Das Rookie Ausdauerwelt Projekt ist gestartet und die ersten Trainingseinheiten sind geschafft. In diesem Artikel möchte ich euch kurz von meinen ersten Eindrücken aus dem Training erzählen und das Thema der Trainingsbereiche im Ausdauersport aufgreifen. Denn im Ausdauertraining stößt man immer wieder auf Begriffe wie „Grundlagenausdauer“ oder „Schwellenbereiche“. Was es damit auf sich hat, erfahrt ihr in diesem Artikel.
Meine ersten Trainingseinheiten mit dem Einsteiger Kurs liefen soweit gut: Feierabend und gutes Wetter luden dazu ein, die erste Laufeinheit zu absolvieren. Auch die Schwimmeinheiten und die ersten Kilometer auf dem Fahrrad machten Spaß und ich merkte, wie viel Motivation ich habe, wenn ich nach einem Plan trainiere. Im Schwimmbecken freuten sich die Beine über viel Techniktraining und außerdem konnte ich mich im Freiwasser üben, um ein erstes Gefühl für das Schwimmen im Neoprenanzug und im freien Gewässer zu bekommen. Das stand zwar nicht im Trainingsplan, aber wann hat man schon mal die Möglichkeit seine Bahnen im Meer zu ziehen? Auf dem Sattel ging es für mich außerdem beim Indoor Cycling rund, um einige Intervalle und Sprints zu üben.
Lockere Laufeinheit am Strand
Bei den einzelnen Trainingseinheiten wirst du mit Blick auf den Plan immer wieder auf Begriffe wie „GA1“ oder „WSA“ stoßen. Was genau bedeuten die Begriffe?
Was sind eigentlich Trainingsbereiche?
Fangen wir von vorne an: Der Triathlonsport erfordert nicht nur Schnelligkeit und Kraft, sondern vor allem eine ausreichende Grundlagenausdauer. Triathleten und Triathletinnen müssen den Belastungen nicht nur lange Stand halten, sondern sich auch schnell von ihnen erholen können.
Um die sportliche Leistung zu verbessern, ist es daher notwendig, Trainingseinheiten in verschiedenen Trainingsbereichen bzw. Trainingszonen zu absolvieren. Genauer gesagt bedeutet das, im Training unterschiedliche Reize zu setzen und mit der Intensität und Dauer der Belastung zu spielen. Denn wenn du immer in deinem Wohlfühltempo läufst, schwimmst oder fährst, wird sich deine Fitness nicht wirklich steigern können.
Je nach Trainingsbereich, also Belastungsintensität und Dauer zieht der Körper seine Energiereserven aus unterschiedlichen Stoffwechselwegen. Diese laufen zwar alle parallel zueinander ab, jedoch verschieben sich je nach Dauer und Intensität der Belastung die Anteile der Stoffwechselwege an der Energiebereitstellung.
Die Energiegewinnung passiert entweder unter Sauerstoffzufuhr (aerob) oder ohne Sauerstoff (anaerob). Bei der aeroben Energiebereitstellung wird die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen und es fällt kein Laktat als Abfallprodukt an. Die anaerobe Energiebereitstellung (ohne Sauerstoff) kommt dann ins Spiel, wenn die Belastungen so hoch sind, dass der Körper nicht genügend Sauerstoff für die Energiebereitstellung zur Verfügung stellen kann. Dann greift er auf Glukose (in Form von Zucker) zurück. Bei der sogenannten Glykolyse fällt als Stoffwechselprodukt Laktat an. Wichtig zu merken ist hier, dass die anaerobe Energiebereitstellung nur für einen sehr kurzen Zeitraum Energie zur Verfügung stellen kann.
Die Trainingsbereiche und ihre Bedeutung
Die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung spielen im Triathlon Training eine wichtige Rolle. Je nachdem in welchem Trainingsbereich du trainierst, unterscheiden sich die Wege der Energiegewinnung. Welche unterschiedlichen Trainingsbereiche es gibt, möchten wir euch im Folgenden vorstellen.
Grundlagenausdauer 1 – Das Basistraining
Im Bereich der Grundlagenausdauer 1 trainierst du die Basis deiner Ausdauerleistung. Belastungen in diesem Bereich sind von längerer Dauer, jedoch mit wenig Intensität. Hier geht es darum, mithilfe eines langanhaltenden Reizes die Stoffwechselfunktionen deines Körpers in Gang zu setzen und bei geringer Herzfrequenz zu trainieren. Eine Faustregel hier ist, dass du während des Laufens in diesem Bereich noch eine Unterhaltung führen kannst.
Während der geringen Intensität und der langen Belastungsdauer in diesem Bereich, zieht sich dein Körper seine Energie mit Sauerstoff (aerob) und greift dabei größtenteils auf Fette zurück.
Grundlagenausdauer 2 – Training zur Leistungssteigerung
In diesem Bereich ist die Intensität des Trainings schon höher. Die Belastung ist durchaus anstrengend, jedoch über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Praktisch wird das Training im GA 2 Bereich gerne mithilfe von Tempotraining oder Intervallen gestaltet. So kann nicht nur die Leistungsfähigkeit gesteigert werden und eine Grundlage für höhere Geschwindigkeit geschaffen werden, sondern auch die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems wird gesteigert.
Die Energie zieht der Körper hier bei steigender Intensität zunehmend aus Kohlenhydraten, während die Energiegewinnung aus Fetten abnimmt.
Schwellenbereich
Das Training im Schwellenbereich ist gekennzeichnet durch hohe Intensität, weshalb die Belastung maximal eine Stunde aufrechterhalten werden kann.
Doch um welche Schwelle geht es überhaupt?
Beim Schwellentraining an der anaeroben Schwelle ist die Laktatbildung und der Laktatabbau im Gleichgewicht. In diesem Bereich ist der Sauerstoffbedarf und der Sauerstoffverbrauch also gerade noch ausgeglichen. Wenn die Belastungsintensität steigt, entsteht mehr Laktat als abgebaut werden kann und die Belastung kann nicht mehr lange aufrechterhalten werden. Dein Körper zwingt dich dann, das Tempo stark zu reduzieren. Durch Training kann die Schwelle nach oben verschoben werden, sodass bei gleicher Belastungsintensität weniger Laktat anfällt.
Entwicklungsbereich
Dieser Bereich befindet sich kurz über deiner anaeroben Schwelle. Im oberen Entwicklungsbereich erreichst du deine maximale Sauerstoffaufnahme und die Laktatbildung steigt. Bei zunehmender Laktatbildung kommst du schnell an deine Grenzen und du kannst die Belastung nur für einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten. Das Belastungsempfinden hier ist sehr anstrengend.
Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)
Noch weiter oben als der Entwicklungsbereich ist der Spitzenbereich, auch Wettkampfspezifischer Ausdauerbereich genannt. Hier kann die Belastung nur wenige Sekunden bis maximal eine Minute aufrechterhalten bleiben, während bei kurzen Intervallen oder Serien trainiert wird. Die Intensität und das Tempo in diesem Bereich sind sehr hoch. Dieser Bereich ist im Training mit einzubauen, da hier die maximale Sauerstoffaufnahme sowie die anaerobe Kapazität trainiert wird.
Regenerationstraining
Noch unter dem Grundlagenausdauerbereich kann man den Regenerationsbereich ansiedeln, der zwar zu keiner Leistungssteigerung führt, jedoch nicht außer Acht gelassen werden sollte. Die Intensität ist hier so gering, dass die Belastung nur der aktiven Erholung dient. Um Effekte im Training zu erzielen, muss zwischen den Trainingsbereichen und unterschiedlichen Reizen gewechselt werden. Der Regenerationsbereich ist im Ausdauertraining unbedingt zu beachten, denn nur mit aktiven Erholungen kann der Körper wieder auf stärkere Reize reagieren.
Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, macht es am Ende wieder einmal die Mischung. Nur wenn du Trainingsreize in verschiedenen Trainingsbereichen setzt, kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern. Nur im Wohlfühlbereich zu trainieren lässt dich also nicht fitter werden. Ein strukturierter Aufbau des Trainings und sinnvoll gesetzte Reize kannst du mithilfe eines professionellen Trainingsplans erreichen. Diesen haben wir für dich schon entwickelt: Unser Einsteiger Trainingsplan bereitet dich auf deinen ersten Triathlon in der Sprint-Distanz vor und beinhaltet außerdem viele Informationen und theoretische Einblicke in das Ausdauertraining. Du wirst von einer Trainingseinheit zur nächsten geführt und lernst dabei die einzelnen Trainingsbereiche kennen.
Viel Spaß beim Trainieren und Kennenlernen deiner Grenzen!
