Wenn du dich auf ein Triathlon Rennen vorbereitest, steht das Freiwassertraining früher oder später auf dem Plan. Während du wahrscheinlich die meiste Zeit im Schwimmbecken trainierst, erwarten dich beim Schwimmen im freien Gewässer andere Bedingungen. Klares Wasser und optimale Orientierung durch Bahnmarkierungen oder Leinen werden abgelöst durch dunkles Wasser, kaum Sicht und meist kühlere Temperaturen. Das kann anfangs ziemlich ungewohnt sein und für manche eine Überwindung darstellen. Was du beim Freiwasserschwimmen beachten solltest und wie das Schwimmen im See oder Fluss zu einer positiven und genussvollen Erfahrung wird, erfährst du in diesem Artikel.
1. Kalte Gewässer
Generell gilt, dass zu kaltes Wasser gefährlich werden kann. Vermeide es schnell ins kalte Wasser zu gehen, denn dein Körper braucht Zeit, um sich an die Wassertemperatur zu gewöhnen. Da das offene Gewässer oftmals kühler ist als das Wasser im Schwimmbad, solltest du es ruhig angehen lassen. Um deinen Körper an die Temperaturen zu gewöhnen, solltest du vor deinem Rennen das Schwimmen in offenen Gewässern ein paar Mal üben.
2. Neoprenanzug gegen Kälte und für mehr Auftrieb
Gegen die Kälte hilft auch eine Neoprenanzug. Das Tragen von Neoprenanzügen ist bei den meisten Triathlon Rennen sowieso Pflicht. Wenn du schon in der Vorbereitung mit dem Neoprenanzug in das Wasser gehst, wirst du dich an die zweite Haut schnell gewöhnen. Der Neoprenanzug bringt außerdem eine tragende Fähigkeit mit sich, die dir eine bessere Wasserlage verleiht und von der vor allem Einsteiger mit ausbaufähiger Technik profitieren können.
Ein Neoprenanzug schützt vor Kälte und gibt während des Schwimmen Auftrieb.
3. Aufwärmen bevor es ins Wasser geht
Das Aufwärmen ist vor dem Training im offenen Gewässer sehr wichtig. Ein paar Dehnübungen helfen, die Muskulatur auf die Beanspruchung im Gewässer vorzubereiten. Leichte Laufübungen und beispielsweise das Kreisen der Arme und Beine bringen den Kreislauf in Gang. Vor allem bei Gewässern mit niedriger Temperatur ist es umso wichtiger, deinen Körper gut aufzuwärmen.
4. Orientierungshilfe
Weder im Meer, noch am See oder Fluss wirst du eine Markierung auf dem Boden oder rechts und links von dir finden. Das klingt vielleicht erstmal gar nicht so schlimm, aber du wirst schnell feststellen, dass du dich ohne Bodenmarkierungen oder Leinen schlechter orientieren kannst. Deshalb solltest du dir vor dem Schwimmen einen Orientierungspunkt über Wasser suchen. Bei Wettkämpfen können das Bojen sein, ansonsten helfen dir auch auffällige Punkte in der Landschaft, wie beispielsweise ein markanter Baum oder ein Gebäude. Damit du nicht aufhören musst zu schwimmen, um deinen Orientierungspunkt vor dir wiederzufinden, solltest du während der Kraulbewegung alle paar Atemzüge den Kopf nach vorne-oben aus dem Wasser heben (nur ein kleines Stück und nicht den ganzen Kopf). Man sagt, dass der Blick nach vorne-oben ca. alle fünf bis sechs Atemzüge gemacht werden soll. Das kannst du prima im Schwimmtraining geübt werden.
5. Schwimme nicht alleine
Du solltest nie allein in die Fluten steigen, denn das bist du im Rennen auch nicht. Such dir also zum Freiwassertraining einen Trainings Buddy, der dich begleitet oder dich zumindest vom Ufer aus im Blick hat. Im Rennen hast du viele Menschen um dich herum, die mit Armen und Beinen um sich schlagen. Deshalb macht es auch Sinn, in Gruppen das Freiwasserschwimmen zu üben, damit du dich an das Gefühl gewöhnen kann. Falls du Angst vor plötzlicher Erschöpfung hast, kannst du dir eine Schwimmboje zulegen, die du während des Schwimmens trägst. Solltest du dich in unsicheren Situationen befinden, kannst du diese auslösen und für Menschen am Ufer gut sichtbar sein.
6. Atmung ist alles
Für das Freiwasserschwimmen ist es auf jeden Fall hilfreich, beim Kraulschwimmen zu beiden Seiten atmen zu können. So kannst du dich nicht nur zu beiden Seiten hin orientieren, sondern auch je nach Schwimmstrecke und Sonnenstand zur sonnenabgewandten Seite atmen. Allgemein gibt dir das Atmen zu beiden Seiten eine gewisse Flexibilität. Natürlich ist das kein Muss und du kannst deine Atemtechnik so individuell gestalten, wie du, magst.
Die Atmung beim Freiwasserschwimmen gibt dir einen Rythmus beim Schwimmen
7. Signalfarben tragen
Um von anderen Personen auf dem Gewässer erkannt zu werden, solltest du eine möglichst auffällige Badekappe tragen. So können dich nicht nur andere Schwimmer gut erkennen, sondern auch die Schwimmaufsicht sowie Bootsführer oder Freizeitsportler. Im Triathlon Wettkampf werden vom Veranstalter manchmal Badekappen ausgehändigt, die im Rennen getragen werden müssen. Außerdem bringt eine Badekappe noch einen positiven Effekt: Sie schützt dich wie der Neoprenanzug vor Auskühlung, da am Kopf ein Großteil der Körperwärme verloren geht.
Auffällige Badekappen lassen dich gut im Wasser erkennen
8. In der Ruhe liegt die Kraft
Für manche erscheint das Schwimmen im freien Gewässer zunächst unsicher oder sogar unheimlich. Da oft wenig bis keine Sicht besteht, kann man manchmal kaum die eigenen Arme unter Wasser erkennen. Hilfreich gegen die (meist irrationale) Angst vor dem Freigewässer kann das Schwimmen in Ufernähe sein. Stürze dich also nicht gleich in das Gewässer hinein, sondern schwimme zunächst entlang des Ufers, wo du stehen kannst. Versuch ganz locker und ruhig zu schwimmen. Ein Neoprenanzug gibt dir durch den Auftrieb zusätzliche Sicherheit, genauso wie ein Trainings-Buddy neben dir.
9. Beinschlag reduzieren
Damit du dich nicht schon beim Schwimmen verausgabst, solltest du deinen Beinschlag beim Schwimmen reduzieren. Damit sparst du eine Menge Kraft, die du für die anderen Disziplinen aufsparen kannst. Wie schon gesagt, erzeugt der Neoprenanzug einen deutlichen Auftrieb, sodass deine Beine etwas ruhen können. Allerdings solltest du einige Meter vor dem Ausstieg aus dem Wasser deine Beinarbeit wieder erhöhen, um den Kreislauf für die vertikale Lauf- und Radposition wieder in Schwung zu bringen.
10. Mach dich mit dem Gewässer vertraut
Bevor du dich in ein Gewässer begibst, solltest du dich mit diesem vertraut machen. Dabei sollte dir klar sein, um welche Art von Gewässer es sich überhaupt handelt, wie die Temperatur des Wassers ist, welche Strömungen herrschen und wie die Wasserverhältnisse zur Zeit sind. Zudem solltest du dir darüber bewusst sein, wo sich dein Einstieg und Ausstieg befinden und was dich unter Wasser an Steinen, Schlamm oder Beton erwarten kann.
Fazit
Was kannst du für dein Training im offenen Gewässer nun mitnehmen? An erster Stelle steht immer die Sicherheit. Egal ob es um die Ausrüstung, die Atmung oder das Gewässer geht, Sicherheit geht vor. Wenn du dann soweit bist und dein Training ins Freiwasser verlegst, ist das Freiwasserschwimmen ganz klar auch eine Kopfsache. Je entspannter du bist, desto besser wirst du schwimmen und je mehr Spaß wird es dir machen. In der Ruhe liegt die Kraft!
Viel Spaß!
