In dieser Folge sprechen wir mit Mirko Klein, der derzeit in Cebu auf den Philippinen lebt. Er hat sich mehrere Monate dort auf seinen zweiten Marathon vorbereitet und ist dabei auch häufiger aufs Laufband ausgewichen. Doch bevor wir uns in den Tiefen der Laufbandstrategien verlieren, steigen wir erst einmal in das Thema „deutsche Autos in Südostasien“ ein, bevor wir dann ab 8:30 min auch so langsam sportlich werden.
Es ist Anfang April.
In Europa hält langsam aber sicher der Frühling Einzug.
Auch wenn ich in Thailand lebe kann ich das mit einem kurzen Blick in Strava ganz deutlich erkennen. Fast über Nacht sind die Läufe länger geworden und Radeinheiten von 100km und mehr haben kurze, knackige Zwift Einheiten abgelöst. Statt im virtuellen New York und London fahren meine Online Bekanntschaften nun im Trainingslager in Mallorca und Lanzarote.
All das untrügliche Zeichen dafür, dass die Wettkampfsaison näher rückt.
Und auch für mich geht es so langsam in die heiße Phase der Vorbereitung auf meine erste Langdistanz am 21. Juli in Zürich.
Höchste Zeit für ein Update.
Seit meinem letzten Bericht im Januar ist einiges passiert.
Mein Training bislang
Mein Training für den Ironman Zürich begann offiziell Ende November.
Nach einer Woche aktiver Erholung nach dem Laguna Phuket Triathlon stieg ich in den Vorbereitungsplan beim Gruppencoaching von Jorge Sports ein. Die anderen Teilnehmer leben alle in Europa und kamen gerade aus der Off Season. Entsprechend easy ging es mit der Vorbereitung los. Es standen vor allem recht kurze Einheiten mit einigen Intensitätsspritzen an.
Trainingskilometer bisher – Jahresanfang bis Ende März 2019
Schwimmen: 75km – 27 Einheiten – 20 Stunden
Radfahren: 1809 km – 31 Einheiten – 31 Stunden
Laufen: 461 km – 44 Einheiten – 41 Stunden
Mein gesamtes Training findest du auch auf Strava. Folge mir gerne.
Durch eine Krankheitspause im Februar sind es aber dennoch etwas weniger Kilometer als ich mir erhofft hatte. Dazu kommt, dass der Trainingsplan, dem ich folge bislang sehr geringe Radumfänge hat (was mich etwas stört, weshalb ich diese eigenmächtig etwas verlängert habe).
Geplant ist zudem im April eine Woche Trainingslager zu Hause einzubauen, um gerade auf dem Rad noch ein paar mehr Kilometer zu sammeln.
Da ich aber auch schon im November und Dezember fleißig war und nach dem Abschluss der letzten Saison keine echte Offseason hatte sind die Trainingskilometer in der gesamten Vorbereitung natürlich höher als nur die o.g..
Insgesamt bin ich aber mit der Vorbereitung bislang, trotz krankheitsbedingter Pause, zufrieden. Und auch die letzten Formtests zeigen in die richtige Richtung.
Schwimmtraining
Beim Schwimmen habe ich mich nur teilweise an die Pläne gehalten. Im Plan gibt es 3 Einheiten die Woche, 2 davon Pflicht, eine Küreinheit. Ich habe zwar fast alle 3 wöchentlichen Schwimmeinheiten erfüllt, diese aber immer wieder verlängert oder auch durch eigene Sessions ersetzt. Dafür nutze ich gerne die Schwimmkarten von Hoger Lüning.
Eine meiner Lieblingseinheiten ist dabei ein Hauptset von 3×400 4×200 5×100 wobei der Schnitt auf den kürzeren Strecken immer schneller geschwommen wird. Insgesamt habe ich aber noch nicht wirklich angefangen das Volumen beim Schwimmen hochzufahren. Es gab viel Fokus auf kürzere Einheiten. Immer wieder auch mit Sprintfokus, wie 15 und 25m Sprints.
So konnte ich meine 25m Zeit mit Wandabstoß aus dem Wasser heraus auf 14sec tief senken. 50m mit Wandabstoß in 31 sec und 100m mit Wandabstoß in 1:05. Gerade mit der 100m Zeit bin ich sehr zufrieden. Ich denke, dass mit ein wenig mehr Fokus aufs Schwimmen, ausgeruht und mit Startsprung auch in absehbarer Zeit eine sub 1 Minute Zeit drin sein könnte. Aber das kann bis nach dem Ironman warten.
In jedem Fall bin ich ganz zuversichtlich bis Ende Juli die 3,8km relativ locker unter 60 Minuten schwimmen zu können. Sofern die Schwimmstrecke in Zürich nicht, wie in den Vorjahren, wieder deutlich länger ausfällt 🙂
Doch bis dahin steht noch einiges an Arbeit an. Vor allem werden in den nächsten Wochen die Umfänge deutlich erhöht und auch mehr schnelle 100 und 200 folgen. Einen kleinen Vorgeschmack habe ich mir selbst mit einer Monstereinheit über 5000m mit 40x100m Kraul mit Start alle 1:45min bereits gegeben. Und davon habe ich mir noch deutlich mehr vorgenommen.
Allerdings ist Schwimmen auch meine relativ gesehen stärkste Disziplin und ich sollte wohl eher mehr Zeit ins Radfahren stecken.
Radtraining
Meine schwächste Disziplin ist nach wie vor das Radfahren. Hier habe ich bislang einfach am wenigstens Trainingskilometer in den Beinen und ich muss auch gestehen, dass es mich deutlich mehr Überwindung kostet Radfahren zu gehen, als Laufen oder Schwimmen.
Dennoch: ich finde zunehmend Gefallen am Radeln und spüre, wie so langsam aber sicher die Fortschritte kommen.
Glücklicherweise lebe ich in Phuket und kann daher das ganze Jahr über draußen fahren und gerade die Monate von Dezember bis März sind hier sehr schön zu fahren. Meist bin ich 3 Einheiten die Woche gefahren, 2x kürzer um die 90 Minuten und einmal die Woche 100km oder mehr.
Zum Jahresabschluss im Dezember gab es noch eine lange Ausfahrt mit 180km. Meine bislang längste Radeinheit, die sehr gut für den Kopf war. Auch wenn man die 180 km wohl nicht unbedingt vorher mal gefahren sein muss, um sie im Wettkampf zu schaffen, so bin ich doch sehr froh, dass ich es getan habe und werde auch noch einiger langer Einheiten von 150km und mehr einbauen.
Vor einem Jahr war alleine der Gedanke daran 180km zu fahren noch weit, weit weg. Geschweige denn davon danach noch einen Marathon zu laufen.
Inzwischen bin ich sehr zuversichtlich, dass ich die 180km auch im Wettkampf in einer (für mich ordentlichen Zeit) fahren kann und danach noch einigermassen gut laufen kann.
Auch meine Geschwindigkeit hat sich stark verbessert. Gerade wenn ich auf dem Triathlonrad unterwegs bin merke ich eine deutliche Leistungssteigerung, wenn ich die Zeiten auf diversen Stravasegmenten mit den Zeiten vor einem halben Jahr vergleiche.
Dabei hilft sicherlich auch das Bikefitting, das ich in Anspruch genommen habe. Über ein paar Wochen haben wir an der Sitzposition gefeilt und auch den Sattel und die Aerobars getauscht und neu eingestellt. Gerade auf längeren Ausfahrten auf flachen schnellen Abschnitten und bei Downhills macht sich das extrem bemerkbar.
Die Form zeigt also nach oben und ich bin jetzt schon gespannt was ich in Zürich abrufen kann.
Lauftraining
In den letzten Wochen stieg beim Laufen nach und nach die Dauer bei den langen Läufen, und die Intervall Länge bei den intensiven Einheiten. Die langen Läufe liegen inzwischen bei 2h+, die Intervalle wurden von 200m über 400 und 800m auf 1000m intervalle gesteigert. Zudem kommen Crescendo Läufe, Bergsprints und die ersten Koppelläufe.
Aktuell laufe ich also bis zu 4x die Woche und komme im Schnitt auf rund 45-60km. Das macht sich wirklich positiv an meiner Fitness bemerkbar und ich bin mit meiner Laufform sehr zufrieden.
Am Wochenende war ich bei einem Wettkampf über 10 Meilen am Start und konnte dort die etwas mehr als 16 km in 1:05:52 laufen. Was einem Pace von 4:04 min/km bedeutet. Diesen Schnitt hätte ich vor exakt einem Jahr noch nicht mal über 5km Laufen können!
Damit bin ich zuversichtlich beim Halbmarathon im Juni deutlich unter 1h30 laufen zu können. Inwiefern sich das dann auf den Langdistanz Marathon übertragen lässt wird sich zeigen.
Insgesamt bin ich also mit meiner bisherigen Vorbereitung und dem aktuellen Stand mehr als zufrieden. Und das obwohl ich im Februar krankheitsbedingt pausieren musste und schon Angst hatte, das meine gesamte Vorbereitung für die Katz sei. Etwas voreilig natürlch;)
Krankheit in der Vorbereitung
Bei uns auf der Insel ging im Februar die Influenza um und meine beiden Söhne steckten sich in der Schule an. Zuerst der ältere, dann der jüngere. Ich wurde erst verschont, spürte zwar, dass etwas im Anflug war, machte 2 Tage Pause, fühlte mich besser und ging dann laufen. Großer Fehler. Am Abend nach dem Lauf brach die Grippe auch bei mir aus.
Die Folge: ich musste 2 Wochen komplett pausieren und im Anschluss dauerte es noch rund 10 Tage bis ich wieder zurück in die Spur fand und richtig trainieren konnte.
Die Krankheit kostete mich also fast einen Monat an vernünftigem Training. Meine Formkurve in Trainingpeaks ist auch jetzt noch nicht wieder ganz auf dem Niveau von Anfang Februar, wobei ich mich nicht alleine auf diesen Indikator verlassen möchte.
Während der Krankheit war ich massiv gefrustet. Gerade als es so gut lief und ich immer besser in Form kam, warf mich eine Krankheit aus der Bahn. Zwischendurch bekam ich sogar richtig Angst, dass ich nicht wieder fit werden würde, meine gesamte, mühsam aufgebaute Fitness verlieren würde und ich die Langdistanz gleich ganz absagen könnte.
Übertrieben. Ich weiß 🙂
Inzwischen sehe ich es lockerer.
Vielleicht war die Krankheitspause sogar ganz gut, um mich ein wenig zu erden und zu verhindern, dass ich die ansteigende Form zu früh nutze und dann bereits vor meinem Saisonhöhepunkt „peake“.
In jedem Fall ist ein 2-3 wöchiger Ausfall im Februar sicherlich kein Beinbruch für eine erfolgreiche Langdistanz im Juli.
Und dass es wieder aufwärts geht merke ich aktuell bei meinen Formtests, die alle andeuten, dass ich zunehmend fitter werde und meine Ziele beim Ironman Zürich erreichen können sollte.
Formtests auf dem Weg zur Langdistanz
Die letzten Tests bzw Wettkämpfe waren noch im Vorjahr. Der Laguna Phuket Triathlon und eine Woche später der 10km Lauf, bei dem ich erstmals unter 40 Minuten laufen konnte, waren meine letzten Wettkämpfe.
Zeit also für eine erste Standortbestimmung vor dem Beginn der heißen Phase.
Auf dem Plan standen ein 400m Schwimmtest, 20 Minuten FTP Test auf dem Rad und ein 5km Lauf.
400m Schwimmtest
Das Schwimmen musste ich diesmal auf der 25m Bahn durchführen. Beim letzten Test im Oktober schwamm ich auf der 50m Bahn 5min40, eine Woche später beim Sprinttriathlon ebenfalls auf der 50m Bahn 5min30. Davor hatte ich vor allem viel Volumen und Grundlage trainiert, um beim Oceanman die 5km gut zu überstehen.
Ich war also gespannt wie es fast ein halbes Jahr später, mit weniger Umfang und mehr Sprinttraining aussehen würde. Die Zeiten über kürzere Strecken hatten sich ja, wie weiter oben beschrieben bereits gut entwickelt.
Ergebnis: 400m Test in 5min16 mit Wandabstoss, nach 3 Minute Pause schwamm ich danach auch noch 200m in 2min35.
Damit bin ich sehr zufrieden. Jetzt muss ich in den nächsten Wochen nur noch daran arbeiten den Pace auf längere Strecken ebenfalls zu verbessern, denn basierend auf meiner 100m Zeit müsste ich eigentlich auch auf 400-3800m noch deutlich schneller schwimmen können.
FTP Test
Da ich (noch immer) keinen Powermeter habe, kann ich auch nicht nach Watt trainieren oder einen FTP Test machen.
Mein Test sieht daher etwas anders aus. Ich habe ein Stravasegment von etwa 15km Länge, das ich immer wieder mal fahre und dabei meine Fortschritte messe. Die Strecke ist nicht ganz ideal, da es immer wieder auf und abgeht und einige Anstiege dabei sind, so dass man aus dem Rhythmus kommt. Aber, da ich immer die gleiche Strecke fahre hat es für mich dann doch aussagekraft. Und vielleicht lerne ich nach und nach ja auch noch mich korrekt zu pacen.
Ergebnis des Tests:
Ob die Wattwerte tatsächlich stimmen kann ich nicht sagen. In jedem Fall zeigen die Werte in die richtige Richtung und es ist auch noch einiges an Luft nach oben für die nächsten Monate (und vor allem Jahre!)
5km Lauftest
Für meinen Lauftest suchte ich mir eine meiner Hausstrecken aus. Die Runde ist zwar nur 4km lang, aber ein paar Tage vorher hatte ein Freund mir meinen Strava KOM für diese Runde geklaut. Da kam mir der Test gerade recht um mir das Ding zurückzuholen.
Ich ging den Test deutlich zu schnell an, war für die ersten 2,5km auf Kurs Sub18 zu laufen, dann verließen mich zunehmend die Kräfte und der Pace fiel etwas ab. Als ich die 4km Runde geschafft hatte und mir klar war, dass ich den KOM zurückerobert hatte verließ mich auch noch die Motivation mich weiterzuquälen, zumal es den ersten Kilometer der Strecke nur bergauf geht.
Bei knapp 4,5km blieb ich einfach stehen. Meine Zeit bis dahin 16:30. Im Wettkampf hätte ich wohl durchgezogen, aber so war mir das auch egal. KOM geholt und schneller bin ich auf 4km auch noch nicht gelaufen. Die Meile in 5:42 und zwei Meilen in 11:42 bedeuten ebenfalls neue Bestzeiten.
Hochgerechnet auf 5km bedeutet die Zeit wohl ca 18:20. Mit etwas besserem Pacing sollte bald also eine Sub 18 drin sein. #halloneuesziel 😀
Alles in allem bin ich also mehr als zufrieden mit meinem aktuellen Leistungsstand in allen drei Disziplinen. Vor allem, da jetzt erst noch die umfangreichen Wochen und die direkte Wettkampfvorbereitung folgen.
Bis Zürich sollte sich da also noch einiges tun.
Ausblick auf die nächsten Wochen bis zum Ironman Switzerland
Im April baue ich ein kleines DIY Trainingslager zu Hause ein und dann steht am 28.4. mit der olympischen Distanz in Sichon mein erster Triathlon Wettkampf des Jahres auf dem Plan.
Danach folgt nochmals ein intensiver Monat Mai, im Juni laufe ich den Phuket Halbmarathon (hoffentlich in unter 90 Minuten) und dann geht es auch schon fast nach Zürich. Weitere Wettkämpfe habe ich aktuell keine geplant. Fokus ist also voll und ganz aufs Training.
Mal sehen ob sich das dann alles mit einem Finish Sub 11 auszahlt.
Ich bin gespannt!
Im heutigen Interview sprechen wir mit dem ehemaligen Profi und 5 fachen Schweizer Meister im Triathlon Roy Hinnen. Roy ist seit über 30 Jahren im Triathlon aktiv und absolvierte seine erste Langdistanz 1989 in Hawaii. Im gleichen Jahr fand auch der legendäre Ironwar statt, bei dem Mark Allen erstmals den 6-maligen Ironman Champion Dave Scott schlagen konnte. Im heutigen Interview sprechen wir über die Vorbereitung auf eine Langdistanz, Roys beste Tipps und was seiner Meinung nach die größten Fehler sind, die Athleten in der Vorbereitung machen. Du bereitest dich gerade auf deine (vielleicht erste) Langdistanz vor? Dann lass dir das nicht entgehen! Weiterlesen
Langlaufen ist nicht nur eine faszinierende Sportart für sich, sondern auch für alle Ausdauersportler das optimale Wintertraining.
Wer nicht gerne auf der Rolle oder dem Laufbahn trainiert, der kommt beim Langlaufen auf seine Kosten.
Wir haben mit dem ehemaligen Profi Langläufer Franz Göring über seinen Sport und seine Karriere gesprochen, aber auch über Tipps für Einsteiger ins Langlaufen.
Du bist auf der Suche nach Tipps für den Einstieg ins Langlaufen?
Dann lass dir das nicht entgehen! Weiterlesen
Es ist bereits Mitte Januar. Noch rund 6 Monate bis zu meiner ersten Langdistanz am 21. Juli 2019 beim Ironman Switzerland in Zürich.
Wie bereits im ersten Beitrag der Serie #meineerstelangdistanz angekündigt werde ich hier in mehr oder weniger regelmäßigen Abständen über meine Vorbereitung berichten. Im ersten Beitrag ging es vor allem um meine Gründe für die Teilnahme an einer Langdistanz und meinen bisherigen sportlichen Werdegang (wenn man denn so will).
Heute möchte ich ein wenig von meinem Ziel, meiner Suche nach einem geeigneten Trainingsplan und dem Training der letzten Wochen berichten. All das vor allem aus zwei Gründen. Zum einen weil ich denke, dass es für dich als Leser interessant sein kann, wenn du selbst mit dem Gedanken an die erste Langdistanz spielst. Von den Erfahrungen eines anderen zu lesen kann inspirieren, kann Mut machen und natürlich auch bei der einen oder anderen Entscheidungen weiterhelfen.
Und zum andern ist es auch für mich schön immer wieder mal reflektieren zu können. Denn die Teilnahme an der Langdistanz ist nicht nur der Tag selbst an dem es drauf ankommt. Es ist vielmehr eine Reise auf dem Weg zum Ziel. Und hierbei ist wirklich, wie man so schön sagt, der Weg das Ziel:)
Von daher gehen wir ein wenig auf meine Ziele ein.
Meine Ziele für den ersten Ironman
Mein Hauptziel und das wichtigste überhaupt ist es natürlich den Iroman überhaupt ins Ziel zu schaffen. Ich will unbedingt die berühmten Worte hören, wenn ich über den Zielteppich laufe: „Sebastian, you are an Ironman“
Von daher gilt es auf jeden Fall ein DNF oder DNS zu vermeiden. Und dafür sind eine gute Vorbereitung, gute Wettkampfplanung und vor allem konsequente Umsetzung des Wettkampfplanes notwendig.
Mein zweites Ziel ist es daher eine gute Vorbereitung zu haben.Also verletzungsfrei und gesund zu bleiben.
Darum muss ich nicht nur gut trainieren, sondern auch gut regenerieren. Ich muss mich gut ernähren, ausreichend trinken und viel Schlafen. All das ist genauso wichtig, wie regelmäßiges, sinnvolles Training.
Mein drittes Ziel ist es Spaß dabei zu haben. Ich will den Ironman als großartiges Event in Erinnerung behalten. Ich weiß, dass viele Freunde und Familie nach Zürich kommen werden, um mich anzufeuern. Das bedeutet mir sehr viel. Ich will in bester Verfassung sein und Spaß haben. Auch wenn es sicherlich während des Ironmans weniger spaßige Momente geben wird.
Mein viertes Ziel und das eigentliche iTüpfelchen, wenn es gut laufen sollte wäre ein Finish unter 11 Stunden.
Ich weiß, dass das kein leichtes Unterfangen wird, gerade bei der ersten Langdistanz, aber ich bin doch sehr zuversichtlich, dass ich das gut schaffen sollte.
11 Stunden bedeuten ca 1 Stunde Schwimmen, 5h50 Radfahren und 4 Stunden Laufen. Ich denke das all das bei meiner aktuellen vorleistung realistisch sein sollte, bzw ich sogar eher noch schneller sein könnte, wenn alles optimal läuft.
Aber da es a) meine erste Langdistanz ist und b) eine Langdistanz ohnehin viele Variablen hat, ist die Zeit das unwichtigste meiner Ziele. Ich werde jedenfalls nicht unzufrieden sein, wenn ich es mit Spaß ins Ziel schaffe und dann 11:30 Stunden benötigt haben sollte. Aber, wenn alles gut laufen sollte und ich dann auch noch in unter 11 Stunden ankomme, dann umso besser.
Mein Trainingsplan für die erste Langdistanz
Mir war von Anfang an klar, dass ich mich nicht mit einem selbst zusammengestellten Trainingsplan auf meine erste Langdistanz vorbereiten wollte. Natürlich hätte ich mir einen Plan erstellen können. Ich beschäftige mich schon seit meiner Jugend als Schwimmer mit Trainingslehre und habe ein gutes Verständnis davon wie eine Saison aufgebaut wird. Auch habe ich einiges an Literatur zum Thema Triathlon Training zu Hause.
Hier einige Empfehlungen:
Aber ich wollte für die erste Langdistanz nichts dem Zufall überlassen und einem erprobten Plan folgen. Dazu hatte ich drei Pläne bzw Coachings in der engeren Auswahl, die allesamt ausreichend erprobt sind, gute Ergebnisse für die Athleten liefern und zudem kostenlos bzw sehr preiswert sind. Denn einen Coach zu engagieren, der mir individuelle Pläne für mich erstellt, das war ein Luxus, den ich mir dann doch nicht gönnen wollte.
Hier meine drei Pläne zwischen denen ich mich entscheiden musste:
- Der kostenlose Langdistanz Trainingsplan von Triathlon Szene
- Den Jahresplan „Langdistanz“ von triathlontrainer.info
- Das Gruppencoaching „Langdistanz Rookies“ von Jorge Sports
Ich gehe im Folgenden kurz auf alle drei Pläne ein, stelle Vor- und Nachteile vor (basierend auf meiner eigenen Meinung und Einschätzung) und am Ende des Abschnitts erfährst du für welches Programm ich mich letzten Endes entschieden habe und warum.
Der kostenlose Langdistanz Trainingsplan von Triathlon Szene
Seit vielen Jahren gibt es die kostenlosen Trainingsplan von Triathlon Szene. Du kannst dir die Pläne hier als Excel Dateien herunterladen.
Die Pläne gibt es in verschiedenen Ausführungen. Je nach verfügbarer Zeit als 12 Stunden oder 18 Stunden Plan, sowie mit der Option Sonntagsfahrer (eine lange Radeinheit am Sonntag) bzw Mittwochsfahrer (zusätzliche längere Ausfahrt unter der Woche).
Die Pläne sind klassisch aufgebaut mit Build, Base und Peakphase. D.h. Grundlage (lang und langsam) über den Winter, mehr Intensität im Frühjahr und dann wettkampfspezifsches Training und Tapering für den Feinschliff in den letzten Wochen vor dem Wettkampf.
Du kannst die Pläne ganz einfach für deinen Zielwettkampf anpassen, in dem du das Datum in Excel eingibst und der Plan spuckt dir dann einen Trainingsplan aus, der dich auf den Tag x vorbereitet. Du musst nur noch das Training durchziehen.
Der ganze Aufbau scheint stimmig und viele Athleten schwören auf den Plan.
Großer Vorteil zudem: er ist kostenlos!
Ich habe mir länger überlegt ob ich den Plan nutzen sollte, mich dann aber dagegen entschieden, weil ich einen etwas individuelleren Plan nutzen wollte.
Das Jahresplan „Langdistanz“ von triathlontrainer.info
Der Jahresplan von triathlontrainer.info habe ich bereits 2018 in Anspruch genommen und war damit sehr zufrieden. Ich konnte mich in allen Bereichen verbessern und einige gute Ergebnisse bei Wettkämpfen erzielen. Einziges Manko für mich war, dass der Plan auf Wettkämpfe im europäischen Sommer ausgerichtet ist, ich aber meinen Hauptwettkampf im November hatte. Somit war der Plan nicht ganz optimal. Wer aber in Europa lebt, der wird damit sehr gut vorbereitet.
Die Pläne werden vom Triathloncoach Sebastian Hauer erstellt, der eine langjährige Erfahrung als Trainer hat und selbst auf der Langdistanz als Athlet erfolgreich war. Mehrere Age Group Podiums und eine Bestzeit von sub9 zeigen, dass er weiß wie Triathlon geht:)
Die Pläne sind natürlich nicht komplett individuell, sondern aus Bausteinen zusammengesetzt. Du wählst bei Bestellung aus wieviele Einheiten du pro Woche trainieren willst/kannst, gibst deinen Hauptwettkampf und evtl weitere Wettkämpfe und deine aktuelle Leistungsfähigkeit an (400m Schwimmzeit, 10km Laufzeit, max Puls). Basierend darauf bekommst du jeden Monat einen neuen Plan per Email zugeschickt.
Zudem gibt es einen Mitgliederbereich in dem du jederzeit weitere Wettkämpfe hinzufügen oder neue Bestzeiten mitteilen kannst. Dies wird dann alles in die Planung miteinbezogen.
Was mir sehr gut gefallen hat:
Die Anweisungen für die einzelnen Trainingseinheiten sind recht detailliert, so dass du immer genau weißt, was du wann und vor allem wie trainieren sollst.
So werden zB genaue Paceangaben fürs Schwimmen oder Laufen gemacht. Das Radfahren wird mit Pulsbereichen gesteuert.
Im Mitgliederbereich gibt es auch Videos zur Schwimmtechnik und Athletiktraining, Tipps zur Ernährung und einiges mehr.
Die letzten Wochen vor dem Saisonhöhepunkt gibt es dann eine gezielte Wettkampfvorbereitung, die vom normalen Plan abweicht.
Es hat also alles Hand und Fuss und die Einheiten sind abwechslungsreich. Hier einen Musterplan ansehen.
Was mir nicht so gefallen hat: In den Plänen gibt es hin und wieder mal Schreibfehler oder falsche Paceangaben beim Schwimmen (war zumindest bei mir ab und an der Fall).
Ich hatte einen Jahresplan mit Ziel Mitteldistanz und 6 Trainingseinheiten pro Woche. Die Radeinheiten unter der Woche waren teilweise sehr lang (3h und mehr) und ich habe dies aus Zeitgründen oftmals nicht geschafft.
Kosten: 270 EUR für einen Jahresplan
Fazit: Ich kann das Jahrescoaching, zumal für den Preis, sehr empfehlen und würde es auch wieder machen.
Letztlich habe ich mich aber für mein Projekt erste Langdistanz dagegen entschieden, weil ich Sorge hatte, dass ich die langen Radeinheiten des Plans unter der Woche nicht unterbringen können würde. Zudem wollte ich etwas mehr Accountability haben. Diese „Accountability“ und Gruppendruck fand ich beim Gruppencoaching von Jorge Sports.
Das Gruppencoaching „Langdistanz Rookies“ von Jorge Sports
Jorge Sports ist ein Sportanbieter auf Mallorca gegründet vom Triathloncoach Jörg Birkel. Jörg ist Diplom-Sportwissenschaftler und bietet Triathlontraining, Triathloncamps und Reisen an. Aufmerksam wurde ich auf Jorge Sports über die Facebook Gruppe „Triathlon Langdistanz Training“ von Jörg. Dort wollte ich mir einige Tipps holen und stieß dann auf das dort angebotene Gruppencoaching.
Das Konzept: Jahresplan mit 4 wöchentlich neu zugestellten Trainingsplänen (also wie bei triathlontrainer.info) aber zusätzlich eine Facebook Gruppe für die Teilnehmer, Austausch mit Coaches und Teilnehmern in der Gruppe, sowie Gruppendruck und Accountability durch wöchentliches Feedback, dass in der Gruppe geteilt werden muss.
Die Pläne bestehen aus Pflicht- und Küraufgaben. Meist 2 Einheiten je Disziplin als Pflicht und je eine als Küreinheit. Die Pflichtaufgaben müssen erfüllt werden, sonst droht der Ausschluss aus dem Coaching. Wer drei Joker verbraucht hat (sprich: 3x Einheiten einer Woche nicht erfüllen konnte) der fliegt.
Ich finde das ein gutes Konzept.
Natürlich muss man für eine Langdistanz Eigenmotivation mitbringen und es schaffen auch ohne Druck von außen den inneren Schweinehund überwinden.
Dennoch: zusätzlicher Druck von außen kann nicht schaden, wenn man über 8-9 Monate fast täglich um 5 Uhr morgens aus den Federn muss um zu trainieren. Teilweise 2x am Tag.
Die Trainingssteuerung erfolgt nach Puls- und Wattwerten für Laufen und Radfahren, sowie Pace fürs Schwimmen. Regelmäßige Tests (400m, 10km, FTP) stehen regelmäßig auf dem Plan.
Zeitlicher Aufwand ist auf berufstätige Athleten ausgerichtet, so dass es nicht nur lang und langsam ist, sondern auch durch kurze knackige Einheiten Reize gesetzt werden.
Die Pläne werden sowohl als Excel Datei, als auch via Trainingpeaks zur Verfügung gestellt.
Kosten für das Coaching: 249 – 289 EUR (Earlybird bzw Last Minute
Das Coaching ist auf 15 Teilnehmer begrenzt und man musste sich bewerben. Zum einen um zu zeigen, dass man entsprechend Erfahrung und Motivation mitbringt. Zum anderen, damit die Harmonie in der Gruppe passt.
Mehr Infos zu den Coachings, die es auch für andere Distanzen gibt.
Fazit: Nachdem ich noch einige Infos vom Coach eingeholt hatte und mir einen beispielhaften Trainingsplan zuschicken ließ habe ich mich auf das Coaching beworben, wurde angenommen und trainiere nun seit Ende November nach den Plänen von Jörg.
Meine ersten Erfahrungen mit dem Gruppencoaching „Langdistanz“ von Jorge Sports
Inzwischen trainiere ich seit fast zwei Monaten mit den Plänen von Jörg und kann somit erste Eindrücke und Erfahrungen schildern.
Begonnen habe ich nach einer Woche Recovery direkt im Anschluss an den Laguna Phuket Triathlon. Die anderen Teilnehmer starteten teilweise bereits zum 1. Oktober. Da sie allesamt in Europa leben hatten sie die Wettkampfsaison im Sommer beendet und stiegen nach der wohlverdienten Off Season in den Plan ein.
Entsprechend waren die ersten Wochen des Planes auf Wiedereinstieg ausgerichtet. Ich selbst trainierte erstmal weiter nach meinem alten Plan, um den Phuket Triathlon erfolgreich zu beenden.
Der Plan im November war weiterhin auf Wiedereinstieg und Grundlagentraining ausgerichtet. Allerdings bereits mit mehr Intensität und etwas längeren Umfängen. Zudem standen einige Tests auf dem Plan. Ich konnte dafür teilweise meine aktuellen Wettkampfergebnisse nutzen.
Mit dem Dezemberplan stieg auch ich dann endgültig ins gezielte Training mit ein.
Aufbau der Pläne
Jeder Plan, den wir erhalten geht über 4 Wochen. 3 Wochen Belastung mit leicht steigenden Umfängen, gefolgt von einer Woche Entlastung.
Die zeitlichen Umfänge sind bislang noch überschaubar. Die Rad- und Laufeinheiten max 90-100 Minuten lang. Dies ist bewusst so gewählt, da die anderen Athleten alle im europäischen Winter leben und auf der Rolle trainieren. Jörg will sie da nicht 4-5h Einheiten auf der Rolle fahren lassen. Stattdessen stehen kürzere Einheiten von um die 90 Minuten auf dem Plan, die aber mit Intervallen durchsetzt sind.
Auch beim Laufen gibt es nicht nur lang und langsam, sondern es stehen auch 400m Intervalle und Bergsprints auf dem Plan.
Laut Jörg sind die Pläne so aufgebaut, dass in der Grundlagenphase ca 15% des Trainings schneller bzw intensiver ausfallen. Im Frühjahr, wenn das Wetter besser wird, dafür dann mehr lang und langsam, bevor es in der Wettkampfvorbereitung dann wieder intensiver wird.
Das macht für mich viel Sinn, denn wer will schon 6h auf der Rolle fahren? Und immer nur lang und langsam, ganz ohne Schnelligkeitsreize macht eben auch nicht schneller.
Ganz ähnlich argumentiert ja auch Roy Hinnen in Triathlon Total (Rezension hier lesen)
Anpassung der Trainingspläne
Die Pläne sind nicht in Stein gemeißelt. Zwar sollten die Pflicht und nach Möglichkeit auch die Küreinheiten alle erledigt werden. Aber in welcher Reihenfolge, ob morgens, abends und an welchem Wochentag, dass können wir selbst entscheiden. Es ist also problemlos möglich die Einheiten so umzustellen, dass sie in die eigene Wochenplanung passen und mit Beruf und Familie in Einklang gebracht werden können. Dazu gibt es einige Tipps und Empfehlungen, aber im großen und ganzen können wir frei damit umgehen.
Einzige Ausnahme sind die Kombieinheiten, die nicht getrennt werden sollten.
Kombinierte Einheit zur Optimierung des FSW
Interessant und etwas, das ich so noch nicht gemacht hatte sind die kombinierten Einheiten zur Optimierung des Fettstoffwechsels (FSW). Dabei wird abends eine harte Einheit durchgeführt, meist ein Lauf – Intervalltraining und am darauf folgenden Morgen eine Nüchterneinheit, lang und langsam, entweder Rad oder Lauf. Der Clue dabei: nach der abendlichen Einheiten dürfen bis Abschluss der FSW Einheit am nächsten Morgen keine Kohlenhydrate zugeführt werden.
Dies soll der Optimierung der Fettverbrennung dienen, die für lange Ausdauerleistungen ja sehr wichtig ist. Durch die Leerung der Kohlenhydratspreicher am Abend und den Verzicht diese wieder aufzufüllen muss der Körper also bereits sehr früh auf den Fettstoffwechsel umstellen um Energie zu gewinnen.
Ein interessanter Ansatz, der mich allerdings logistisch immer wieder vor Schwierigkeiten stellt. Denn ich versuche meine Abende meist frei von Training zu halten, um für die Kinder dazu sein. Die 50m Bahn auf der ich gerne schwimmen trainiere hat aber nur abends auf. Jetzt muss ich also immer entscheiden zwischen Schwimmen oder Bahntraining bzw einen zusätzlichen Abend fürs Training „opfern“. Teilweise bin ich aber auch HIIT Training mit dem Fahrrad auf der Rolle umgestiegen, was ich durchführen kann, wenn die Kinder im Bett sind.
Von daher: wo ein Wille da ein Weg:) Mangel an Zeit ist keine Ausrede und für das große Ziel Langdistanz muss man eben ein paar Opfer bringen. Sei es Training morgens um 5 Uhr, oder abends um 10 Uhr, wenn die Familie schläft.
Das wöchentliche Feedback und die Facebook Gruppe
Positiv finde ich bislang die Facebook Gruppe. Hier lässt sich schnell ein Feedback von den Coaches einholen und kann auch anhand der wöchentlich eingeforderten Feedbacks sehen wie es den anderen Teilnehmern erging. Zu wissen, dass ich am Sonntag nachmittag ein Feedback zu meiner Woche abgeben muss gibt mir zusätzlichen Druck alle Einheiten abzuschließen, aber auch die Möglichkeit am Ende einer Woche kurz zu reflektieren.
Insgesamt bin ich also zufrieden mit meiner Wahl und habe das Gefühl, dass ich sehr gut vorbereitet werde. Die Umfänge sind noch immer überschaubar, aber das wird sich sicherlich in den nächsten Wochen und Monaten ändern.
Mehr dazu in Kürze:)
Bereits in der 3. Auflage erscheint das Buch Triathlon Total vom Schweizer Triathloncoach Roy Hinnen. Grund genug uns das Buch einmal genauer anzusehen, die Trainingsphilosophie zu ergründen und das eine oder andere daraus in die Praxis umzusetzen.
Vorab: uns wurde das Buch vom Sportwelt Verlag gratis zur Verfügung gestellt und Roy Hinnen war großzügig mit seiner Zeit um einige weitere Fragen zu seiner Trainingsphilosophie und dem Buch zu beantworten. Diese Antworten sind teilweise mit in den folgenden Text eingeflossen.
Die Bewertung des Buches und der Inhalte entsprechen aber ausschließlich meiner (Sebastian) persönlichen Meinung!
