Faszienrollen kommen immer häufiger zum Einsatz, um muskuläre Verspannungen zu lösen und die Regeneration des Gewebes gerade nach harten Trainingseinheiten zu fördern. Dabei gibt es neben der „Blackroll“ noch andere Modelle und Anbieter, und für jeden Sportler / jede Sportlerin gibt es eine große Auswahl an Faszienrollen für die Selbstmassage daheim oder auch unterwegs. Weiterlesen
Das erste große Rennen des Jahres war für mich der Ironman 70.3. Thailand in Bangsaen, etwa 1h südöstlich von Thailand. Es war der erste richtige Formtest auf dem Weg zu meiner erhofften Sub10 in Roth und gleichzeitig auch mein erster IM 70.3. Ja, ich habe tatsächlich erst einen vollen Ironman (Zürich in 2019) gefinished bevor ich mich an die halbe Distanz gewagt habe 🙂
Direkt vorab kann ich sagen, dass das Rennen sehr zufriendstellend verlaufen ist und ich mit meiner Leistung in allen Disziplinen und auch der Gesamtzeit sehr, sehr zufrieden bin.
Aber dazu später mehr.
Alle Infos rund um den Ironman 70.3 Bangsaen (Thailand)
Vorab ein paar Infos rund um das Rennen selbst. Denn der Ironman 70.3 in Thailand zieht inzwischen auch immer mehr Athleten aus den deutschsprachigen Ländern an und vielleicht sind die folgenden Infos ja für dich von Interesse, wenn du selbst mit dem Gedanken spielst 2021 dort an den Start zu gehen.
Ironman 70.3 Bangsaen – Lage, Anreise, Unterkunft
Bangsaen ist eine Küstenstadt etwa 100km südöstlich von Bangkok und bei Thais aus der Hauptstadt als Wochenendziel sehr beliebt. Es ist der erste schöne Strand von Bangkok aus und auch nach Pattaya, einem international weitaus bekannteren (und berüchtigteren) Urlaubsziel, ist es nicht mehr allzuweit von hier.
Der Strand ist etwa 2,5km lang und in weiten Teilen fast vollständig mit Liegestühlen und Sonnenschirmen verdeckt. Entlang der Strandpromenade verkaufen unzählige Stände Essen. Dies ist auch der Hauptgrund für thailändische Besucher hierhin zu kommen. Sie mögen eigentlich weder Strand noch Sonne, und Schwimmen können auch die wenigsten, aber fürs Essen sind sie immer zu haben 🙂
Dank des regen Thaitourismus gibt es auch in der Stadt keinen Mangel an Unterkünften und auch die Anreise aus Bangkok ist recht einfach.
Anreise
Die Anreise nach Bangsaen erfolgt für die meisten Athleten über Bangkok. Auch ich bin aus Phuket mit dem Flugzeug nach Bangkok geflogen und habe mir dann ein Taxi nach Bangsaen genommen. Der Veranstalter bot zwar einen Shuttleservice an, der war aber nur zu bestimmten Zeiten verfügbar, die nicht mit meiner Ankunftszeit zusammenpassten und zudem noch fast doppelt so teuer als ein Taxi.
Flüge nach Bangkok gibt es aus der ganzen Welt. Wichtig zu wissen ist aber, dass es in Bangkok zwei Flughäfen gibt:
Suvarnabhumi Airport – im Süden von Bangkok
Don Muang Airport – im Norden von Bangkok
Für die Weiterreise nach Bangsaen ist der Suvarnabhumi Airport der besser geeignete. Von hier ist man in einer Stunde in Bangsaen, vom Don Mueang sind es eher 90 Minuten, zudem ist die Taxifahrt etwas teuer, wobei das bei den Gesamtkosten für die Teilnahme an einem IM70.3 wohl eher nebensächlich sein sollte.
Die meisten internationalen Flüge, mit Ausnahme der LowCost Airlines wie AirAsia, landen aber ohnehin am Suvarnabhumi Airport. Dennoch bei Flugbuchung darauf achten an welchem Airport ihr landet.
Von Bangkok nach Bangsaen
Vom Airport aus gibt es folgende Möglichkeiten nach Bangsaen zu kommen:
- offizieller Shuttle
- Airport Limousine
- Metertaxi
- Mietwagen
Der offizielle Shuttle wird vom Rennveranstalter angeboten und kostete dieses Jahr 1800 Baht einfach. Fahrradmitnahme inklusive. Allerdings gab es nur 3 Abfahrten pro Tag am Donnerstag bis Samstag vor dem Rennen und keine davon passte für mich. Daher am besten vorher anfragen. Anfragen via Facebook. Die offizielle Email Adresse des Veranstalters auf der Ironman Webseite funktioniert nicht.
Airport Limousinen können direkt am Flughafen in der Ankunftshalle gebucht werden. Es handelt sich dabei um moderne, komfortable Fahrzeuge, wie Toyota Camry oder ein Isuzu SUV. Preise sind dabei vorab festgelegt und liegen bei 2-2500 Baht pro Fahrzeug, einfach.
Metertaxis gibt es in Bangkok ebenfalls, einfach der Beschilderung am Flughafen folgen. Die normalen Taxen sind dabei nicht groß genug, um eine Fahrradbox mitzunehmen, speziell weil die offiziellen Taxis in Bangkok alle mit LPG (Gas) fahren und der Speicher dafür im Kofferraum ist. Da passt dann sonst nicht mehr viel rein. Besser also direkt ein Großraumtaxi nehmen. Ist etwas teurer, aber das Rad passt auch sicher rein.
Vom Suvarnabhumi Airport betragen die Kosten bis zum Heritage Hotel in Bangsaen (dem offiziellen Rennhotel, direkt neben der Raceexpo) für ein Metertaxi rund 600 Baht, zzgl 50 Baht Flughafengebühr und etwa 100 Baht Tollway Fees für die Autobahn. Also max 1000 Baht.
Aufpassen: es gibt diverse Scams, wie überzogene Festpreise verlangen, das Meter nicht einschalten oder mit einem Handtuch verdecken (so bei mir geschehen, allerdings spreche ich fließend Thai und lebe seit 15 Jahren im Land, daher nicht mit mir 😀 )
Ein Mietwagen könnte ebenfalls eine gute Idee sein, gerade wenn man nicht im Heritage Hotel oder The Tide Resort direkt neben dem Rennstart untergebracht ist, oder noch ein wenig die Umgebung erkunden möchte.
Mietwagen gibt es direkt am Flughafen, im Normalfall auch ohne Vorausbuchung. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann kannst du auch z.B. über Billiger-Mietwagen.de oder ähnliche Anbieter vorab buchen.
Preise beginnen bei 1200 Baht pro Tag, wobei du mit Radtransport natürlich eher ein größeres Fahrzeug benötigst, das dann entsprechend mehr kostet. Berücksichtigt man aber die Taxikosten so macht ein Mietwagen preislich sogar fast mehr Sinn, vor allem wenn du auch vor Ort flexibel sein willst.
Unterkünfte in Bangsaen
Da Bangsaen bei Thais durchaus ein beliebtes Wochenendziel ist gibt es dort keinen Mangel an Unterkünften. Die beiden besten Optionen sind das Heritage Hotel und direkt daneben das The Tide Resort.
Das Heritage Hotel ist das offizielle Rennhotel, auch die Expo, Check-in und Racebriefing finden hier statt. Zum Start sind es nur ein paar Meter. Etwa 300 Meter enftfernt ist das The Tide Resort, das somit eine sehr gute Alternative ist. Sollten beide voll sein oder du etwas anderes bevorzugen, dann gibt es im Umkreis von ein paar Kilometern jede Menge andere Unterkünfte diverser Preisklassen.
Ich bin für Hotelbuchungen in Thailand ein großer Fan von Agoda. Hier bekommst du meist sehr gute Deals.
PreRace – Expo, Briefing, Check-In, Pasta Party
Die Expo, das Racebriefing und das Abholen der Startunterlagen fanden alle im Heritage Hotel statt. Das Abholen der Unterlagen war recht schnell und gut organsiert. Keine langen Schlangen und nach weniger als 5 Minuten war ich fertig.
Nach dem Abholen ging es erstmal wieder ins Hotel zurück um das Rad fertig zu machen. Dabei der Schock! Ich hatte meine Favero Assioma Powermeter vor Abflug per App in den Travelmodus gesetzt, weil ich dieses Feature mal ausprobieren wollte. Dummerweise lässt sich der Travelmodus aber nur mit Ladegerät wieder einschalten. Das aber war in Phuket geblieben, weil ich die Pedale erst vor dem Abflug voll aufgeladen hatte.
Dank eines Facebook Aufrufs in allen mir bekannten Thai Rad- und Triathlon Gruppen und bei befreundeten Triathleten und Coaches in ganz Thailand konnte ich innerhalb von 10 Minuten einen Athleten finden, der mir sein Ladegerät leihen wollte. Und kurz darauf konnte ich meine Pedale wieder einschalten. Das war mal ein super Beispiel, dass soziale Netzwerke auch positiven Nutzen haben können.
Mit dem einsatzfertigen Rad fuhr ich wieder zurück zum Rennstart, hörte mir das Racebriefing an, (es sollte auf dem Rad sehr windig werden, aber dafür hätte man die Hügel aus der Laufstrecke entfernt.) und begab mich danach zum Bike Check-In.
Anders als zB beim Ironman in Zürich wurden in Bangsaen keine Wechselbeutel abgegeben und es musste auch kein Helm beim Check-In getragen werden. Nach ein paar Minuten Wartezeit machte ich mich in der sehr langen Wechselzone auf die Suche nach meinem Platz, stellte mein Rad ab, merkte mir den Platz und wollte wieder nach draußen.
Allerdings wurden am Ausgang der Wechselzone die Timing Chips, sowie Gutscheine für die Pastaparty ausgegeben. Dadurch gab es eine lange Schlange und es dauerte fast eine Stunde, um die Wechselzone wieder verlassen zu können! Das war eher schlecht organisiert und ich freute mich auf das Abendessen.
Leider war die Pastaparty ebenfalls eher dürftig. Es gab einen Gutschein für eine Flasche Wasser und zwei Gutscheine für je einen Teller Pasta oder Reis. Nur waren bis ich aus der Wechselzone kam bereits bis auf zwei Stände alle komplett leer gefuttert.
Und bis ich an die Reihe kam, gab es noch einen Miniteller Pad Thai und für die nach mir gar nichts mehr!
Dabei hatten die Veranstalter eine schöne Lounge Area mit Liegestühlen und Livemusik aufgebaut, in der es sich wirklich gut aushalten ließ. Zum Essen musste man aber auf die zahlreichen Verkaufsstände ausweichen.
Naja, es gibt schlimmeres. Aber das sollte eigentlich bei einer Veranstaltung für die man mehrere hundert Dollar bezahlt nicht sein.
Ich machte mich also auf den Nachhauseweg und nahm mir noch einige Banana Cupcakes vom 7Eleven mit. Mein GoTo Frühstück vor jedem Rennen. Hat ausreichend Kalorien und liegt nicht schwer im Magen. Nur zu empfehlen.
Im Hotel packte ich noch meine Tasche für die Wechselzone und mischte mir meine Rennverpflegung, dann ging es recht früh ins Bett.
Der Renntag
Am Morgen des Rennens klingelte der Wecker um 4 Uhr, kurze Dusche, zwei Bananacupcakes und um 4:45 Uhr Abfahrt Richtung Rennstart. Hier auch nochmals der Dank an Malte und seine Freunding Maprang (die ihre erste Mitteldistanz machte), der mich über das gesamte Wochenende chauffierte.
Nachdem die Wechselzone vorbereitet war und etwas Aufwärmen ging es auch schon zum Schwimmstart. Glücklicherweise konnte man sich neben dem Schwimmstart noch ein wenig Einschwimmen, denn ich mag es gar nicht ohne Einschwimmen ins Rennen zu starten.
Schwimmen
Beim Schwimmen gab es einen Wellenstart nach Zielzeit innerhalb derer alle 3 Sekunden 5 Athleten ins Wasser gelassen wurden. Das sollte das Teilnehmerfeld von rund 1500 Athleten entzerren.
Ich war in der ersten Startgruppe für Schwimmer, die 1:30/100m oder schneller als Pace angegeben hatten. Außer mir waren noch sehr viele andere schnelle Schwimmer, deutlich mehr als es die durchschnittlichen Schwimmzeiten bei den meisten IMs vermuten lassen würden:) Aber so ist das ja immer.
Das Schwimmen war recht ereignislos, ein bisschen Gedrängel auf den ersten 500 Metern, danach zog es sich eine Zeitlang dahin und ich fand nicht so recht meinen Rhythmus, wollte mich aber auch nicht mehr quälen. Auf den letzten 500 Metern war ich froh, dass es bald vorbei sein würde, fand plötzlich mein Wassergefühl und Rhythmus wieder und machte noch ein paar Plätze gut.
Am Ende standen 29 Minuten auf der Uhr. Nicht meine beste Schwimmleistung und auch nicht das was ich erwartet hatte, aber ganz ok.
Rad
Anders als sonst hatte ich diesmal keine Triathlonschuhe angezogen, sondern meine Radschuhe, diese passen einfach besser und sind für die längeren Strecken angenehmer zu tragen.
Die Schuhe zog ich mir bereits in der Wechselzone an, anstelle wie sonst auf dem Rad. Ist zwar beim Wechsel etwas langsamer, aber dafür braucht man keine Angst vor Stürzen haben, wenn man während der Fahrt an den Schuhen rumfummelt. Bei dem starken Wind die sichere Wahl.
Auf den Radteil war ich sehr gespannt. Dort habe ich noch am allermeisten Entwicklungspotential und in den vergangenen Wochen intensiv gearbeitet.
Vorgenommen hatte ich mir um die 190 Watt zu fahren, was ca 2,65W/kg entspricht und die gleiche Leistung, die ich beim Laguna Phuket Triathlon über 50km gefahren bin. Diesmal also über 90km und mit doppelt so langem Lauf zum Abschluss. Wenn das so klappte und ich noch gut laufen können sollte, so wäre der Fortschritt auf jeden Fall messbar.
Die Radstrecke führte aus Bangsaen über abgesperrte Highways zu einem großen Stausee, drum herum und wieder zurück. Die Strecke ist normalerweise recht schnell, hat aber auch um die 500 Höhenmeter, die aber sehr rollend sind. Nichts wirklich steiles dabei.
Die größte Herausforderung war der Wind.
Sturmböen, die plötzlich und von allen Seiten kamen bliesen uns ganz schön herum. Wer mit Scheibe oder tiefen Laufrädern unterwegs war musste immer auf der Hut sein nicht von der Strecke geblasen zu werden. Stellenweise traute ich mich nicht einmal zu trinken, aus Angst beim einhändigen Fahren von einer Böe erwischt zu werden.
Für mehrere Kilometer kam der Wind von vorne, so dass in der Ebene selbst bei deutlicher Überziehung meiner Wattgrenzen keine 25km/h möglich waren.
Hier ganz gut zu sehen, wenn auf ebener Strecke keiner in Aero Bars fährt 😉
Also nicht ganz einfach.
Nach etwa 30km waren wir zumindest für die nächsten 30km erstmal wieder aus dem Wind heraus und es lief wie am Schnürchen.
Auf dem Rückweg gab es dann nochmals ein paar Stellen mit zwei, drei Kilometern starkem Wind, aber insgesamt war es deutlich angenehmer zu fahren.
Ich hatte mich stark an meine Wattvorgaben gehalten und nur vereinzelt überzogen. Dies hatte zur Folge, dass ich auf dem Rückweg noch einige Athleten einsammeln konnte, die mich Kilometer vorher überholt hatten. Die letzten 5km flog ich förmlich ins Ziel.
Anhand von Strava konnte ich sehen, dass ich auf den ersten 60km bei fast allen Segmenten um die Platz 60 des Tages war. Auf den letzten 30km dagegen bei fast allen Segmente in den Top10 des Tages, noch vor den stärksten Agegroupern, die mich sonst massiv abhängen.
Meine Renneinteilung und Verpflegungsstrategie gingen diesmal fantastisch auf.
Nach 2h31 war ich wieder in der Wechselzone. Mit NP von 188 (avg 180) war ich meiner Wattvorgabe sehr nahe, war aber etwas verwundert, dass es so wenig war, da ich auf den ersten 60km in den Wind hinein andauernd leicht über der Vorgabe war, aber auf dem Rückweg mit Rückenwind und leichtem Gefälle eher darunter. Dadurch verfälschte sich wohl das Ergebnis.
Angesichts der langsamen ersten Hälfte bin ich aber mit der Zeit sehr zufrieden. Vor allem auch, dass ich auf andere Agegrouper, die mir noch im letzten Jahr selbst auf eine olympische Distanz 10 Minuten abgenommen haben nur 5 Minuten verloren habe, stimmt mich positiv. Dennoch da ist weiterhin noch einiges an Luft nach oben auf dem Rad.
Lauf
Vom Rad runter ging es in die Wechselzone und auf die Laufstrecke. Etwa 1,5 km bis zu einem Loop von etwa 6,5km, der dann 3x gelaufen werden musste, bevor es auf die lange Zielgerade ging.
Die Strecke war anders als angekündigt nicht ganz flach, lediglich der steilste Hügel wurde rausgenommen. Drei kleinere Anstiege blieben auf jeder Runde. Dazu kam die übliche thailändische Hitze und Luftfeuchtigkeit, die sich zum Glück durch leichten Wind und einige Schattenpassagen in Grenzen hielt. Kühl war es dennoch nicht 😉
Aber dank der gut ausgestatteten Verpflegungsstationen, konnte man sich alle 2km mit kaltem Wasser abkühlen und so die Körpertemperatur im Zaum halten.
Meine Bein fühlten sich recht gut an, einen leichten Anflug von Oberschenkelkrämpfen nach dem ersten Anstieg konnte ich herauslaufen und nach dem ersten Gel waren die Beschwerden dann auch bald weg.
Ich lief recht konstant mit 4:30 km/min, einzig an den Anstiegen wurde das Tempo langsamer. Den gesamten Lauf über fühlte ich mich gut, kühlte und trank an jeder Verpflegungsstation, nahm ein Gel alle 20 Minuten.
An der Strecke gab es 3-4 Spots mit guter Stimmung, Musik und tanzenden Locals. Im großen und ganzen aber recht wenig Anfeuerung. Da bin ich aus Zürich ganz anderes gewohnt. Und Roth war vermutlich alles bekannte in den Schatten stellen. Aber wir sind ja nicht zum Spaß da. Oder doch 🙂 ?
Als Zielzeit hatte ich mir vorher in etwa 4h45 ausgerechnet und da ich durchgängig auf Kurs für diese Zeit lag musste ich mich auch beim Laufen nicht unnötig quälen, sondern lief das Ding relativ entspannt nach Hause.
Auf der Zielgeraden bekam jeder Athlete eine Flagge seines Heimatlandes in die Hand gedrückt und ich lief mit wehender Deutschlandflagge aufs Ziel zu. Ein schöner Touch.
Nach dem Rennen
Mit 4h44 hatte ich mein Ziel erreicht und war zufrieden. Ich bekam meine sehr schöne Finishermedaille und machte mich auf den Weg in die Athletes Area zum Eisbad und einem kleinen Happen zu essen. Dort traf ich ein paar Bekannte und nach ein bisschen Abkühlung, Speicher aufladen und Chit Chat lief ich zum Wendepunkt um Malte zu suchen und seine Freundin Maprang anzufeuern, die noch ein paar Runden zu laufen hatte.
Fazit
Der Ironman Bangsaen ist ein sehr gut organisiertes Rennen (mit Verbesserungspotential bei der Pastaparty), mit einem guten Agegroup Feld und einem schönen Kurs. Gerade die Radstrecke ist, bei weniger Wind toll zu fahren und auch die Laufstrecke gefiel mir trotz der Hügel nicht schlecht. In jedem Fall besser als die furchtbare Laufstrecke beim Laguna Phuket Triathlon.
Für Athleten aus Asien ist es also ein Rennen, das man machen kann und wer im Februar ein frühes Rennen als Formtest sucht und dem Winter in Europa entfliehen will, für den ist das Rennen ebenfalls eine Reise wert. Dann aber in jedem Fall mit etwas Akklimatisierung, denn die Hitze und Luftfeuchtigkeit sollte man nicht unterschätzen.
Was meine persönliche Leistung angeht so bin ich sehr zufrieden:
Meine Zielzeit von 4h44 ist angesichts der nicht ganz einfachen Bedingungen am Renntag mehr als zufriedenstellend und insgesamt 46. Platz von fast 1200 Finishern ist in den Top5% aller Athleten. In der Agegroup wurde es „nur“ der 13. Platz, was aber daran lag, dass gerade die AK 35 sehr stark vertreten war, inkl der Top5 overall.
Dennoch hätte die Platzierung, dank 60 Slots und ein paar Roll Downs, sogar für die Quali zur 70.3 WM in Neuseeland gereicht, wobei ich den Slot nicht angenommen habe. Das Rennen in Neuseeland wäre bestimmt ein tolles Erlebnis, aber die Kosten waren mir einfach zu hoch, auch der Reisezeitpunkt nicht ideal.
Und wenn ich mich schon für so eine WM qualifiziere, dann will ich das auch über eine TOP5 Platzierung machen. (Ausnahme wäre wohl die Konaquali, aber dafür muss man in den meisten AKs, ja so oder so in die TOP5 kommen:))
Aber zunächst ist ja nicht Kona das Ziel und zudem noch in weiter Ferne, sondern die Sub10 in Roth. Und die Leistung in Bangsaen macht mich auf jeden Fall zuversichtlich, dass ich dank der guten Vorbereitung durch meinen Coach Matthes auf einem sehr guten Weg bin das Ziel auch zu erreichen.
Mit reichlich Verspätung sprechen wir in dieser Folge über unsere Saisonplanung für 2020 und machen einen Mini Rückblick auf die vergangenen Wochen.
Zwei Hinweise noch in eigener Sache:
- John organisiert gemeinsam mit Jörg Birkel von Jorge Sports ein Trainingscamp für Triathleten auf den Philippinen.John hat philippinische Wurzeln und ist seit vielen Jahren als Reiseveranstalter auf den Philippinen tätig und hat als Triathlet an vielen Rennen im Inselstaat teilgenommen und jahrelang dort gelebt und trainiert. Er kennt sich also vor Ort sehr gut aus und hat eine tolle Reise zusammengestellt.
Das ganze findet im November 2020 statt und es wird neben Radausfahrten, Lauf- und Schwimmtraining auch das Entdecken der philippinischen Inselwelt nicht zu kurz kommen. Daher eignet sich diese Reise sehr gut auch für Athleten, die ihre nicht-triathletischen Partner oder Familie mit in den Urlaub nehmen möchten.
- Da wir gerne den Austausch von Sportlern auf der ganzen Welt fördern möchten, daher ja auch unser Name Ausdauerwelt, möchten wir eine aktive Facebook Gruppe ins Leben rufen. Ziel wäre es, dass man dort einfach mit Athleten in Kontakt kommt, die in anderen Ländern und Regionen leben als man selbst. Idealerweise bekommt man so Infos zu Trainingsmöglichkeiten und Wettkämpfen vor Ort und hat vielleicht bei einem Urlaub, einer geschäftlichen Reise oder einer Wettkampfteilnahme direkt einen Ansprechpartner, den man bereits über die Gruppe kennt.Darum: komm doch in unsere neue Facebook Gruppe: Ausdauerwelt. Wir freuen uns!
Die Folge jetzt anhören:
Weiterführende Links zur Folge:
- Philippinencamp für Triathleten von Jorge Sports und Kapwa Travel
- Facebook Gruppe (nicht Seite!) Ausdauerwelt
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Team Ausdauerwelt auf Strava
Wer einen Ironman in weniger als 10 Stunden oder einen Marathon in weniger als 3h finished, der ist zwar von den Profis immer noch Welten entfernt, aber gehört damit doch bereits zu einer relativ kleinen Gruppe von Sportlern, die entweder mit ordentlich Talent ausgestattet sind oder überdurchschnittlich viel dafür trainiert hat um auf dieses Niveau zu kommen. Meist eher beides.
Es ist eine Schallmauer, die sicher nicht jeder unterbieten kann, zumindest nicht ohne Talent und/oder jahrelangen nicht unerheblichen Trainingsaufwand. Und somit trennt sicih an den diesen Marken ein klein wenig die Spreu vom Weizen.
Weniger als 5% aller Marathonläufer knacken die 3 Stunden Marke. Bei Triathlons sind es je nach Rennen zwischen 2 und 15% der Teilnehmer die in weniger als 10 Stunden ins Ziel kommen.
Ein schönes Ziel für ambitionierte Sportler also, die zum Kreis der schnellsten Amateure zählen möchten.
Und auch ich habe mir das Ziel gesetzt in den nächsten Jahren sowohl Sub3 Marathon als auch Sub10 Langdistanz zu schaffen.
Aber first things first, ist dieses Jahr die Langdistanz dran.
[aktuell: Du willst gemeinsam mit uns Dein nächstes Ziel angehen? Dann schau doch mal auf dieser Unterseite vorbei:)]
Ausdauerwelt und Jörg von JORGE sports & travel laden Dich gerne ins bewährte Gruppencoaching zur günstigen Flatrate ein!
Nach der Langdistanz ist vor der Langdistanz
Dabei war das eigentlich gar nicht geplant.
Mein mir vor einiger Zeit zurechtgelegter Langzeitplan sah eigentlich vor 2019 meine erste Langdistanz in Zürich zu machen, dann erst einmal 2-3 Jahre auf kürzeren Strecken zu bleiben und erst einmal dort schneller zu werden bzw mich auch vielleicht auch mal an einem Ultra Marathon und anderen Events zu versuchen.
Doch dann meldete ich mich im Juli 2019, eine Woche vor dem Start beim Ironman in Zürich, spontan bei der Challenge Roth an und war einer der Glücklichen die einen Startplatz ergattern konnten.
Und wenn man schon mal einen Platz für Roth hat, dann muss man den auch wahrnehmen. Müssen die Pläne eben angepasst werden:)
Mein Ziel Sub 10 bei der Challenge Roth 2020
Nachdem ich in Zürich bei meiner ersten Langdistanz trotz einiger Probleme auf der Radstrecke in rund 10h40, ins Ziel kam war ich zunächst total glücklich und zufrieden. Mein Hauptziel war das Finish gewesen, das hatte ich erreicht.
Für die nächste Langdistanz war mir aber schnell klar, dass „nur“ Finishen mich nicht mehr motivieren würde.
Ich brauche Ziele, die mich herausfordern. Konaquali wäre eine solche Herausforderung. Aber davon bin ich aktuell noch weit, weit entfernt.
Von 10h40 aus ist die 10 Stundenmarke die naheliegendste Hürde und auch ein guter Zwischenschritt um in ein paar Jahren eine realistische Chance in Richtung Kona zu haben.
Somit war mir das neue Ziel bereits am Tag nach meinem ersten Ironman klar. Der nächste soll dann in Sub10 werden. Das ist zwar 40 Minuten schneller als die bisherige, aber im Rahmen dessen was ich mir als Fortschritt nach einem weiteren Jahr strukturierten Trainings zutraue.
Mein Coach für das Projekt Sub 10
Damit das klappt, wollte ich mir professionelle Unterstützung holen und fragte bei Jorge Sports wegen einem Einzelcoaching an. Jörg von Jorge Sports hatte mir bereits die Pläne für Zürich geschrieben. Dabei noch im Rahmen eines Gruppencoachings und da die Pläne durchdacht und gut strukturiert waren und mich innerhalb der knapp 10 Monate in allen Disziplinen verbessert hatten, wollte ich auch diesmal wieder mit Jorge Sports arbeiten.
Allerdings hatte Jörg selbst keine Kapazitäten mehr frei und verwies mich daher an einen Coach aus seinem Team: Matthias Wachten.
Matthias ist seit einiger Zeit Vollzeit bei Jorge Sports als Coach im Team dabei und lebt, wie Jörg in Mallorca. Als ehemaliger Leistungsschwimmer und selbst ambitionierter Triathlet auf der Kurzdistanz und olympischen Distanz weiß er was hartes Training bedeutet und ist dank Trainerausbildung auch fachlich top. Zudem kann er auf die Expertise von Jörg als Sportwissenschaftler und seine jahrelange Erfahrung im Coaching von Triathleten auf allen Distanzen zurückgreifen.
Somit habe ich ein gutes Trainerteam gefunden, das mich bislang sehr gut vorbereitet hat. Die steigenden Leistungen in allen Bereichen sprechen für sich. Doch dazu weiter unten mehr.
Mehr zu Jörg und Matthias findest du auf Jorge Sports und auch in den beiden Podcast Interviews, zur Trainingsplanung und zum schnelleren Schwimmen.
Was ist nötig für Sub10 auf der Langdistanz?
Bevor ich mich auf das Projekt Sub10 einließ, und auch bevor meine Coaches dem Ziel zustimmten, mussten wir erst einmal abklären ob es überhaupt realistisch ist dieses Projekt anzugehen.
Groß denken ist schön und gut, aber um realistisch unter 10 Stunden bleiben zu können braucht es auch gewisse Voraussetzungen.
Welche Splits man hinlegen muss ist natürlich sehr individuell und abhängig vom eigenen sportlichen Background. Es gibt starke Radfahrer, die schneller als 4,5 Stunden sind, dann aber beim Marathon über 4h bleiben. Oder relativ langsame Radfahrer, die dafür den Marathon unter 3h laufen.
Im Schnitt sehen die Zeiten aller Sub 10 Finisher in etwa so aus:
Quelle: Coach Cox https://www.coachcox.co.uk/2013/07/17/sub-10-hour-ironman-where-and-how/
Die o.g. mittleren Splits sind allerdings nochmal um ein paar Minuten schneller als für die Sub10 nötig. Aber sie geben einen guten Einblick was nötig ist.
Um es knapp unter die 10 Stunden zu schaffen sind je nach persönlichen Stärken und Schwächen in etwa folgende Zeiten zu erbringen:
Schwimm: 1h10
Rad: 5h15
Lauf: 3h30
Wechsel: 5 min
Meine Splits in Zürich waren:
Schwimm: 58 min
Rad: 5h52
Lauf: 3h39
Wechsel 1: ca 5min
Wechsel 2: ca 9 min
Gesamt: 10h42
Meine Schwimmzeit ist also deutlich schneller, mein Radsplit deutlich langsamer und mein Marathon liegt im Rahmen, müsste aber noch ein paar Minuten schneller sein, um eine Chance auf Sub 10 zu haben.
Zudem waren meine Wechsel recht langsam, was vor allem beim 2. Wechsel daran lag, dass ich massive Rückenschmerzen hatte und mich erst einmal minutenlang dehnen musste, um überhaupt laufen zu können. Wenn alles gut läuft liegt auch hier noch einiges an Zeitsparpotential.
Mein größtes Potential liegt auf dem Rad und ich muss meine Radzeit um ca 30 Minuten verbessern, um eine realistische Chance auf eine Sub10 zu haben.
In Zürich hatte ich auf dem Rad einige Probleme. Krämpfe im unteren Rücken, Magenprobleme und das Wetter war auch nicht berauschend. Die 1800 HM taten dann ihr übriges. Die Zeit war somit ganz ok, aber mein Maximum habe ich sicherlich nicht abgerufen. In Roth muss ich deutlich mehr zeigen und weniger Probleme haben.
Die Radstrecke in Roth ist zwar nicht flach, aber hat doch weniger Höhenmeter als Zürich und ist auch insgesamt ein wenig schneller, so dass hier auf jeden Fall ein paar Minuten herauszuholen sein sollten. Der Rest muss dann über bessere Radfitness kommen.
Hier meine grob angepeilten Zielzeiten für Roth:
Schwimm: 57 min
Rad: 5h25
Lauf: 3h30
Wechsel: 7 min
Gesamt: 9h59
Insgesamt sieht das doch ganz machbar aus.
Ich denke, dass für die Schwimmzeit eine 400m Zeit von etwa 5 min 20 erforderlich ist, die ich aktuell schwimmen kann. Für die minimal angepeilten 5h25 sind laut Bestbikesplit bei meinem Renngewicht von knapp 70kg rund 168 Watt avg watt, bzw 175 NP nötig.
Dies entspricht bei meinem aktuellen FTP rund 72% IF und ist damit gut im Rahmen dessen was mir noch einen soliden Lauf ermöglichen würde.
Natürlich gehe ich davon aus, dass meine Leistungsfähigkeit in den nächsten Monaten noch etwas zunimmt. (wie genau die Vorhersage von Bestbikesplit ist, sei mal dahin gestellt.)
Aber, wenn ich mir die Splits von John, bei seiner Teilnahme in Roth 2016 ansehe, der etwa 5h20 für die Radstrecke brauchte, dann denke ich, dass eine ähnliche Zeit auch für mich gut machbar sein sollte.
Was das Laufen angeht, so hängt es auch immer davon ab, wie viel man auf der Radstrecke an Energie liegen gelassen hat. Wenn ich auf dem Rad bei etwa 72% IF bliebe, dann sollte ich noch ausreichend Energie für einen guten Marathon haben.
Für einen 3h30 Marathon auf der LD sollte die Solo Marathonzeit schon in die Nähe der 3 Stunden Marke kommen, bzw laut Arne von Triathlon Szene die 10km bei etwa 38,5 min.
Zwar bin ich seit 2017 keinen Marathon mehr gelaufen und die Zeit von damals ist nicht mehr wirklich aussagekräftig, aber basierend auf meiner Halbmarathonzeit vom Juni 2019 (1h28) und dem Fakt, dass ich aktuell bereits deutlich fitter bin, als im Vorjahr zur selben Zeit, gehe ich davon aus, dass ich bis Juli zumindest unter 3 Stunden 10 min laufen können sollte. Eher schneller.
Meine aktuelle 5km Zeit von knapp unter 18 Minuten bestätigt, dass ich bereits fitter bin als im Vorjahr. Wie auch meine Intervallzeiten auf der Bahn, die darauf schließen lassen, dass ich die 10km deutlich unter 38 Minuten laufen könnte.
Einen 10km Test werde ich etwa einen Monat vor Roth machen, um dann eine realistische Vorhersage für die maximal mögliche Marathonzeit machen zu können.
Aktuell ist das alles noch Kaffeesatzleserei. Aber diese Zahlenspiele und „Was wäre, wenn“ Gedanken machen das ganze spannend. Ich habe auf jeden Fall Spaß daran:)
Der Start ins Training – erste Leistungstest
Nach dem Ironman in der Schweiz im Juli 2019 nahm ich mir erst einmal ein paar Wochen Auszeit. Mit der Familie reisten wir ein wenig durch Europa bevor es zurück nach Thailand ging und ich so langsam wieder mit Sport anfing.
Am 1. September startete dann die offizielle Vorbereitung. Zunächst mit einem 4 Wochen Block zur Eingewöhnung. Dabei standen kurze Einheiten mit immer wieder eingebauten kurzen aber knackigen Belastungen an. Z.B. 8×20 sec Sprints in einen lockeren 40 Minuten Lauf eingebaut. Auch auf dem Rad und im Pool waren es vor allem kurze Strecken mit Sprints aufgelockert.
Es ging darum den Körper wieder an das Training zu gewöhnen. Und das war auch notwendig. Nach fast 4 Wochen Sportpause war es doch etwas ungewohnt nicht mehr ganz so fit und austrainiert zu sein wie noch unmittelbar vor der Langdistanz.
Aber die Fitness kam recht schnell wieder und auch die ersten kleineren Wettkämpfe und Leistungstests zeigten, dass ich langsam wieder in Form kam.
Überraschender 1. Platz beim Bangwad Trail Run Phuket, 22km mit 1000 Höhenmetern
Erster richtiger Belastungstest war der Laguna Phuket Triathlon bei dem ich zum 3. Mal teilnahm und meine Zeit im Vergleich zum Vorjahr um 5 Minuten verbessern konnte, trotz etwas längerer Radstrecke und konservativer Renneinteilung. Zudem war der Wettkampf 2018 mein Saisonhöhepunkt gewesen und 2019 erst ganz zu Beginn des Trainingsjahres. Von daher ist die Steigerung sehr positiv zu sehen.
Meine Schwachstelle: Das Radfahren
Was aber aus den Leistungstests und auch den Wettkämpfen offensichtlich wurde, ist meine Schwäche auf dem Rad. Im Vergleich zum Laufen und besonders Schwimmen bin ich auf dem Rad deutlich schlechter.
In Zürich zB hatte ich die 70. schnellste Schwimmzeit von 1500+ Teilnehmern wurde dann aber von über 500 auf dem Rad überholt. Auch beim Phuket Triathlon war ich beim Schwimmen ganz vorne mit dabei und verlor auf der 50km langen Radstrecke um die 10 Minuten auf die besten Agegrouper.
Da ist also noch einiges an Potential vorhanden. Und daran wird gearbeitet.
In der Vorsaison hatte ich noch ohne Wattmesser trainiert und mich auf Puls und Gefühl verlassen. Das habe ich inzwischen geändert und mir vor einigen Monaten die Favero Assioma gekauft.
Zudem trainiere ich, obwohl ich in Thailand ja meist gutes Wetter habe, vermehrt auf der Rolle.
Das Rollentraining hat einfach den Vorteil, dass es sehr effektiv ist und ich viel gezielter trainieren kann als draußen. Davon verspreche ich mir über die kommende Saison die nötige Leistungssteigerung.
Typische Trainingswoche für Sub 10 Ironman
Mittlerweile trainiere ich seit 5 Monaten nach den Plänen von Matthias und die erste Vorbereitungszeit ist rum und das Training wird länger und härter. Eine typische Woche besteht aktuell aus 2x Schwimmen, 3-4x Laufen und 3-4x Radfahren.
Dabei folgen wir dem klassischen 3-1 Muster, mit 3 Belastungswochen und einer Entlastungswoche.
Schwimmen haben wir bewusst auf 2x begrenzt, da es meine Stärke ist und ich hier nur mit sehr viel Aufwand noch ein paar Minuten rausholen könnte. Besser mehr Zeit ins Radtraining stecken.
Die Schwimmeinheiten sind Intervalle und waren zu Beginn noch viel kurze Sprinteinheiten, inzwischen eher längere Intervalle und Serien mit Fokus darauf das Stehvermögen zu verbessern.
Beim Radfahren stehen 3 Einheiten fest auf dem Plan, meist eine Einheit mit kürzeren, harten Intervallen im VO2max Bereich, eine Einheit mit längeren Intervallen im mittleren Bereich entweder auf der Rolle oder am Berg und eine lange Grundlagenausfahrt, die sich aktuell im Januar bereits um die 4 Stunden bewegt. Eine zusätzliche Einheit zur Regeneration baue ich dann je nach Zeit ebenfalls noch ein.
Das Lauftraining besteht aus einer Intervalleinheit auf der Bahn, bei der sich die Intervalllänge in den letzten Monaten von 200m über 400 und 800m auf inzwischen 8x1000m erhöht hat. Eine zweite Einheit ist eine Tempoeinheit, entweder ein Dauerlauf mit kurzen Bergsprints, ein Steigerungslauf von Zone 2 bis 3 oder ähnliches und der dritte Lauf ist der klassische lange Grundlagenlauf. Zudem stehen seit kurzem auch wöchentliche Koppelläufe auf dem Plan.
Um das ganze abzurunden kommt noch Stabi und Athletiktraining, Faszienrolle und Stretching hinzu. Somit ist die Woche inzwischen doch recht ausgefüllt mit Training.
Zu Beginn des Trainings waren es um die 8h in der Woche, im aktuellen Block Ende Januar sind es dann schon um die 16 Stunden Trainingszeit, inklusive Stabi und co.
Hier eine der letzten Wochen mal als Beispiel:
Stand nach 5 Monaten Training für die Challenge Roth (Ende Januar 2020)
Nach rund 5 Monaten Training bin ich bislang sehr zufrieden mit meiner Leistungsentwicklung und sehe mich auf einem guten Weg die Sub 10 knacken zu können. Natürlich ist es eine Langdistanz und es kann viel passieren. Aber, wenn sich die Leistung über die kommenden Monate weiter gut entwickelt und ich gesund bleibe und auch am Wettkampftag alles gut läuft, dann sollte das schon passen.
Meine Schwimmleistung hat sich im Vergleich zum Vorjahr nochmals verbessert. Beim Oceanman in Krabi, einem Freiwasserschwimmen über 5km, konnte ich bei widrigen Bedingungen meine Zeit aus dem Vorjahr um 4 Minuten auf 1h20 verbessern. Wie oben beschrieben war auch meine Leistung beim Laguna Phuket Triathlon besser als im Vorjahr.
Der nächste echte Leistungstest wird der Ironman 70.3 Bangsaen, östlich von Bangkok, Ende Februar. Das Rennen wird dank Hitze und Luftfeuchtigkeit zwar zeittechnisch schwierig einzuordnen sein, aber zumindest die Schwimm- und Radleistung kann ich dort überprüfen und dann mal schauen, wie gut ich bei 35 Grad im Schatten noch Laufen kann.
Danach sind es noch 4 Monate bis Roth und die heisse Phase beginnt so langsam. Ich bin gespannt wie es weiter geht!
Du willst jetzt auch durchstarten? Dann komm mit ins Gruppencoaching!
Die lange, dunkle Herbst- und Winterzeit ist für viele Rennradfahrer und Triathleten die Zeit des Rollentrainings.
Nicht bei allen beliebt, aber doch notwendig, wenn man im Winter nicht komplett aufs Radtraining verzichten möchte. Zum Glück gibt es mittlerweile zahlreiche Möglichkeiten, um das Wintertraining auf der Rolle erträglicher zu machen. Auch wenn sich stundenlanges auf der Stelle treten im heimischen Wohnzimmer oder der Abstellkammer nicht nach Spaß anhören, so gibt es, dank moderner Apps, wie Zwift inzwischen immer mehr Enthusiasten, die ganzjährig auf der Rolle fahren.
Und das nicht ohne Grund, denn das Training auf der Rolle ist effektiv, sicher und inzwischen so interaktiv und „gamifiziert“, dass es regelrecht süchtig machen kann.
Auch mich (Sebastian) hat das Zwift Fieber gepackt und obwohl ich hier in Thailand ganzjährig draußen fahren könnte, so fahre ich, zumindest kurze Einheiten von 1-2h, fast überwiegend auf der Rolle in der virtuellen Welt. Dies hat organisatorische Gründe, weil es leichter ist Indoortraining mit Familie und Beruf in Einklang zu bringen, ebenso wie Sicherheitsaspekte und nicht zuletzt spielt auch die mentale Komponente bei der Vorbereitung auf die langen, einsamen Stunden bei einer Langdistanz eine Rolle für mich.
In diesem Beitrag wollen wir einen Ueberblick geben was du fuer das Training auf der Rolle brauchst um die Wintermonate in der Pain Cave so angenehm zu gestalten.
Was ist eigentlich eine Pain Cave?
Klären wir vorab noch kurz was wir mit Pain Cave eigentlich meinen. Wer etwas Englisch kann, der weiß, dass der Begriff wörtlich übersetzt die Höhle des Schmerzes bedeutet. Und der Name ist in der Pain Cave auch wirklich Programm 🙂
Denn unter Pain Cave verstehen wir nichts anderes als den Ort an dem du dein Indoor Training auf der Rolle absolvierst. Das muss dabei nicht unbedingt ein eigener Raum sein. Es kann sich auch ganz einfach um eine Ecke deines Wohn- oder Schlafzimmers handeln in der du dein Rad und Rollentrainer aufbaust.
Wo und wie du deine Pain Cave einrichtest hat vor allem damit zu tun, wie viel Platz dir zur Verfügung steht und wie und wo du zu Hause am besten trainieren kannst.
Hast du einen Kellerraum, einen Dachboden oder ein wenig benutztes Zimmer in dem du dich häuslich einrichten kannst, dann könnte das deine neue Pain Cave werden. Solltest du nichts dergleichen haben oder aber der Keller oder Dachboden zu kalt, weil im Winter nicht beheizt dann tut es auch eine Ecke im Wohnzimmer, Schlafzimmer, Flur oder wo auch immer du ausreichend Platz für Rolle, Rad und Co hast.
Hier einige Pain Cave Ideen als Anregung und Inspiration.
Nachdem du nun eine Idee davon bekommen hast wo du dein Rollentraining absolvieren kannst, hier nun alles was du für das eigentliche Training brauchst. Allen voran natürlich dein Fahrrad und ein Rollentrainer!
Rollentrainer Übersicht
Wenn wir von Rollentraining sprechen, dann meinen wir in aller Regel, dass du dein Rad nutzt, um es auf eine Rolle einzuspannen oder darauf zu fahren. Hierbei gibt es einige unterschiedliche Geräte. Dazu gleich mehr.
Im Unterschied zum Rollentraining gibt es auch noch die aus dem Fitness Studio oder der sportärztlichen Untersuchung bekannten Fahrradergometer. Das heisst Fitnessgeräte auf denen du Radfahren kannst. Wir haben diese hier der vollständigkeit halber ebenfalls aufgelistet, raten aber bei Radfahrern und Triathleten stark dazu das eigene Rennrad oder Triathlonrad für das Rollentraining zu nutzen.
Aus dem ganz einfachen Grund, dass du damit viel spezifischer trainierst als mit einem Ergometer. Die Sitzposition ist eine andere und somit auch die Belastung der Muskulatur. Vor allem aber musst du keinen Ergometer anschaffen, wenn du bereits ein eigenes Rad besitzt.
Ob du nun für das Training dein Rennrad oder Triathlonrad nutzt das ist nochmal eine eigene Diskussion, auf die wir in einem eigenen Beitrag eingehen werden.
Was du aber in beiden Fällen brauchst, das ist eine Rolle. Und dabei hast du die Qual der Wahl:
„Dumme“ bzw klassische Rollentrainer
Unter „dummen“ Rollentrainer verstehen wir Rollentrainer, die nicht smart sind 😀
Anders gesagt:
Während „smarte“ Trainer mit allerlei Elektronik ausgestattet sind, die sich nicht nur direkt mit deinem Handy, Tablet, Notebook oder Smart TV verbinden, sondern vor allem auch Widerstände automatisch steuern, können „dumme“ Rollentrainer nichts davon.
„Dumme“ bzw klassische Trainer sind Rollen auf denen du fährst oder dein Hinterrad einspannst und die durch Reibung an deinem Rad einen Widerstand erzeugen, der dich dann bremst. Da du mit deinem Rad gegen diesen Reibungswiderstand anfährst musst du dich anstrengen wodurch der Trainingseffekt zu Stande kommt. Ganz einfach.
Bei diesen klassischen Trainern unterschieden wir wiederum Wheel On Trainer und die freie Rolle, bei der das Rad nicht eingespannt wird, sondern du auf den Rollen fährst und balancierst.
Wheel On
Wheel On Trainer sind die klassischen Rollentrainer mit denen viele Generationen von Radfahrern ihr Wintertraining absolviert haben. Lange bevor Zwift und Co das Indoor Training revolutioniert haben.
Auch heute noch sind Wheel On Trainer eine gute Wahl um ins Indoor Training einzusteigen. Denn sie sind deutlich preiswerter als die Smarttrainer, leichter zu handhaben als die freien Rollen und können per Powermeter oder ein paar Zubehörteilen ebenfalls mit Zwift und anderen Trainingsapps verbunden werden.
Hier einige der beliebtesten klassischen Rollentrainer:
- Fast fixing system
- New adjustable support system
- 30 mm diameter elastogel roller
- Unbekannt
- Qubo Fluid innovations: Ein großes, vollständig in Öl getauchtes Schwungrad ermöglicht es, auch bei niedrigen Geschwindigkeiten hohe Widerstandsstufen zu erzielen.
- Einheit um 100 % stärker wie bei Standard-Fluid
- Rasches Erst-Setup: Die Einheit wird automatisch mit dem Rad in Kontakt gebracht
- Der Rahmen simuliert, dank des exklusiven Zirkelsystems, das Fahrverhalten des Fahrrads auf der Straße (Gewicht/Leistung)
- Interaktiver Smart-Trainer mit Elektrobremse.
- Die Elektrobremsen-Widerstandseinheit eignet sich für ein mittleres Trainingsniveau und erreicht einen Maximalwiderstand von 950 Watt.
- Extrem benutzerfreundlich. Geeignet für Smartphones und Tablets mit Tacx Cycling App, optional Software für PC oder Laptop.
- Stromkabel an Elektro Widerstandseinheit.
- Verbindung mit ANT + und Bluetooth Funktechnologien. Inklusive Skyliner.
- Mit übergangslosem, progressivem Widerstand
- Riesige Auswahl an Widerständen, von lockeren Spins bis zu langsamen Berganstieg-Simulationen
- Schwungrad mit Lüftung gegen Überhitzung und stabilen Widerstand
- Nutzungsdauergarantie
- Inklusive Raceday-DVD
- Der weltweit erste magnetische Trainer mit progressivem Widerstand
- Einstellbares Kupplungsrad für perfekte Verbindung zwischen Reifen und Rolle
- Hochwertiges Qualität
Wichtige Kriterien bei der Auswahl eines Wheel On Trainers:
- „Road Feel“ – wie echt fühlt sich das fahren an. Natürlich ist das subjektiv und in jedem Fall ist das Indoor Fahren nicht mit dem Fahren draußen auf der Straße zu vergleichen.
- Lautstärke: gerade, wenn du in einer Wohnung lebst, dann sollte die Rolle nicht allzu viel Lärm machen.
- Widerstand: wie stark ist der Widerstand, kannst du ihn per Schaltzug während der Fahrt verändern oder sind es fixe Modi, die du vor der Fahrt auswählst.
- Kompatibilität mit Zwift und Co. Auch ohne Smarttrainer und Powermeter kannst du diverse klassische Rollentrainer mit Zwift benutzen, wenn dafür eine Power Kurve hinterlegt ist. Dies ist zB bei Rollen von Cycleops und Elite der Fall.
Tipp: für leisere, weniger Reifenabrieb und besseren Widerstand nutze am besten einen speziellen Rollenreifen, wie diesen von TacX
- Ideal für das Training.
- Die spezielle Gummimischung minimiert Reibungshitze, Rutschen und Verschleiß.
- Läuft leiser als normale Reifen.
- Nicht zur Straßenfahrt geeignet!
- Zubehör für Tacx Cycletrainer.
Freie Rolle
Die freie Rolle ist ein weiterer klassischer Rollentrainer, der aber ganz anders funktioniert als die oben beschriebenen. Bei der freien Rolle hast du ein Gestellt mit zwei Rollen hinten und einer Rolle vorne. Auf diesen Rollen balancierst du dann mit deinem Rad und fährst sozusagen frei schwebend-rollend darauf. Dies ist nicht einfach und erfordert einiges an Konzentration und Übung. Auch der Widerstand ist dabei nicht sonderlich hoch und eine Verbindung mit Zwift nur in Ausnahmefällen oder mit Powermeter möglich.
Der Vorteil einer freien Rolle ist, aber dass du tatsächlich fährst, denn auch dein Vorderrad bewegt sich und du musst dein Gleichgewicht halten, wie auf der Straße auch. Bzw noch deutlich mehr. Für die Koordination und deine Handling Skills ist das eine gute Übung.
Aber einfach aufsteigen, losradeln und sich dabei gemütlich einen Film ansehen und sich ablenken lassen endet wohl in den meisten Fällen mit einem heftigen Sturz. So auch mir beim ersten Mal passiert 🙂
Mit etwas Übung ist die freie Rolle aber durchaus eine Alternative und kann zumindest für kürzere Einheiten gut eingesetzt werden.
Hier einige der besten freie Rollentrainer.
- Produktabmessungen: 69x38x30.5cm
- Farbe: schwarz
- Marke: Elite
- PATENTIERTES SCHWINGSYSTEM: Dank des patentierten Schwingsystem sind Sie jederzeit sicher auf der Rolle unterwegs. Der Rollentrainer kann vorwärts und rückwärts schwingen. So können Sie nicht von der Rolle fahren. Besonders bei Temposteigerungen oder Sprints kommt das System zum Tragen
- MITTIG AUF DER ROLLE FAHREN: Die sog. konischen Rollen sorgen mit ihrer speziellen Form dafür, dass Sie mit Ihrem Rad immer mittig auf der Rolle fahren. Zum einen fährt es sich somit einfacher und zum anderen sitzen Sie sicherer im Sattel
- ZUSAMMENSCHIEBBAR: Der Galaxia lässt sich dank smarter Technologie auf eine Länge von 80 cm zusammenschieben. So können Sie Ihre freie Rolle nach dem Training ganz einfach wieder verstauen
- ABMESSUNGEN: 1350 x 500 mm; zusammengeklappt 800 x 500 x 135 mm, Gewicht 8,2 kg
- GEEIGNETE RÄDER: Alle Fahrräder mit einem Raddurchmesser von 26 bis 29 Zoll
Smart Trainer
In den letzten Jahren wurden die smarten Rollentrainer immer beliebter. Und das nicht ohne Grund!
Denn mit der zunehmenden Nutzung von Trainingsapps und virtuellen Welten wurde das Indoor Training immer immersiver, immer realer. Doch es blieb der Nachteil, dass man zwar im Spiel einen Berg hochfuhr, aber der Widerstand der Rolle gleich blieb.
Dies hat sich durch smarte Trainer geändert. Die Software in diesen modernen Rollentrainern ist mit der Trainingsapp verbunden und passt den Widerstand automatisch dem Gelände der virtuellen Welt an. Bei Steigungen wird der Widerstand höher und du musst wie draußen auch schalten. Aber nicht nur Steigungen werden simuliert, sondern es reduziert sich auch der Widerstand beim Windschattenfahren.
Dadurch wird das Training oder Rennenfahren mit Zwift zu einem ganz neuen Erlebnis.
Wie bei den klassischen Trainern gibt es auch bei den smarten Rollen solche mit WheelOn Widerstand, dass heisst der Widerstand wird durch Druck auf den eingespannten Hinterreifen erzeugt. Neuer sind die sog. Rollentrainer mit Direktantrieb bei denen der Widerstand nicht mehr über Druck auf deinen Hinterreifen erzeugt wird, sondern du dein Rad direkt auf die Kassette des Trainers einspannst und der Widerstand elektronisch direkt an der Kassette geregelt wird. Somit ist der Widerstand nicht mehr von Reifendruck oder dem Material des Reifens abhängig und dein Reifen kann auch nicht mehr abgenutzt werden.
Ebenso kommuniziert der Trainer direkt mit deiner elektronischen Geräten und du musst nicht noch zusätzliche Sensoren oder Powermeter nutzen, wenn du Trainingsapps nutzen möchtest.
Viele Vorteile also für die smarten Rollentrainer. Einziger Nachteil ist noch der relativ hohe Preis im Vergleich zu den klassischen Rollentrainern.
Dennoch: die Zukunft des Indoortrainings gehört sicherlich den Smarttrainern.
Hier einige der besten smarten Rollentrainer
- Direct Drive
- Incredibly precise
- Silent
- Pair with Zwift
- Ride virtually anywhere
- Der Elite Direto+ Rollentrainer ist ideal für Fahrer
- die beim Indoor-Training nur das Beste wollen.
- FÜR SPRINTS UND BERGEINHEITEN: Das perfekt abgestimmte Design und die große Standfläche des FLUX S Rollentrainers sorgen mit bis zu 1.500 Watt Widerstand auch bei Sprints für maximale Stabilität. Trainieren Sie indoor Ihre Bergqualitäten bei Steigungen von bis zu 10 %
- FÜR ZWIFT, TACX, TRAINERROAD UVM: Der Flux S Smart ist mit den beliebten Apps wie bspw. Tacx, Zwift oder auch TrainerRoad dank Bluetooth und ANT+ kompatibel. Im Lieferumfang ist ein kostenfreies Monatsabo der Tacx Premium-Software mit 100 hochwertigen Videos „echter“ Strecken mit legendären Pässen enthalten
- REALISTISCHES FAHRGEFÜHL: Das 7 kg schwere Schwungrad schafft ein realistisches Fahrgefühl und bietet ein gutes Ansprechverhalten. Obwohl Sie indoor trainieren, werden Sie du das Gefühl haben, auf der Straße zu fahren
- LAUFRUHIG UND PRÄZISE: Der FLUX S ist einer der geräuschärmsten Trainer auf dem Markt. Vibrationen und Geräuschentwicklungen werden auf das absolute Minimum reduziert. Ihre Leistung, Geschwindigkeit und Trittfrequenz werden mit einer Abweichung von 3% gemessen
- MIT VIELEN ACHSEN KOMPATIBEL: Im Lieferumfang des Trainers sind zusätzliche Achsadapter enthalten, um die Achskompatibilität für viele Räder deutlich zu verbessern. Der Trainer ist ab Werk mit Achsen der Maße 142 x 12 mm und 148 x 12 mm kompatibel
- Direct Drive Trainer mit elektromagnetischem Widerstand
- Kompatibel mit allen Achsstandards: 130 und 135 mm Steckachsen und 142 und 148 mm Schnellspanner ohne Adapter
- Das 9 kg schwere Schwungrad ermöglicht ein realistisches Fahrgefühl
- Maximales Fahrergewicht: 136 kg
- Gewicht: 21,3 kg
Eine weitere Variante der smarten Rollentrainier sind die sog. WheelOn Smarttrainer. Also wie die klassischen Rollen nur mit mehr Elektronik, so dass der Widerstand automatisch am Hinterrad verändert wird. Dies ist eine interessante Übergangslösung für all diejenigen, die zwar immersives Fahrgefühl möchten, aber nicht bereit sind mehrere hundert bis 1000 EUR für eines der Topmodelle auszugeben.
Der beste Wheel On Smarttrainer ist aktuell wohl der Wahoo Kickr Snap, der kleinere Bruder des Wahoo Kickr.
- Incredibly precise
- Pair with Zwift
- Ride virtually anywhere
- Measure & Analyze performances
Biketrainer, Fahrrad Ergometer, Spinning Bike
Zum Abschluss und eher der Vollständigkeit halber noch die Biketrainer bzw Fahrradergometer. Wie bereits eingangs erwähnt ist es für Rennradfahrer und Triathleten deutlich sinnvoller auf dem eigenen Rad zu trainieren, als auf einem Ergometer. Diese haben eine andere Sitzposition und werden in Fitnessstudios meist für High Intensity Interval Training eingesetzt und weniger für lange Ausfahrten, wie wir Radfahrer diese machen. Zudem: wozu einen Ergometer anschaffen, wenn du ohnehin bereits ein Rad zu Hause hast.
Wenn du dennoch einen Heimtrainer anschaffen möchtest, vielleicht um ihn mit anderen Familienmitgliedern zu teilen, dann achte vor allem darauf, dass die Sitzposition nicht zu aufrecht ist und das Schwungrad möglichst schwer. 15kg oder mehr, sonst macht das für Sportler, die regelmäßig Radfahren recht wenig Sinn und Spaß.
Pro und Contra: Klassischer Trainer vs Smart Trainer
Die klassischen Rollentrainer waren bis vor ein paar Jahren der Standard und etwas anderes war nicht erhältlich. Doch auch heute noch kann man damit wunderbar trainieren und sie haben gegenüber Smarttrainern einen großen Vorteil. Sie sind deutlich preiswerter.
Der Nachteil klassischer Rollentrainer ist dagegen, dass sie bei Verwendung von Apps wie Zwift, Rouvy oder Sufferfest weniger immersiv sind als Smarttrainer. Bei Steigungen in der virtuellen Welt muss der Widerstand manuell angepasst werden. Das Fahren ist also weniger real.
Der hohe Preis schreckt aber dennoch viele Einsteiger ins Indoor Training ab.
Unsere Empfehlung: erst einmal mit einem klassischen Rollentrainer starten, Zwift und Co ausprobieren und bei Gefallen und nachweislich regelmäßigem Nutzen in der nächsten Saison auf einen Smarttrainer umsteigen.
Apps fürs Rollentraining
Vorbei sind die Tage an denen du beim Rollentraining die Wand anstarren oder alte Tour de France Aufzeichnungen auf Dauerschleife ansehen musstest.
In den letzten Jahren ist der Markt für Trainingsapps für Radfahrer geradezu explodiert. Immer mehr Radfahrer nutzen Apps, um ihr Indoortraining spannender, abwechslungsreicher und strukturierter zu gestalten. Alleine Zwift hat weit über 1 Millionen Nutzer und wächst stetig weiter.
Aber es gibt durchaus auch ernstzunehmende Zwift Alternativen. Die besten Apps fürs Rollentraining, die wir persönlich getestet haben stellen wir dir hier in Kürze vor.
Zwift
Zwift ist inzwischen wohl die bekannteste und meistgenutzte Trainingsapp. In der virtuellen Welt von Zwift hast du die Wahl zwischen diversen Strecken, wie der Phantasiewelt Watopia und Strecken, die echten Orten nachempfunden sind, wie Innsbruck, New York oder London.
Der Reiz bei Zwift ist zum einen die Gamification mit Levels und Auszeichnungen, die es zu erfahren gilt und zum anderen die vielen anderen Nutzer, mit denen du gemeinsam in Gruppenfahrten fahren oder aber in Rennen antreten kannst. Durch die Beliebtheit ist sichergestellt, dass du dort nie alleine unterwegs bist und es jeden Tag der Woche fast durchgängig irgendein Rennen oder Group Ride gibt.
Wenn du lieber strukturiert trainierst, dann kannst du deine eigenen Workouts aus Trainingpeaks importieren oder aber Trainingseinheiten oder Programme direkt in Zwift auswählen.
Rouvy
Ein anderes Konzept als Zwift verfolgt Rouvy.
Bei Rouvy sind die Strecken keine virtuelle Welt, sondern Videos von echten Strecken aus der ganzen Welt. Du kannst Bergpässe in den Alpen fahren oder dich in Australien, USA oder Asien umsehen. Ein Reiz von Rouvy ist also, dass du Strecken, die du schon immer einmal fahren wolltest im heimischen Wohnzimmer abfahren oder dich ganz gezielt auf Rennen vorbereiten kannst. Denn auch einige Triathlonradkurse sind in Rouvy enthalten.
Trainerroad
Trainerroad ist eine Alternative zu Zwift und Rouvy, wenn du weniger Wert auf Landschaften, Gamification oder den sozialen Aspekt des Indoor Trainings legst.
Bei Trainerroad geht es um strukturiertes Training ohne Ablenkung.
Die Grafik ist einfach gehalten. Keine virtuelle Welt, keine Videos. Nur dein Trainingsplan und deine Wattwerte.
Die App bietet, die wohl besten Trainingspläne für strukturiertes Training und viele ernsthafte Radfahrer und Triathleten schwören darauf, um sich auf dem Rad zu verbessern.
Sufferfest
Etwas ganz anderes als alle vorherigen Apps ist Sufferfest. Hier wird ernsthaftes Training mit Videos aus echten Rennen und einer Geschichte verknüpft, die dich direkt in das Workout hineinzieht und an deine Grenzen führt.
Sufferfest hat eine eingefleischte Fangemeinde mit Insiderjokes und allem was dazu gehört. Das Storytelling in den Trainingsvideos ist richtig gut, die Musik mitreissend und die Trainings haben Hand und Fuss.
Auch der 4DP Fitness Test und die Trainingssteuerung damit ist ein guter Grund sich Sufferfest als Alternative zu den anderen Trainingsapps anzusehen.
Weitere Apps, die wir noch nicht persönlich getestet haben.
Was du für die Nutzung von Trainingsapps, wie Zwift brauchst:
Um Zwift oder eine andere der interaktiven Apps nutzen zu können musst du deine Daten, sprich deine Wattwerte oder aber Geschwindigkeit/Trittfrequenz irgendwie an die App übermitteln. Dies geschieht per Bluetooth oder Ant+.
Wenn du einen Smarttrainer oder Powermeter nutzt, dann kannst du diese recht einfach direkt mit deiner App auf dem Smartphone, Tablet, PC/Notebook oder SmartTV verbinden.
Wenn du weder einen Smarttrainer noch ein Powermeter nutzt, dann kannst du dennoch deine „dumme“ Rolle mit deinen Geräten verbinden. Dafür benötigst du dann einen Speedsensor, einen Cadence Sensor und einen Ant+ Dongle.
Alternativen zu Apps
Wer schon ein paar Jahre länger dabei ist, der wird sich noch an die Zeiten erinnern, als es keine Trainingsapps gab. Und auch damals wurde bereits im Winter Drinnen trainiert. Und auch damals wollte man nicht unbedingt die Wand anstarren. Abhilfe schafften Fernseher, DVDs und Videos.
Und auch heute noch sind dies (teils kostenlose) Alternativen zu den Trainingsapps, die alle einen monatlichen Betrag kosten.
Als ich noch keinen Powermeter hatte und auch keinen Rollentrainer, der mit Zwift kompatibel war nutzte ich für das Indoortraining ganz einfach Youtube Videos.
Eine kurze Suche in Youtube zu „Cycling Training Videos“ spuckt eine enorme Vielfalt aus. Meine Favoriten waren dabei die Videos von CTXVideos, einem australischen Radteam, das Trainingsprogramme mit Videos von ihren Gruppenausfahrten kostenlos zur Verfügung stellt.
Dabei gibt es Workouts von 20 Minuten bis 2 Stunden Länge. Hier als Beispiel das 60 Minuten Workout.
Eine weitere Möglichkeit sich abzulenken ist das normale Fernsehprogramm, eine andere sind spezielle Trainingsvideos für Radfahrer, die es auf DVD zu kaufen gibt.
- Ideal für den Gebrauch mit Laufbändern, Crosstrainern, Steppern und Heimtrainern.
- Auswahl zwischen drei verschiedenen Fahrten.
- Verschiedene Abspieloptionen wie Wiederholungsfunktion ideal für Warteräume.
- Gefilmt mit High Definition Kameras und professioneller Audioausrüstung.
- Ein einzigartiges virtuelles Fahr- oder Lauferlebnis.
Zubehör fürs Rollentraining
Must have
Rad
Ok, das muss man eigentlich nicht extra erwähnen. Aber natürlich brauchst du für das Radtraining auf der Rolle ein Rad. Rennrad, Mountainbike, Triathlonbike oder doch den Hometrainer. Ganz egal. Aber ohne Rad geht es nicht 🙂
Rollentrainer
Ebenso brauchst du einen Rollentrainer. Wie oben beschrieben hast du die Wahl zwischen klassischer Rolle, freier Rolle und den Smarttrainern.
Wie immer: fang einfach mit dem an was du hast.
Powermeter/SmartTrainer/Speedsensor
Wenn du nach Wattwerten trainieren möchtest oder aber Zwift und Co nutzen willst, dann kommst du um eines der nicht herum. Entweder Smarttrainer oder aber klassischer Rollentrainer mit Powermeter um strukturiert trainieren zu können und verlässliche Daten zu haben.
Hast du beides nicht, dann eben mit klassischem Trainer und Speedsensor.
Matte
Eine Matte als Unterlage unter deiner Rolle ist fast unverzichtbar und hat zwei Einsatzzwecke:
Zum einen schont sie den Boden vor der Rolle, insbesondere aber vor deinen sich garantiert bildenden Schweißlachen. Und zum anderen dämpft sie die Bewegungen und die Geräusche deiner Rolle ab und sorgt dafür, dass sich die Lärmbelästigung in Grenzen hält.
Matten für das Rollentraining gibt es viele. Die meisten Hersteller von Rollentrainern bieten ihre eigenen an, du kannst aber auch einen Noname Brand nehmen oder dir aus Fitnessmatten selbst eine Unterlage zusammenbauen.
Auf Amazon gibt es da einiges zur Auswahl.
Handtuch
Ganz wichtig ist ein Handtuch. Wie gesagt, du wirst auf der Rolle ins Schwitzen kommen und ein Handtuch griffbereit ist unverzichtbar. Du kannst das Handtuch auch über deinen Vorbau legen, um somit Schweiß aufzufangen, der sonst direkt auf dein Rad tropfen würde.
Auch dieser Schweißschutz ist immens wichtig, um dein Rad vor Korrosion zu schützen.
Vermutlich hast du bereits Handtücher zu Hause. Kaufe aber am besten auf Vorrat, du wirst sie beim Rollentraining brauchen.
- Enthält zwei Badetücher und zwei Handtücher
- Maße: 140 x 70 cm (Badetuch) 50 x 100 cm (Handtuch)
- Hergestellt aus 100 Prozent Baumwolle
- Maschinenwaschbar bei 60° C, bei niedriger Temperatur trocknen
- Ausbleichsichere Farbe, leicht und saugfähig
Ventilator
Habe ich bereits erwähnt, dass du Schwitzen wirst? Man kann es gar nicht oft genug sagen 🙂
Der Grund dafür ist vor allem, dass dir beim Indoortraining der Fahrtwind fehlt, der dich normalerweise abkühlt. Abhilfe schafft da ein Ventilator.
Je stärker desto besser, aber natürlich muss das Ding auch in der Pain Cave Platz haben.
Wahoo bietet neben Smarttrainern und anderem Zubehör auch einen Ventilator an, der als das Non Plus Ultra aller Ventilatoren gilt. Der Wahoo KICKR Headwind verbindet sich mit deinem Wahoo Trainer und passt die Windstärke deiner Belastung an. Mit Windstärken von bis zu 48km/h und zielgerichteter Belüftung sorgt das immer für frischen Wind und Abkühlung. Das ganze hat aber seinen Preis.
- LEISTUNGSSTARKER FAHRTWIND - Mit Windgeschwindigkeiten über 48 km/h wird der KICKR HEADWIND auch bei den größten Anstrengungen für Ihre Abkühlung sorgen
- ZIELGERICHTETES FAHRTWINDMODELL - Das zielgerichtete Fahrtwindmodell des KICKR HEADWIND wurde so gestaltet, um Form und Position des Körpers des Radfahrers während seiner Fahrt widerzuspiegeln
- Steuern Sie die Geschwindigkeit Ihres HEADWIND anhand einer direkten Synchronisation zwischen dem Ventilator und Ihrem ANT+-Geschwindigkeitssensor, Herzfrequenzmesser oder Trainer
- APP-GESTEUERTE VENTILATORGESCHWINDIGKEIT -Verbinden Sie einfach die Wahoo-App über Bluetooth, um die Ventilatorgeschwindigkeit zu regeln
- 4 MANUELLE VENTILATORGESCHWINDIGKEITEN - Regeln Sie den KICKR HEADWIND mit einfachem Knopfdruck. Sie können Ihren optimalen Fahrtwind über vier (4) vorprogrammierte Windgeschwindigkeiten auswählen
Günstigere Alternativen, die nicht ganz so smart daher kommen gibt es aber natürlich auch.
- LEISTUNGSSTARK: Ein kleiner Ventilator mit großer Wirkung – spüren Sie die kraftvolle Leistung selbst aus sieben Metern Entfernung. Das aerodynamische Design sorgt für eine optimale Luftbewegung
- GANZJÄHRIGER KOMFORT: Der Honeywell TurboForce Air Circulator-Ventilator von Honeywell verfügt über drei leistungsstarke Geschwindigkeitseinstellungen und eine 90-Grad-Drehfunktion
- LEISER BETRIEB: Durch die geringe Lärmemission kann dieser Ventilator auf Ihrem Schreibtisch im Büro, als Standventilator im Wohnzimmer oder als lautloser Ventilator direkt neben Ihrem Bett verwendet werden
- KLEINER STAND- ODER TISCHVENTILATOR: Dieser praktische Ventilator kann auf dem Tisch oder an der Wand montiert werden und ist leistungsstark genug, um in kleinen bis mittelgroßen Räumen für eine angenehme Kühlung zu sorgen
- HONEYWELL-VENTILATOREN: Honeywell bietet eine Reihe verschiedener Turm-, Stand- und oszillierender Ventilatoren – so bleiben Sie auch in jeder Situation und Umgebung kühl
Climbing Block
Da dein Rad auf der Rolle hinten etwas höher eingespannt ist als vorne sitzt du immer mit leicht bergab. Das erhöht den Druck auf die Handgelenke und Arme auf Dauer ziemlich. Abhilfe schafft da ein Climbing Block, was nichts anderes als eine kleine Unterlage für deinen Vorderreifen ist. Weiterer Vorteil davon: Dein Vorderrad dreht sich nicht, wenn du mal stärker am Lenker ziehst.
Empfehlung hier ist dieser Block von CycleOps, da er unterschiedliche Höhen ausgleichen kann und zudem im Vergleich zum Wahoo Modell recht preiswert ist.
- Für eine stabile und sorgenfreie Fahrt in jedem Hecktrainer
- Mit dem einzigartigen 3-Stufen-Design können Sie den Schwierigkeitsgrad auswählen.
- Hochwertiges Qualität
Trinkflasche
Damit du beim Training nicht austrocknest solltest du viel trinken. Daher decke dich reichlich mit Trinkflaschen ein, damit du während der Fahrt nicht ständig absteigen und in die Küche laufen musst.
Wie immer bietet Amazon reichlich Auswahl.
„Nice to have“
Neben den o.g. unverzichtbaren „Must Haves“ für dein Rollentraining gibt es noch jede weiteres Zubehör und Ausstattung für deine Pain Cave, die du zwar nicht unbedingt brauchst, aber die dir das Training vereinfachen oder angenehmer gestalten können.
Diverse Tipps stammen aus Facebook Gruppen, in denen wir eine kleine Umfrage gestartet hatten.
Enjoy!
Fernseher, Tablet, Smartphone, Notebook, PC, Smart TV oder ähnliches
Sofern du beim Rollentraining nicht die Wand anstarren willst brauchst du irgendein Gerät auf dem du eine mediale Alternative ansehen kannst.
Im einfachsten Fall tut es dabei ein Fernseher, Tablet oder Notebook um darauf Filme oder Youtubevideos anschauen zu können. Wenn du mit den o.g. Trainingsapps trainieren möchtest, dann brauchst du einen SmartTV, Tablet, Computer oder Smartphone auf der die App läuft und mit der sich dein Trainer oder Powermeter verbinden lässt.
Möglichkeiten für das Setup gibt es viele. Das meiste wirst du bereits zu Hause haben. Für den Anfang tut es ein Gerät das du ohnehin bereits nutzt. Bei einem Upgrade schwören viele Zwift User auf den AppleTV 4K für ihre Pain Cave, weil die Zwift App darauf einwandfrei läuft und die Grafik grandios ist.
Ich persönlich nutze ein einfaches Setup, mit meinem iPhone mit Zwift App und ein HDMI Kabel um das Phone auf einen günstigen Fernseher zu streamen, den ich extra für meine Pain Cave angeschafft habe.
- 【Kinderleichte Anwendung】: Das Phone auf HDMI Adapter funktioniert über Plug&Play,dass bedeutet, dass Sie einfach das Kabel anschließen und fünf Sekunden warten brauchen, und schon wird es auf den Endgeräten erkannt. Vorbei sind die Zeiten, in denen Sie Wifi, Hotspot oder umständliche Einstellungen machen müssen
- 【AtilePortable-Slim】: elegant und kompakt. Langlebiger tragbarer HDMI-Adapter. Sehen Sie sich Ihre Mediendateien an oder präsentieren Sie Ihre Präsentation auf einem größeren Bildschirm, wo es bequemer ist. Dieses kleine Gerät passt auch in die kleinste Tasche und ist immer dabei, wenn Sie es brauchen.Das Metallgehäuse ist robust und sturzsicher und unterscheidet sich grundlegend von anderen Kunststoffprodukten.Daher ist eine durch Langzeitladung verursachte Erwärmung des Metalls normal.
- 【Audio- und Videoübertragung】: Die SwiftLand Phone HDMI Adapter 2.0-Übertragung ist stabiler und das Bild ist klarer und es können Geräte (z. B. Telefon / Pad) mit HDMI-Geräten (TV, PC, Heimkino, Projektor usw.) verbunden werden. Audio- und Videodateien. Hier ist eine Übertragungsbandbreite von bis zu 1080P möglich
- 【Beispielsweise】: Anzeigen der Bilder auf dem Fernseher Sie können über den HDMI-Adapter auch Handyspiele auf dem Fernseher spielen. Mit dem SwiftLand HDMI Adapter können Sie auch Präsentationen präsentieren. Ideal für Firmentraining und andere Vorträge. PowerPoint und Keynote werden unterstützt
- 【ÈEs ist NICHT KOMPATIBILITÄT mit HDCP】: Nicht kompatibel mit HDCP-Videoschutz-Apps wie Netflix, Amazon Video, Sky Go, iTunes, DIRECTV, HULU, Comcast TV, Xfinity, Vudu und anderen kostenpflichtigen Apps. Genießen Sie 12 Monate Kundendienstgarantie!
- Enthält EarPods mit Lightning Connector, Lightning auf USB Kabel, USB Power Adapter
- 6,1" Liquid Retina HD LCD Display (15,5cm Diagonale)
- Wasser‑ und Staubschutz (2 Meter für bis zu 30 Minuten, IP68)
- 12MP Zwei-Kamera-System mit Ultraweitwinkel‑ und Weitwinkelobjektiv, Nachtmodus, Porträtmodus und 4K Video bis zu 60 fps
- 12MP True Depth Frontkamera mit Porträtmodus, 4K Video und Zeitlupe
![Samsung RU7099 125 cm (50 Zoll) LED Fernseher (Ultra HD, HDR, Triple Tuner, Smart TV) [Modelljahr 2019]](https://ausdauerwelt.com/wp-content/plugins/aawp/public/image.php?url=aHR0cHM6Ly9tLm1lZGlhLWFtYXpvbi5jb20vaW1hZ2VzL0kvNTFEa2ZFVUtsNEwuX1NMMTYwXy5qcGc%3D)
- Typ: 4K UHD, Flat, LED Fernseher, charcoal Black
- Auflösung 3.840 x 2.160 Pixel (4K/Ultra HD), HDR, PurColor, UHD Upscaling, UHD Dimming, Auto Game Mode
- Digitaler Fernsehempfang (DVB): DVB-C/S2/T2 HD, Analoger Tuner, CI+, 3x HDMI, 2x USB, 1x LAN, WLAN, 1x CI+-Slot, 2x Antenneneingang
- Streaming-Dienste: Amazon Video, Netflix, Zattoo, Youtube, Maxdome, ARD, DAZN, Gamefly, Ran, Videoland, Videociety, Wuaki, Prosieben Apps, etc.
- Neu bei 2019 Modell: kompatibel mit Alexa, Google Assistant und AirPlay 2, bixby integriert
Soundsystem
Wenn du dir eine Pain Cave einrichtest, um dort im Winter zu trainieren, dann gestalte dir das Training so angenehm wie möglich. Dazu gehört auch guter Sound, um dein eigenes Stöhnen und Ächzen zu überschallen und dich bei harten Einheiten so richtig zu pushen.
Vermutlich wirst du bereits eine Soundbar oder Surround Anlage haben, die du im Wohnzimmer nutzt. Entweder du nutzt diese weiter oder du kaufst dir eine zusätzliche Soundbar für deinen Fernseher in der Pain Cave.
Wie immer: alles eine Frage des Platzes und Budgets.
Tisch
Ganz wichtig ist eine Ablage in Reichweite deines Rades. Du brauchst irgendwas wo du deine Trinkflaschen, Handtücher, Smartphone, evtl Snacks Fernbedienung, Keyboard und was du sonst noch so alles beim Indoortraining brauchen könntest ablegen kannst.
Je nach Layout deines Trainingsraumes kann das auch ein Fensterbrett oder Mauervorsprung sein.
Solltest du nichts dergleichen haben, dann tut es auch ein Bügelbrett! Die sind groß genug um jede Menge Zeug abzulegen, können leicht verstaut werden und sind in fast jedem Haushalt ohnehin vorhanden.
Selbstverständlich gibt es auch hierbei wieder die Premium Variante von Wahoo:
- Vollständig anpassbar - Per Knopfdruck wird zwischen stehender und sitzender Position gewechselt.
- Rollen zum leichten Verschieben - Entfernen Sie das Desk aus der Schweißzone. Das Desk lässt sich durch die meisten Türöffnungen hindurchrollen.
- Langlebiger Stahlrahmen - Ein Höchstmaß an Stabilität und Robustheit dank des geformten Stahlrohrrahmens und der Pulverbeschichtung.
- Integrierter Tablet- und Smartphone-Ständer - Stellen Sie es auf und befestigen Sie das Tablet oder Smartphone auf dem Desk.
- Integrierte Kabelöffnungen zum Organisieren der Kabel - Die in den Tablet-/Smartphone-Ständer integrierten Kabelöffnungen organisieren und verstecken die Kabel.
Aber für deutlich weniger Geld kannst du auch einen höhenverstellbaren Laptop Tisch nehmen.
- Großer Laptoptisch im Hochglanz-Design Ebenholz mit großzügigen Arbeitsflächen in BxT: 50 x 80 cm für alle gängigen Laptopgrößen (13, 15, 17 Zoll), Beamer und Zubehör wie Mäuse, Tablet etc. geeignet
- Sicherer Stand durch pulverbeschichteten Stahl-Fuß auf 2 Arbeitsplatten - Bei einer Maximalbelastung von 10 kg bis 20 kg je nach Arbeitshöhe - Als Laptoptisch, Rednerpult, Beamertisch ideal
- 2 neigbare Arbeitsflächen in 180 Grad - Für größere Laptops, Beamer, Mäuse und viel Zubehör - Die Maße betragen B x T: 30 x 50 cm bzw. 50 x 50 cm und bieten ausreichend Platz für große Laptops
- Immer die richtige Höhe, um bequem überall zu arbeiten - Stellen Sie den Tisch auf Ihre optimale Arbeitshöhe - Zwischen 75 cm und 110 cm - Verlagern Sie die Arbeit ins Wohnzimmer, Schlafzimmer
- Rollbarer Notebooktisch mit Bremsen an jedem der 4 Räder - Bewegen Sie den stabilen und robusten Holztisch an einen anderen Ort - Verlagern Sie leicht Ihren Arbeitsort in einen anderen Raum
Oder doch das Bügelbrett 🙂
Ich persönlich nütze übrigens einen ausgedienten Wickeltisch mit Schubladen von Ikea. Den kann ich nicht nur fürs Rollentraining nutzen, sondern auch alle möglichen anderen Trainingsutensilien verstauen.
Trainingsreifen
Wie bereits weiter oben erwähnt ist ein Trainingsreifen ein spezieller Reifen, den du auf dein Hinterrad aufziehst, wenn du einen klassischen Wheel On Trainer benutzt. Er schützt deine teureren Outdoor oder Rennreifen vor Verschleiß und ist geräuschärmer und bietet besseren Reibungswiderstand, da direkt für das Rollentraining konzipiert.
Schweißfänger
Statt einem Handtuch kannst du auch einen speziellen Schweißfänger nutzen, der deinen Rahmen und Vorbau schützt.
- SCHUTZ IHR FAHRRAD VOR SCHWEIß: Der Schweißfänger für Fahrrad kann Ihren Schweiß beim Indoor-Training sammeln und verhindert, dass Schweiß auf Ihren Rahmen und Boden tropft. Es kann Probleme wie Rosten des Rahmens und Korrosion des Bodens vermeiden.
- SCHNELL TROCKNEND: Der ROCKBROS Schweißschutz besteht aus Neopren und wasserdichtem Denim. Dieses schnell trocknende Gewebe kann Schweiß in kurzer Zeit aufnehmen und verdunsten. Sie können stressfrei auf der Rolle radeln.
- BESSERE FAHRKOMFORT: Der Schweißfänger hat ein dreieckiges Design, vorne breit und hinten schmal. Das schmalere Heck ermöglicht ein Fahren ohne die Beine zu berühren.
- EINFACHE ANZUBRIGEN: GRÖßE: ca. 56*23cm; GEWICHT: ca. 78g. Mit dem elastischen Verstellgurt (22 cm bis 50 cm verstellbar) kann der Schweißfänger für verschiedene Fahrräder und Heimtrainer benutzen.
- LEICHT ZU REINIGEN: Maschinenwäsche oder Handwäsche im Wasser unter 40 Grad. Wenn Sie mit dem Produkt unzufrieden sind, können Sie uns kontaktieren. Wir werden Ihnen die beste Lösung anbieten.
Schaltbare Steckdose
Ein guter Tipp aus einer der Zwift Gruppen auf Facebook war eine schaltbare Steckdosenleiste mit Fernbedienung. Damit kannst du deinen Ventilator oder auch mehrere gezielt einschalten, wenn du bereits auf dem Rad sitzt. Somit bläst dich das Ding erst an, wenn du ins Schwitzen kommst. Beispiele gibt es auf Amazon.
Elektrischer Schuhwärmer
Auch auf die Gefahr, dass ich mich zu oft wiederhole und nerve. Schwitzen ist beim Rollentraining ein echtes Problem 🙂
Und wohin läuft die ganze Soße? In die Radschuhe!
Damit die Schuhe dann auch wieder für die nächste Einheit trocken werden bietet sich ein elektrischer Schuhwärmer an.
- 【Konstante Temperatur am Trockner】: Schuhtrocknung mit einem guten PTC-Heizelement und einem Ventilator. Wenn Sie die Arbeitstemperatur auf etwa 42 ° C einstellen, beschädigen Sie niemals Ihre Schuhe.
Eine Idee auf die ich hier in Thailand nie gekommen wäre. Hier läuft der Schweiß zwar auch in Strömen, vielleicht sogar noch mehr als in Europa, aber dafür wird das Zeug auch schnell wieder trocken.
Fenstersauger
Wenn die Bodenmatte nicht mehr ausreicht um die Schweißpfützen aufzufangen und im ganzen Wohnzimmer Land Unter ist, dann kommt der Fenstersauger ins Spiel und bereinigt schnell und einfach die Überschwemmung.
Vorher einmal durchwischen, wäre aber wohl angebracht 😉
- Inhalt: 1 Windomatic POWER Fenstersauger, 1 Akku- Ladegerät, 1 Saugdüse (27 cm breit)
- Glänzende Ergebnisse: Windomatic POWER sorgt für tropfen- und streifenfreie Fenster in einem Zug
- NEU mit 2 Saugstufen: Zusätzliche „MAX“ Saugstufe für 50% Extra-Saugkraft bei sehr nassen Flächen
- Extra lange Laufzeit: Reinigt bis zu 120 Fenster mit einer Akkuladung (1 Fenster entspricht 1qm)
- Flexibler Kopf für einfache Handhabung starke Saugkraft selbst an Ecken und Kanten
Wichtige Tipps
Zum Abschluß noch ein paar allgemeine Tipps für das Rollentraining.
Ganz wichtig ist, dass du beim Training für ausreichend Kühlung sorgst und reichlich Flüssigkeit aufnimmst. Schwitzen ist auf der Rolle ein echtes Problem, ich denke das wurde nun oft genug erwähnt.
Daher auf jeden Fall für Lüftung und Belüftung sorgen. Offenes Fenster, Ventilator, Heizung ausstellen usw. Man muss sich das Leben ja nicht schwerer machen als es ist.
Und in jedem Fall genügend Trinkflaschen bereitstellen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Besonders wichtig, wenn man längere Gruppenfahrten oder Rennen auf Zwift absolviert und dann nicht aufstehen möchte. Mir beim ersten Mal passiert. Mitten im Rennen war mein Iso alle. Zum Glück war mein Sohn in der Nähe und konnte Wasserträger spielen. Aber Vorsorge ist da allemal besser.
Wichtig auch: wenn du Indoor trainierst und Gefallen an der Sache bekommst, ist es nur zu einfach zu oft und zu viel zu machen und immer zu hart zu trainieren. Gerade bei Zwift ist die Gefahr groß. Es gibt jeden Tag mehrere Rennen. Es gibt jede Menge Segmente und Sprints, bei denen man sich selbst und andere übertreffen kann.
Idealerweise setzt du das Rollentraining intelligent ein, um dich ideal auf die kommende Freiluftsaison vorzubereiten. Rollentraining ist ein grandioses Tool um fitter zu werden und ich möchte es nicht missen. Allerdings setze ich es auch sehr gezielt ein und verzichte bewusst auf Rennen oder Segmentbestzeiten, die nicht meinem langfristigen Ziel dienen.
Wer nur zum Spaß trainiert und keine Ziele hat, für den ist das wohl egal. Doch wer in die eigentliche Saison fit starten will und nicht schon ausgebrannt, der sollte bei aller Verlockung nicht immer nur ballern.
Mehr zum Thema Training gestalten findest du auch hier in diesem Interview mit Triathloncoach Jörg Birkel.
Trainingspläne
Da wir schon vom Thema Training sprechen. Auch für das Indoor Training auf der Rolle gibt es diverse Trainingspläne. Wer einen Coach hat oder Plänen mit Wattangaben folgt, der kann diese Pläne ideal auf der Rolle umsetzen.
Wer sich selbst trainiert oder noch nach Plänen sucht der findet hier ein paar Anregungen.
Zwift Pläne
Zwift bietet nicht nur eine virtuelle Welt, sondern auch diverse Trainingspläne. Alle Zwift Trainingspläne findest du hier.
Trainerroad Pläne
Wie oben beschrieben ist Trainerroad eine App speziell fürs Training. Entsprechend viele Trainingspläne findest du hier. Diese sind speziell auf die Bedürfnisse von Triathleten oder Rennradfahrern zugeschnitten.
ilovecycling Pläne
Auf ilovecycling findest du einige Beispiele für einzelne Rollenworkouts. Hier zB einstündige Einheiten, die ideal für die Wintersaison genutzt werden können.
Bücher zum Wattgesteuerten Training
Und natürlich gibt es auch diverse Literatur zum Thema Trainingssteuerung mit Wattmessern, was die Basis des Indoor Trainings auf der Rolle sein sollte.
Hier die Klassiker:
Weiterführende Links
Zwift Riders Germany auf Facebook
Völlig von der Rolle Gruppe auf Facebook
Wir sprechen mit Jörg Birkel von Jorge Sports über die Trainingsplanung. In dieser Folge erfährst du wie du einen Trainingsplan erstellst, der dich für dein Saisonhighlight in der kommenen Saison fit macht, welche Tests sinnvoll sind, wie du dein Training planst und steuerst und vieles mehr.
Wenn du keinen eigenen Coach hast und bislang einfach nur so dahin trainiert oder Pläne von der Stange heruntergeladen hast, dann solltest du dir diese Folge nicht entgehen lassen.
Über Jörg Birkel:
Jörg ist Sportwissenschaftler und Buchautor und seit vielen Jahren als Triathloncoach tätig. Dabei lebt er auf Mallorca wo er auch Trainingscamps für Einsteiger und Fortgeschrittene anbietet. Neben seinen Camps auf Mallorca gibt es auch Angebote auf der ganzen Welt, wie etwa in Australien, Südafrika oder Thailand.
Sebastian hat sich im letzten Jahr im Rahmen eines Gruppencoachings, das von Jörg begleitet wurde auf seinen ersten Ironman vorbereitet.
Die Folge jetzt anhören:
Weiterführende Links zur Folge:
- Facebook von Jorge Sports
- Jorge Sports Website
- Artikelserie Trainingsplan erstellen: Teil 3 Wochenplanung
- Excel Tabelle zum bestimmen der Leistungsbereiche: Hier herunterladen
- Guide zum Rollentraining für Triathleten
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