enthalten.
Trainerroad
Trainerroad ist eine Alternative zu Zwift und Rouvy, wenn du weniger Wert auf Landschaften, Gamification oder den sozialen Aspekt des Indoor Trainings legst.
Bei Trainerroad geht es um strukturiertes Training ohne Ablenkung.
Die Grafik ist einfach gehalten. Keine virtuelle Welt, keine Videos. Nur dein Trainingsplan und deine Wattwerte.
Die App bietet, die wohl besten Trainingspläne für strukturiertes Training und viele ernsthafte Radfahrer und Triathleten schwören darauf, um sich auf dem Rad zu verbessern.
Sufferfest
Etwas ganz anderes als alle vorherigen Apps ist Sufferfest. Hier wird ernsthaftes Training mit Videos aus echten Rennen und einer Geschichte verknüpft, die dich direkt in das Workout hineinzieht und an deine Grenzen führt.
Sufferfest hat eine eingefleischte Fangemeinde mit Insiderjokes und allem was dazu gehört. Das Storytelling in den Trainingsvideos ist richtig gut, die Musik mitreissend und die Trainings haben Hand und Fuss.
Auch der 4DP Fitness Test und die Trainingssteuerung damit ist ein guter Grund sich Sufferfest als Alternative zu den anderen Trainingsapps anzusehen.
Weitere Apps, die wir noch nicht persönlich getestet haben.
Was du für die Nutzung von Trainingsapps, wie Zwift brauchst:
Um Zwift oder eine andere der interaktiven Apps nutzen zu können musst du deine Daten, sprich deine Wattwerte oder aber Geschwindigkeit/Trittfrequenz irgendwie an die App übermitteln. Dies geschieht per Bluetooth oder Ant+.
Wenn du einen Smarttrainer oder Powermeter nutzt, dann kannst du diese recht einfach direkt mit deiner App auf dem Smartphone, Tablet, PC/Notebook oder SmartTV verbinden.
Wenn du weder einen Smarttrainer noch ein Powermeter nutzt, dann kannst du dennoch deine „dumme“ Rolle mit deinen Geräten verbinden. Dafür benötigst du dann einen Speedsensor, einen Cadence Sensor und einen Ant+ Dongle.
Alternativen zu Apps
Wer schon ein paar Jahre länger dabei ist, der wird sich noch an die Zeiten erinnern, als es keine Trainingsapps gab. Und auch damals wurde bereits im Winter Drinnen trainiert. Und auch damals wollte man nicht unbedingt die Wand anstarren. Abhilfe schafften Fernseher, DVDs und Videos.
Und auch heute noch sind dies (teils kostenlose) Alternativen zu den Trainingsapps, die alle einen monatlichen Betrag kosten.
Als ich noch keinen Powermeter hatte und auch keinen Rollentrainer, der mit Zwift kompatibel war nutzte ich für das Indoortraining ganz einfach Youtube Videos.
Eine kurze Suche in Youtube zu „Cycling Training Videos“ spuckt eine enorme Vielfalt aus. Meine Favoriten waren dabei die Videos von CTXVideos, einem australischen Radteam, das Trainingsprogramme mit Videos von ihren Gruppenausfahrten kostenlos zur Verfügung stellt.
Dabei gibt es Workouts von 20 Minuten bis 2 Stunden Länge. Hier als Beispiel das 60 Minuten Workout.
Eine weitere Möglichkeit sich abzulenken ist das normale Fernsehprogramm, eine andere sind spezielle Trainingsvideos für Radfahrer, die es auf DVD zu kaufen gibt.
- Ideal für den Gebrauch mit Laufbändern, Crosstrainern, Steppern und Heimtrainern.
- Auswahl zwischen drei verschiedenen Fahrten.
- Verschiedene Abspieloptionen wie Wiederholungsfunktion ideal für Warteräume.
- Gefilmt mit High Definition Kameras und professioneller Audioausrüstung.
- Ein einzigartiges virtuelles Fahr- oder Lauferlebnis.
Zubehör fürs Rollentraining
Must have
Rad
Ok, das muss man eigentlich nicht extra erwähnen. Aber natürlich brauchst du für das Radtraining auf der Rolle ein Rad. Rennrad, Mountainbike, Triathlonbike oder doch den Hometrainer. Ganz egal. Aber ohne Rad geht es nicht 🙂
Rollentrainer
Ebenso brauchst du einen Rollentrainer. Wie oben beschrieben hast du die Wahl zwischen klassischer Rolle, freier Rolle und den Smarttrainern.
Wie immer: fang einfach mit dem an was du hast.
Powermeter/SmartTrainer/Speedsensor
Wenn du nach Wattwerten trainieren möchtest oder aber Zwift und Co nutzen willst, dann kommst du um eines der nicht herum. Entweder Smarttrainer oder aber klassischer Rollentrainer mit Powermeter um strukturiert trainieren zu können und verlässliche Daten zu haben.
Hast du beides nicht, dann eben mit klassischem Trainer und Speedsensor.
Matte
Eine Matte als Unterlage unter deiner Rolle ist fast unverzichtbar und hat zwei Einsatzzwecke:
Zum einen schont sie den Boden vor der Rolle, insbesondere aber vor deinen sich garantiert bildenden Schweißlachen. Und zum anderen dämpft sie die Bewegungen und die Geräusche deiner Rolle ab und sorgt dafür, dass sich die Lärmbelästigung in Grenzen hält.
Matten für das Rollentraining gibt es viele. Die meisten Hersteller von Rollentrainern bieten ihre eigenen an, du kannst aber auch einen Noname Brand nehmen oder dir aus Fitnessmatten selbst eine Unterlage zusammenbauen.
Auf Amazon gibt es da einiges zur Auswahl.
Handtuch
Ganz wichtig ist ein Handtuch. Wie gesagt, du wirst auf der Rolle ins Schwitzen kommen und ein Handtuch griffbereit ist unverzichtbar. Du kannst das Handtuch auch über deinen Vorbau legen, um somit Schweiß aufzufangen, der sonst direkt auf dein Rad tropfen würde.
Auch dieser Schweißschutz ist immens wichtig, um dein Rad vor Korrosion zu schützen.
Vermutlich hast du bereits Handtücher zu Hause. Kaufe aber am besten auf Vorrat, du wirst sie beim Rollentraining brauchen.
- Enthält zwei Badetücher und zwei Handtücher
- Maße: 140 x 70 cm (Badetuch) 50 x 100 cm (Handtuch)
- Hergestellt aus 100 Prozent Baumwolle
- Maschinenwaschbar bei 60° C, bei niedriger Temperatur trocknen
- Ausbleichsichere Farbe, leicht und saugfähig
Ventilator
Habe ich bereits erwähnt, dass du Schwitzen wirst? Man kann es gar nicht oft genug sagen 🙂
Der Grund dafür ist vor allem, dass dir beim Indoortraining der Fahrtwind fehlt, der dich normalerweise abkühlt. Abhilfe schafft da ein Ventilator.
Je stärker desto besser, aber natürlich muss das Ding auch in der Pain Cave Platz haben.
Wahoo bietet neben Smarttrainern und anderem Zubehör auch einen Ventilator an, der als das Non Plus Ultra aller Ventilatoren gilt. Der Wahoo KICKR Headwind verbindet sich mit deinem Wahoo Trainer und passt die Windstärke deiner Belastung an. Mit Windstärken von bis zu 48km/h und zielgerichteter Belüftung sorgt das immer für frischen Wind und Abkühlung. Das ganze hat aber seinen Preis.
- LEISTUNGSSTARKER FAHRTWIND - Mit Windgeschwindigkeiten über 48 km/h wird der KICKR HEADWIND auch bei den größten Anstrengungen für Ihre Abkühlung sorgen
- ZIELGERICHTETES FAHRTWINDMODELL - Das zielgerichtete Fahrtwindmodell des KICKR HEADWIND wurde so gestaltet, um Form und Position des Körpers des Radfahrers während seiner Fahrt widerzuspiegeln
- Steuern Sie die Geschwindigkeit Ihres HEADWIND anhand einer direkten Synchronisation zwischen dem Ventilator und Ihrem ANT+-Geschwindigkeitssensor, Herzfrequenzmesser oder Trainer
- APP-GESTEUERTE VENTILATORGESCHWINDIGKEIT -Verbinden Sie einfach die Wahoo-App über Bluetooth, um die Ventilatorgeschwindigkeit zu regeln
- 4 MANUELLE VENTILATORGESCHWINDIGKEITEN - Regeln Sie den KICKR HEADWIND mit einfachem Knopfdruck. Sie können Ihren optimalen Fahrtwind über vier (4) vorprogrammierte Windgeschwindigkeiten auswählen
Günstigere Alternativen, die nicht ganz so smart daher kommen gibt es aber natürlich auch.
- LEISTUNGSSTARK: Ein kleiner Ventilator mit großer Wirkung – spüren Sie die kraftvolle Leistung selbst aus sieben Metern Entfernung. Das aerodynamische Design sorgt für eine optimale Luftbewegung
- GANZJÄHRIGER KOMFORT: Der Honeywell TurboForce Air Circulator-Ventilator von Honeywell verfügt über drei leistungsstarke Geschwindigkeitseinstellungen und eine 90-Grad-Drehfunktion
- LEISER BETRIEB: Durch die geringe Lärmemission kann dieser Ventilator auf Ihrem Schreibtisch im Büro, als Standventilator im Wohnzimmer oder als lautloser Ventilator direkt neben Ihrem Bett verwendet werden
- KLEINER STAND- ODER TISCHVENTILATOR: Dieser praktische Ventilator kann auf dem Tisch oder an der Wand montiert werden und ist leistungsstark genug, um in kleinen bis mittelgroßen Räumen für eine angenehme Kühlung zu sorgen
- HONEYWELL-VENTILATOREN: Honeywell bietet eine Reihe verschiedener Turm-, Stand- und oszillierender Ventilatoren – so bleiben Sie auch in jeder Situation und Umgebung kühl
Climbing Block
Da dein Rad auf der Rolle hinten etwas höher eingespannt ist als vorne sitzt du immer mit leicht bergab. Das erhöht den Druck auf die Handgelenke und Arme auf Dauer ziemlich. Abhilfe schafft da ein Climbing Block, was nichts anderes als eine kleine Unterlage für deinen Vorderreifen ist. Weiterer Vorteil davon: Dein Vorderrad dreht sich nicht, wenn du mal stärker am Lenker ziehst.
Empfehlung hier ist dieser Block von CycleOps, da er unterschiedliche Höhen ausgleichen kann und zudem im Vergleich zum Wahoo Modell recht preiswert ist.
- Für eine stabile und sorgenfreie Fahrt in jedem Hecktrainer
- Mit dem einzigartigen 3-Stufen-Design können Sie den Schwierigkeitsgrad auswählen.
- Hochwertiges Qualität
Trinkflasche
Damit du beim Training nicht austrocknest solltest du viel trinken. Daher decke dich reichlich mit Trinkflaschen ein, damit du während der Fahrt nicht ständig absteigen und in die Küche laufen musst.
Wie immer bietet Amazon reichlich Auswahl.
„Nice to have“
Neben den o.g. unverzichtbaren „Must Haves“ für dein Rollentraining gibt es noch jede weiteres Zubehör und Ausstattung für deine Pain Cave, die du zwar nicht unbedingt brauchst, aber die dir das Training vereinfachen oder angenehmer gestalten können.
Diverse Tipps stammen aus Facebook Gruppen, in denen wir eine kleine Umfrage gestartet hatten.
Enjoy!
Fernseher, Tablet, Smartphone, Notebook, PC, Smart TV oder ähnliches
Sofern du beim Rollentraining nicht die Wand anstarren willst brauchst du irgendein Gerät auf dem du eine mediale Alternative ansehen kannst.
Im einfachsten Fall tut es dabei ein Fernseher, Tablet oder Notebook um darauf Filme oder Youtubevideos anschauen zu können. Wenn du mit den o.g. Trainingsapps trainieren möchtest, dann brauchst du einen SmartTV, Tablet, Computer oder Smartphone auf der die App läuft und mit der sich dein Trainer oder Powermeter verbinden lässt.
Möglichkeiten für das Setup gibt es viele. Das meiste wirst du bereits zu Hause haben. Für den Anfang tut es ein Gerät das du ohnehin bereits nutzt. Bei einem Upgrade schwören viele Zwift User auf den AppleTV 4K für ihre Pain Cave, weil die Zwift App darauf einwandfrei läuft und die Grafik grandios ist.
Ich persönlich nutze ein einfaches Setup, mit meinem iPhone mit Zwift App und ein HDMI Kabel um das Phone auf einen günstigen Fernseher zu streamen, den ich extra für meine Pain Cave angeschafft habe.
- 【Kinderleichte Anwendung】: Das Phone auf HDMI Adapter funktioniert über Plug&Play,dass bedeutet, dass Sie einfach das Kabel anschließen und fünf Sekunden warten brauchen, und schon wird es auf den Endgeräten erkannt. Vorbei sind die Zeiten, in denen Sie Wifi, Hotspot oder umständliche Einstellungen machen müssen
- 【AtilePortable-Slim】: elegant und kompakt. Langlebiger tragbarer HDMI-Adapter. Sehen Sie sich Ihre Mediendateien an oder präsentieren Sie Ihre Präsentation auf einem größeren Bildschirm, wo es bequemer ist. Dieses kleine Gerät passt auch in die kleinste Tasche und ist immer dabei, wenn Sie es brauchen.Das Metallgehäuse ist robust und sturzsicher und unterscheidet sich grundlegend von anderen Kunststoffprodukten.Daher ist eine durch Langzeitladung verursachte Erwärmung des Metalls normal.
- 【Audio- und Videoübertragung】: Die SwiftLand Phone HDMI Adapter 2.0-Übertragung ist stabiler und das Bild ist klarer und es können Geräte (z. B. Telefon / Pad) mit HDMI-Geräten (TV, PC, Heimkino, Projektor usw.) verbunden werden. Audio- und Videodateien. Hier ist eine Übertragungsbandbreite von bis zu 1080P möglich
- 【Beispielsweise】: Anzeigen der Bilder auf dem Fernseher Sie können über den HDMI-Adapter auch Handyspiele auf dem Fernseher spielen. Mit dem SwiftLand HDMI Adapter können Sie auch Präsentationen präsentieren. Ideal für Firmentraining und andere Vorträge. PowerPoint und Keynote werden unterstützt
- 【ÈEs ist NICHT KOMPATIBILITÄT mit HDCP】: Nicht kompatibel mit HDCP-Videoschutz-Apps wie Netflix, Amazon Video, Sky Go, iTunes, DIRECTV, HULU, Comcast TV, Xfinity, Vudu und anderen kostenpflichtigen Apps. Genießen Sie 12 Monate Kundendienstgarantie!
- Enthält EarPods mit Lightning Connector, Lightning auf USB Kabel, USB Power Adapter
- 6,1" Liquid Retina HD LCD Display (15,5cm Diagonale)
- Wasser‑ und Staubschutz (2 Meter für bis zu 30 Minuten, IP68)
- 12MP Zwei-Kamera-System mit Ultraweitwinkel‑ und Weitwinkelobjektiv, Nachtmodus, Porträtmodus und 4K Video bis zu 60 fps
- 12MP True Depth Frontkamera mit Porträtmodus, 4K Video und Zeitlupe
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- Typ: 4K UHD, Flat, LED Fernseher, charcoal Black
- Auflösung 3.840 x 2.160 Pixel (4K/Ultra HD), HDR, PurColor, UHD Upscaling, UHD Dimming, Auto Game Mode
- Digitaler Fernsehempfang (DVB): DVB-C/S2/T2 HD, Analoger Tuner, CI+, 3x HDMI, 2x USB, 1x LAN, WLAN, 1x CI+-Slot, 2x Antenneneingang
- Streaming-Dienste: Amazon Video, Netflix, Zattoo, Youtube, Maxdome, ARD, DAZN, Gamefly, Ran, Videoland, Videociety, Wuaki, Prosieben Apps, etc.
- Neu bei 2019 Modell: kompatibel mit Alexa, Google Assistant und AirPlay 2, bixby integriert
Soundsystem
Wenn du dir eine Pain Cave einrichtest, um dort im Winter zu trainieren, dann gestalte dir das Training so angenehm wie möglich. Dazu gehört auch guter Sound, um dein eigenes Stöhnen und Ächzen zu überschallen und dich bei harten Einheiten so richtig zu pushen.
Vermutlich wirst du bereits eine Soundbar oder Surround Anlage haben, die du im Wohnzimmer nutzt. Entweder du nutzt diese weiter oder du kaufst dir eine zusätzliche Soundbar für deinen Fernseher in der Pain Cave.
Wie immer: alles eine Frage des Platzes und Budgets.
Tisch
Ganz wichtig ist eine Ablage in Reichweite deines Rades. Du brauchst irgendwas wo du deine Trinkflaschen, Handtücher, Smartphone, evtl Snacks Fernbedienung, Keyboard und was du sonst noch so alles beim Indoortraining brauchen könntest ablegen kannst.
Je nach Layout deines Trainingsraumes kann das auch ein Fensterbrett oder Mauervorsprung sein.
Solltest du nichts dergleichen haben, dann tut es auch ein Bügelbrett! Die sind groß genug um jede Menge Zeug abzulegen, können leicht verstaut werden und sind in fast jedem Haushalt ohnehin vorhanden.
Selbstverständlich gibt es auch hierbei wieder die Premium Variante von Wahoo:
- Vollständig anpassbar - Per Knopfdruck wird zwischen stehender und sitzender Position gewechselt.
- Rollen zum leichten Verschieben - Entfernen Sie das Desk aus der Schweißzone. Das Desk lässt sich durch die meisten Türöffnungen hindurchrollen.
- Langlebiger Stahlrahmen - Ein Höchstmaß an Stabilität und Robustheit dank des geformten Stahlrohrrahmens und der Pulverbeschichtung.
- Integrierter Tablet- und Smartphone-Ständer - Stellen Sie es auf und befestigen Sie das Tablet oder Smartphone auf dem Desk.
- Integrierte Kabelöffnungen zum Organisieren der Kabel - Die in den Tablet-/Smartphone-Ständer integrierten Kabelöffnungen organisieren und verstecken die Kabel.
Aber für deutlich weniger Geld kannst du auch einen höhenverstellbaren Laptop Tisch nehmen.
- Großer Laptoptisch im Hochglanz-Design Ebenholz mit großzügigen Arbeitsflächen in BxT: 50 x 80 cm für alle gängigen Laptopgrößen (13, 15, 17 Zoll), Beamer und Zubehör wie Mäuse, Tablet etc. geeignet
- Sicherer Stand durch pulverbeschichteten Stahl-Fuß auf 2 Arbeitsplatten - Bei einer Maximalbelastung von 10 kg bis 20 kg je nach Arbeitshöhe - Als Laptoptisch, Rednerpult, Beamertisch ideal
- 2 neigbare Arbeitsflächen in 180 Grad - Für größere Laptops, Beamer, Mäuse und viel Zubehör - Die Maße betragen B x T: 30 x 50 cm bzw. 50 x 50 cm und bieten ausreichend Platz für große Laptops
- Immer die richtige Höhe, um bequem überall zu arbeiten - Stellen Sie den Tisch auf Ihre optimale Arbeitshöhe - Zwischen 75 cm und 110 cm - Verlagern Sie die Arbeit ins Wohnzimmer, Schlafzimmer
- Rollbarer Notebooktisch mit Bremsen an jedem der 4 Räder - Bewegen Sie den stabilen und robusten Holztisch an einen anderen Ort - Verlagern Sie leicht Ihren Arbeitsort in einen anderen Raum
Oder doch das Bügelbrett 🙂
Ich persönlich nütze übrigens einen ausgedienten Wickeltisch mit Schubladen von Ikea. Den kann ich nicht nur fürs Rollentraining nutzen, sondern auch alle möglichen anderen Trainingsutensilien verstauen.
Trainingsreifen
Wie bereits weiter oben erwähnt ist ein Trainingsreifen ein spezieller Reifen, den du auf dein Hinterrad aufziehst, wenn du einen klassischen Wheel On Trainer benutzt. Er schützt deine teureren Outdoor oder Rennreifen vor Verschleiß und ist geräuschärmer und bietet besseren Reibungswiderstand, da direkt für das Rollentraining konzipiert.
Schweißfänger
Statt einem Handtuch kannst du auch einen speziellen Schweißfänger nutzen, der deinen Rahmen und Vorbau schützt.
- SCHUTZ IHR FAHRRAD VOR SCHWEIß: Der Schweißfänger für Fahrrad kann Ihren Schweiß beim Indoor-Training sammeln und verhindert, dass Schweiß auf Ihren Rahmen und Boden tropft. Es kann Probleme wie Rosten des Rahmens und Korrosion des Bodens vermeiden.
- SCHNELL TROCKNEND: Der ROCKBROS Schweißschutz besteht aus Neopren und wasserdichtem Denim. Dieses schnell trocknende Gewebe kann Schweiß in kurzer Zeit aufnehmen und verdunsten. Sie können stressfrei auf der Rolle radeln.
- BESSERE FAHRKOMFORT: Der Schweißfänger hat ein dreieckiges Design, vorne breit und hinten schmal. Das schmalere Heck ermöglicht ein Fahren ohne die Beine zu berühren.
- EINFACHE ANZUBRIGEN: GRÖßE: ca. 56*23cm; GEWICHT: ca. 78g. Mit dem elastischen Verstellgurt (22 cm bis 50 cm verstellbar) kann der Schweißfänger für verschiedene Fahrräder und Heimtrainer benutzen.
- LEICHT ZU REINIGEN: Maschinenwäsche oder Handwäsche im Wasser unter 40 Grad. Wenn Sie mit dem Produkt unzufrieden sind, können Sie uns kontaktieren. Wir werden Ihnen die beste Lösung anbieten.
Schaltbare Steckdose
Ein guter Tipp aus einer der Zwift Gruppen auf Facebook war eine schaltbare Steckdosenleiste mit Fernbedienung. Damit kannst du deinen Ventilator oder auch mehrere gezielt einschalten, wenn du bereits auf dem Rad sitzt. Somit bläst dich das Ding erst an, wenn du ins Schwitzen kommst. Beispiele gibt es auf Amazon.
Elektrischer Schuhwärmer
Auch auf die Gefahr, dass ich mich zu oft wiederhole und nerve. Schwitzen ist beim Rollentraining ein echtes Problem 🙂
Und wohin läuft die ganze Soße? In die Radschuhe!
Damit die Schuhe dann auch wieder für die nächste Einheit trocken werden bietet sich ein elektrischer Schuhwärmer an.
- 【Konstante Temperatur am Trockner】: Schuhtrocknung mit einem guten PTC-Heizelement und einem Ventilator. Wenn Sie die Arbeitstemperatur auf etwa 42 ° C einstellen, beschädigen Sie niemals Ihre Schuhe.
Eine Idee auf die ich hier in Thailand nie gekommen wäre. Hier läuft der Schweiß zwar auch in Strömen, vielleicht sogar noch mehr als in Europa, aber dafür wird das Zeug auch schnell wieder trocken.
Fenstersauger
Wenn die Bodenmatte nicht mehr ausreicht um die Schweißpfützen aufzufangen und im ganzen Wohnzimmer Land Unter ist, dann kommt der Fenstersauger ins Spiel und bereinigt schnell und einfach die Überschwemmung.
Vorher einmal durchwischen, wäre aber wohl angebracht 😉
- Inhalt: 1 Windomatic POWER Fenstersauger, 1 Akku- Ladegerät, 1 Saugdüse (27 cm breit)
- Glänzende Ergebnisse: Windomatic POWER sorgt für tropfen- und streifenfreie Fenster in einem Zug
- NEU mit 2 Saugstufen: Zusätzliche „MAX“ Saugstufe für 50% Extra-Saugkraft bei sehr nassen Flächen
- Extra lange Laufzeit: Reinigt bis zu 120 Fenster mit einer Akkuladung (1 Fenster entspricht 1qm)
- Flexibler Kopf für einfache Handhabung starke Saugkraft selbst an Ecken und Kanten
Wichtige Tipps
Zum Abschluß noch ein paar allgemeine Tipps für das Rollentraining.
Ganz wichtig ist, dass du beim Training für ausreichend Kühlung sorgst und reichlich Flüssigkeit aufnimmst. Schwitzen ist auf der Rolle ein echtes Problem, ich denke das wurde nun oft genug erwähnt.
Daher auf jeden Fall für Lüftung und Belüftung sorgen. Offenes Fenster, Ventilator, Heizung ausstellen usw. Man muss sich das Leben ja nicht schwerer machen als es ist.
Und in jedem Fall genügend Trinkflaschen bereitstellen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Besonders wichtig, wenn man längere Gruppenfahrten oder Rennen auf Zwift absolviert und dann nicht aufstehen möchte. Mir beim ersten Mal passiert. Mitten im Rennen war mein Iso alle. Zum Glück war mein Sohn in der Nähe und konnte Wasserträger spielen. Aber Vorsorge ist da allemal besser.
Wichtig auch: wenn du Indoor trainierst und Gefallen an der Sache bekommst, ist es nur zu einfach zu oft und zu viel zu machen und immer zu hart zu trainieren. Gerade bei Zwift ist die Gefahr groß. Es gibt jeden Tag mehrere Rennen. Es gibt jede Menge Segmente und Sprints, bei denen man sich selbst und andere übertreffen kann.
Idealerweise setzt du das Rollentraining intelligent ein, um dich ideal auf die kommende Freiluftsaison vorzubereiten. Rollentraining ist ein grandioses Tool um fitter zu werden und ich möchte es nicht missen. Allerdings setze ich es auch sehr gezielt ein und verzichte bewusst auf Rennen oder Segmentbestzeiten, die nicht meinem langfristigen Ziel dienen.
Wer nur zum Spaß trainiert und keine Ziele hat, für den ist das wohl egal. Doch wer in die eigentliche Saison fit starten will und nicht schon ausgebrannt, der sollte bei aller Verlockung nicht immer nur ballern.
Mehr zum Thema Training gestalten findest du auch hier in diesem Interview mit Triathloncoach Jörg Birkel.
Trainingspläne
Da wir schon vom Thema Training sprechen. Auch für das Indoor Training auf der Rolle gibt es diverse Trainingspläne. Wer einen Coach hat oder Plänen mit Wattangaben folgt, der kann diese Pläne ideal auf der Rolle umsetzen.
Wer sich selbst trainiert oder noch nach Plänen sucht der findet hier ein paar Anregungen.
Zwift Pläne
Zwift bietet nicht nur eine virtuelle Welt, sondern auch diverse Trainingspläne. Alle Zwift Trainingspläne findest du hier.
Trainerroad Pläne
Wie oben beschrieben ist Trainerroad eine App speziell fürs Training. Entsprechend viele Trainingspläne findest du hier. Diese sind speziell auf die Bedürfnisse von Triathleten oder Rennradfahrern zugeschnitten.
ilovecycling Pläne
Auf ilovecycling findest du einige Beispiele für einzelne Rollenworkouts. Hier zB einstündige Einheiten, die ideal für die Wintersaison genutzt werden können.
Bücher zum Wattgesteuerten Training
Und natürlich gibt es auch diverse Literatur zum Thema Trainingssteuerung mit Wattmessern, was die Basis des Indoor Trainings auf der Rolle sein sollte.
Hier die Klassiker:
Weiterführende Links
Zwift Riders Germany auf Facebook
Völlig von der Rolle Gruppe auf Facebook
Wir sprechen mit Jörg Birkel von Jorge Sports über die Trainingsplanung. In dieser Folge erfährst du wie du einen Trainingsplan erstellst, der dich für dein Saisonhighlight in der kommenen Saison fit macht, welche Tests sinnvoll sind, wie du dein Training planst und steuerst und vieles mehr.
Wenn du keinen eigenen Coach hast und bislang einfach nur so dahin trainiert oder Pläne von der Stange heruntergeladen hast, dann solltest du dir diese Folge nicht entgehen lassen.
Über Jörg Birkel:
Jörg ist Sportwissenschaftler und Buchautor und seit vielen Jahren als Triathloncoach tätig. Dabei lebt er auf Mallorca wo er auch Trainingscamps für Einsteiger und Fortgeschrittene anbietet. Neben seinen Camps auf Mallorca gibt es auch Angebote auf der ganzen Welt, wie etwa in Australien, Südafrika oder Thailand.
Sebastian hat sich im letzten Jahr im Rahmen eines Gruppencoachings, das von Jörg begleitet wurde auf seinen ersten Ironman vorbereitet.
Die Folge jetzt anhören:
Weiterführende Links zur Folge:
- Facebook von Jorge Sports
- Jorge Sports Website
- Artikelserie Trainingsplan erstellen: Teil 3 Wochenplanung
- Excel Tabelle zum bestimmen der Leistungsbereiche: Hier herunterladen
- Guide zum Rollentraining für Triathleten
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Team Ausdauerwelt auf Strava
In diesem Beitrag stellen wir die besten Triathlonuhren von Garmin, Polar & Co. vor. Wir haben in den letzten zehn Jahren einige Modelle getestet und möchten hier einige der TOP-GPS-Uhren für Triathleten auflisten – egal, ob für Damen oder Herren, Einsteiger, Fortgeschrittene & Profis. Die meisten Modelle sind so gut, dass sie von AthletInnen sowohl im Hobby- als auch Profibereich eingesetzt werden können. Dabei ist die Reihenfolge der Uhren nicht geordnet, und wir werden diese Liste auch hin und wieder aktualisieren. Weiterlesen
Anfang August hatte ich mich dieses Jahr spontan für die Challenge Mallorca (Paguera) angemeldet, um wenigstens ein ordentliches Rennen und damit Ziel zu haben – trotz oder gerade aufgrund der hartnäckigen Verletzung an der Patellasehne.
Dabei war es schon gegen Ende Juli so, dass ich meist nur noch kurz nach einer Laufeinheit etwas unter der Kniescheibe gespürt habe und somit einen Halbmarathon auch ohne große Probleme und Konsequenzen durchstehen würde. Der letzte längere Lauf knapp zwei Wochen vor der Challenge mit 18 km lief dann auch komplett ohne Schmerzen auch am Tag danach, sodass ich dann recht kurzfristig den Trip finalisiert habe. Weiterlesen
Schwimmen ist für viele Triathleten die Angst- oder gar Hassdisziplin. Gerade das Kraulschwimmen ist für viele Athleten, die damit erst im Erwachsenenalter beginnen mehr Kampf als Genuss.
Aber das muss überhaupt nicht sein. Wir sprechen mit Sebastians Coach Matthias Wachten, der ihn aktuell auf dem Weg zu seinem großen Ziel Sub 10 bei der Challenge Roth begleitet.
Matthias kommt vom Leistungsschwimmen und war dort mehrfach bei deutschen Meisterschaften am Start, schwamm in der ersten Bundesliga (ja, das gibt es im Schwimmen :)) und bei den Europameisterschaften der Masters. Er weiß also selbst sehr gut, wie schnelles Schwimmen geht und bringt dies mittlerweile als Trainer in Schwimm- und Triathloncamps auch anderen bei.
In dieser Podcastfolge sprechen wir darüber, wie Einsteiger ins Schwimmen die größten Fehler abstellen, woran sie arbeiten müssen, wenn sie schneller werden möchten und wie man seine Zeit von 2:30 min/100m und mehr konstant auf unter 2:00 min bringt.
Darüber hinaus gibt es einen Einblick was nötig ist um z.B. auf einer Langdistanz unter 1 Stunde schwimmen zu können und welche Tools und Hilfsmittel für das Schwimmtraining Sinn machen und welche eher weniger.
Die Folge jetzt anhören:
Weiterführende Links zur Folge:
- Facebook von Matthias
- Instagram von Matthias
- Jorge Sports dort ist Matthias als Coach tätig
- So wirst du ein schneller Schwimmer
Empfohlene Hilfsmittel für das Schwimmtraining:
1. Schwimmflossen
Matthias empfiehlt Schwimmflossen als eines der wichtigsten Hilfsmittel. Damit lässt sich die richtige Wasserlage trainieren, schwimmen mit gutem Vortrieb und auch die Bein- und Fußmuskulatur wird gestärkt. Modelle gibt es von verschiedenen Herstellern, wichtig sind die Passform und, dass es sich um kurze Schwimmflossen handelt. Die Tauch- und Schnorchelflossen sind für das Schwimmtraining eher nicht geeignet!
2. Pullkick
Der Pullkick ist ein wichtiges Trainingstool, das du bei fast jedem Training einsetzen kannst. Damit kannst du sowohl Beindrills machen, indem du den Pullkick mit den Armen als Brett hältst, als auch für das Schwimmen mit den Armen, wenn der Pullkick zwischen die Beine geklemmt wird.
Wie immer gibt es diverse Modelle von unterschiedlichen Herstellern. Hier der von Matthias erwähnte gelbe Pullkick, der irgendwann grün wird 😀
- Das arena Pullkick Schwimmbrett ist eine geniale 2-in-1-Trainingshilfe
- Als Pullbuoy benutzt, ermöglicht die asymmetrische Form einen perfekten Sitz
- Seine unverwechselbaren Eigenschaften machen es bei jedem Schwimmtraining zum unschätzbaren Zubehör
- Wenn Sie es als Brett verwenden, ist es ein überaus nützliches Utensil, das verschiedene Handstellungen erlaubt
- Material: 100% Polietilenic
3. Paddles
Paddles werden von vielen Triathleten und Schwimmern gerne genutzt, sind aber eher mit Vorsicht zu genießen! Wichtig ist, dass sie nur sehr sparsam eingesetzt werden sollten und auch nur dann, wenn du bereits über eine gute Technik verfügst. Die Schwimmstrecken mit Paddles sollten kurz bleiben und wenn du spürst, dass deine Muskulatur ermüdet und du den Zug unter Wasser nicht mehr korrekt oder komplett ausführst, dann solltest du das Schwimmen mit Paddles einstellen.
Wichtig auch, dass die Paddles nur etwas größer als die eigene Hand sind. Übergroße Paddles, auf lange Strecken eingesetzt sind für deinen Trainingsfortschritt kontraproduktiv und können zu Verletzungen im Schulterbereich führen!
Ob du ein gerades oder anatomisch geformtes Modell nutzt bleibt dir überlassen. Matthias schwimmt mit flachen Paddles, Sebastian mit den abgerundeten Speedo Paddles. Ist aber Geschmackssache.
- Fördert die optimale Handhaltung im Wasser und verbessert die Stoßtechnik
- Hydrodynamisches Design für optimalen Wasserkontakt
- Einzigartige Luftfolienform zur Verbesserung der Handauftriebsbewegung
- Luftöffnungen verbessern die Wassersensitivität
- PERFEKT FÜR IHR SCHWIMMTRAINING: Unsere Swim-Power Paddel ermöglichen das gezielte Training Ihrer spezifischen Schwimm-Antriebs-Muskeln. Somit sind sie hervorragend dazu geeignet Ihre Kraft und Technik beim Schwimmtraining nachhaltig zu verbessern. Die großen Paddles eignen sich hervorragend für das Hauptkrafttraining, die kleineren Paddles zur gezielten Wettkampf-Vorbereitung.
- UNZERBRECHLICH UND FORMSTABIL: Unsere Power-Paddles sind aufgrund ihrer sehr robusten Verarbeitung praktisch unzerbrechlich und sehr formstabil, gleichzeitig aber so leicht, dass sie auf der Wasseroberfläche schwimmen und so nicht verloren gehen.
- ERGONOMISCHER TRAGEKOMFORT: Die individuelle Gummi-Einstellung dieser Schwimmpaddel verhindert Schulterprobleme und die spezielle Ergo-Form garantiert Ihnen optimalen Komfort beim Schwimmtraining. Das Lochmuster der Paddles erlaubt zudem ein intensives Wassergefühl.
- HOCHWERTIGE VERARBEITUNG: Diese Handpaddles werden ausschließlich aus hochwertigen Materialien gefertigt und wurde exakt für die Anforderungen eines anspruchsvollen Schwimmtrainings im Süß- und Chlorwasser entworfen. Dies sorgt für eine lange Lebensdauer, Trainingserfolge und anhaltenden Spaß mit Ihrem Produkt.
- DEUTSCHE MARKENQUALITÄT: Wir von Sport-Thieme legen den größten Wert auf die hohe Qualität unserer Produkte. Das was Sie von diese Schwimm-Paddles erwarten, können Sie auch von unserem Service erwarten. Sollten Sie Fragen haben oder etwas nicht passen, können Sie uns jederzeit erreichen (deutsches Unternehmen und deutscher Kundenservice). Wir finden immer eine Lösung.
Fingerpaddles sind im Gegensatz zu den großen Paddles deutlich kleiner und belasten somit auch weniger. Der Trainingseffekt ist geringer, aber dadurch auch die Gefahr für Überlastungen und Verletzungen nicht so groß.
- Speedo BioFuse Technologie sorgt für maximalen Komfort und Passform.
- Entwickelt, um maximalen Widerstand im Wasser zu schaffen.
- Erhöht die Oberkörperkraft und Kraft bei jeder Bewegung
- Genießen Sie verbesserte Griffigkeit und verringerte Ermüdung der Hand mit der ergonomisch entwickelten Form.
- Die steife Klinge kombiniert mit einer thermoplastischen Gummiummantelung für hohen Komfort bei optimaler Kraftübertragung
4. Schwimmschnorchel
Schwimmschnorchel können genutzt werden, um lange Strecken kontinuierlich ohne Atemunterbrechung zu schwimmen. Dabei kannst du dich besser auf deinen Armzug konzentrieren und schulst deine Grundlagenausdauer.
5. Zugseil
Kraft ist ein entscheidender Faktor um schneller schwimmen zu können. Somit spielt auch das Krafttraining für Schwimmer eine große Rolle. Ein super Tool für sehr spezifisches Schwimmkrafttraining ist das Zugseil. Damit kannst du ganze Schwimmsessions im Wasser ersetzen und einen ähnlichen Nutzen erzielen.
Modelle gibt es zahlreiche. Wichtig ist, dass du die Stärke des Zugseils auf deiner aktuellen Leistungsstärke auswählst. Zu starker Widerstand und du kannst das Seil nicht sauber ziehen, was zu einem schlechten Zug und evtl Verletzungen führen kann.
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Team Ausdauerwelt auf Strava
Es gibt wahrlich keinen Mangel an Büchern über das Laufen. Bücher über das Lauftraining, Ultralaufen, Marathontraining, Ernährung für Läufer, autobiographische Berichte von Läufern und vieles mehr. Hier wollen wir euch eine Auswahl unserer liebsten und am meisten empfohlenen bzw verschenkten Laufbücher vorstellen.
Bücher über das Lauftraining
Bücher über das Lauftraining gibt es einige. Wir haben dabei ganz klar zwei Favoriten, die man auch getrost als die Klassiker der Trainingsbücher bezeichnen kann. Das eine trägt dabei gar den markanten Namen „Laufbibel“, das andere Standardwerk nennt sich „Das große Buch vom Laufen“. Beide bieten umfangreiches Wissen und Trainingspläne für diverse Strecken vom absoluten Einsteiger über den 10km und Halbmarathon bis hin zum Marathon und darüber hinaus.
Sebastian, hat sich mit den Plänen aus dem großen Laufbuch unter anderem auf seinen ersten Marathon vorbereitet und seine 10km Zeit auf unter 40 verbessern. Das große Buch vom Laufen erschien zudem im Juli 2019 in neuer Auflage.
Ein weiteres empfehlenswertes Buch, das sich vor allem an Laufanfänger richtet ist das Runners World Buch für Einsteiger. Abgerundet werden unsere Empfehlungen durch ein Buch über das Mentaltraining für Läufer. Ein Thema, das auch für ambitionierte Amateurläufer immer wichtiger wird.
- Marke: Suedwest Verlag
- Das große Laufbuch: Alleswas man zum Laufen wissen muss erweiterte und aktualisierte Neuausgabe
- Farbe: Silver
Bücher über Ernährung für Läufer
Ernährung ist ein wichtiger Baustein für erfolgreiches Laufen. Nicht nur wenn du Abnehmen möchtest, sondern auch wenn du dein volles läuferisches Potential abrufen willst, ist die richtige Ernährung von großer Bedeutung. Bei unseren Buchempfehlungen rund um die richtige Ernährung geht es deshalb genau darum.
Besonders empfehlen wir hier die „FAST Formel“ von Wolfgang Feil, weil er sehr gut erklärt wie die Ernährung und der gezielte Einsatz von Kohlenhydratverzicht und Training die Leistung steigern kann. Dabei geht es explizit nicht darum einfach nur Kohlenhydrate zu streichen, sondern dies geplant zu tun und mit dem Training zu kombinieren. Für harte Intervalleinheiten zB wird ausreichend Kohlenhydratzufuhr benötigt, für lange Ausdauereinheiten kann ein vorheriger Verzicht dagegen die Leistung langfristig steigern. Mehr dazu im Buch.
Unsere weiteren Buchempfehlungen gehen mehr auf Rezepte ein, um uns das Kochen als Ausdauersportler und Läufer zu vereinfachen.
- Ideal für ambitionierte Sportler, für Profis und für Hobbysportler
- Zahlreiche Olympiasieger, Welt-, Europa- und Deutsche Meister vertrauen darauf
- Alle Tipps beruhen auf unabhängigen wissenschaftlichen Studien
- Neuauflage 2019
- Sofort anwendbar: Ausführlicher Praxisteil mit Übungen und zahlreichen Rezepten
Bücher über (Ultra) Marathon & Trail Running
Immer beliebter werden Ultramarathons und Trailrunning. Und so gibt es auch zu diesen Themen zahlreiche Bücher. Neben zahlreichen eher autobiographischen Ultralaufbüchern und Erlebnisberichten empfehlen wir hier „Das große Buch vom Ultra Marathon“ das man auch als das Standardwerk dieser Laufdisziplin bezeichnen kann. Darin erfährst du alles was du für deinen ersten Ultra wissen musst. Vorbereitung, Ausrüstung, Training, mentale Komponente und Ernährung, hier bleibt kein wichtiger Aspekt außen vor. Ein Muss für jeden der auf die ganz langen Laufstrecken wechseln möchte.
Ein ganz tolles Buch stammt von einem der bekanntesten und erfolgreichsten Ultraläufer, dem Amerikaner, Scott Jurek. In seinem Buch Eat and Run beschreibt er seine Geschichte in den Ultrasport, gibt Einblicke in seine Rennen und teilt in jedem Kapitel Rezepte für vegane Gerichte.
Einer der bekanntesten Deutschen Ultraläufer ist Rafael Fuchsgruber, der in seinem Buch Passion Laufen über die Strecken jenseits des Marathons schreibt und darin Tipps und Strategien für Ultraläufe gibt. Training, Motivation, Ernährung und Berichte von den schönsten Events weltweit inklusive.
Und für alle Läufer, die Englisch lesen, gibt es eine weitere Empfehlung, denn mit dem „Trail Runners Companion“ erhältst du eine umfangreiche Einführung in alle Themen rund um das Trailrunning.
- Bloomsbury Publishing
Autobiographische Laufbücher
Viele Läufer haben ihre Erfahrungen in Buchform verewigt. Darunter Hobbyläufer ebenso wie Profis. Hier einige unserer liebsten autobiographischen Laufbücher.
Den Anfang macht „Running Man“ ein bemerkenswert authentischer Bericht eines Süchtigen, der durch das Laufen wieder zurück ins Leben findet.
In Lebenslauf: Kein Wettkampf schreibt Lutz Balschuweit über das „Streakrunning“. Seit Jahren läuft er jeden Tag. Ohne Lücke. Bei Wind, Wetter und Krankheit. Man könnte das wohl auch als eine Art Sucht beschreiben, aber das ist es nicht. Warum? Das findest du im Buch heraus.
Gleich zwei mal schafft es Scott Jurek in unsere Buchempfehlungen für Läufer. Unser 2. Tipp ist sein Bericht über seinen Rekordversuch die schnellste bekannte Zeit für das Durchlaufen des Appalachian Trails in Nordamerika. In 47 Tagen lief er dabei 3500 Kilometer auf Trails durch den Wald, überquerte Berge und Sümpfe. Dabei brach er nicht nur den Rekord, sondern fand vor allem zu sich selbst.
Sonstige empfehlenswerte Bücher für Läufer
Unsere Buchtipps werden abgerundet durch einige weitere Bücher, wie z.B „Wunderläuferland Kenia“. Seit Jahrzehnten sind die Kenianer die schnellsten Läufer auf den langen Strecken. Profiläufer Jan Fitschen berichtet aus dem Trainingsalltag in Kenia und geht der Frage nach, warum sind die eigentlich so verdammt schnell.
Fragen haben Läufer viele und 88 davon werden in „88 Dinge, die ein Läufer wissen muss“ beantwortet. Darin geht es um Themen wie Runners High, die richtigen Laufschuhe und viele Laufirrtümer und Mythen.
Den Abschluss unserer Empfehlungen bildet „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ vom japanischen Schriftsteller Haruki Murakami. Ein Buch, das sowohl John als auch Sebastian, sehr schätzen. Wie John gerne sagt hat ihn das Zitat „Pain is mandatory, suffering is optional“ aus dem Buch auf seinen Langdistanzen sehr geholfen. Es ist ein Buch von einem passionierten Läufer und Schriftsteller über das Laufen, das man als Läufer einfach gelesen haben muss.
Eure Empfehlungen
Dies waren unsere Empfehlungen, welche Empfehlungen für gute Laufbücher habt ihr noch?
