Träumst du schon länger davon Triathlon auszuprobieren? Oder dich sogar zu einem ersten Triathlon Rennen anzumelden? Dann bist du hier genau richtig, denn in diesem Artikel erhältst du einige Tipps rund um den Einstieg in den Triathlon.
Ich bin Rookie Lena und bereite mich gerade auf mein erstes Triathlon Rennen im September vor. Der Triathlon, der aus drei Ausdauersportarten besteht, ist ohne Frage eine herausfordernde Sportart, bei der es nicht nur auf die Ausdauer ankommt, sondern ebenso eine Menge an Kraft und mentaler Stärke fordert. Vielleicht befindest du dich genau wie ich, in der Vorbereitung für dein erstes Triathlon Rennen oder hast schon ein paar Rennen hinter dir. Auch wenn du dich bisher noch nicht an den Triathlon heran getraut hast, aber die Sportart schon immer einmal ausprobieren wolltest, können die folgenden Tipps hilfreich sein.
1. Der Spaßfaktor
Zunächst sollte dir bewusst sein, dass der Spaß und die Freude am Sport ganz oben steht. Beim Einstieg in den Sport geht es in erster Linie um Spaß an der Sache. Du solltest im Training nicht gleich übertreiben und ohne Pausen und Regeneration trainieren. Je nachdem, wie sportlich aktiv du vorher unterwegs warst, kann es ansonsten schnell zu Überlastungen und Überanstrengungen kommen. Anders herum ist es auch völlig okay, mal Tage zu haben, an denen du deinen inneren Schweinehund überwinden musst. Solange du grundsätzlich Freude am Training hast, kannst du langfristig den Triathlon zum Hobby oder zu deiner Leidenschaft machen.
2. Als Einsteiger am Wettkampf teilnehmen
Du liest richtig, auch wenn die meisten Leute nur den berühmten Ironman-Wettkampf kennen, bei dem 3,8 km geschwommen wird, 180 km Rad gefahren und obendrauf noch ein Marathon (42 km) gelaufen wird, gibt es in der Triathlon Welt noch haufenweise andere Wettkämpfe, wo du zwischen den unterschiedlichsten Distanzen auswählen kannst. Keine Panik also, da ist für jedes Level und für jeden Geschmack etwas dabei. Für Einsteiger macht es absolut Sinn, sich einen Wettkampf auszusuchen, bei dem man sich anmeldet. Denn wenn du ein Ziel vor Augen hast, wirst du motivierter in das Training gehen und am Ende auch das Gefühl haben, etwas geschafft zu haben. Für ein erstes Rennen eignen sich zum Beispiel eine Volksdistanz, bei der du 750 Meter schwimmend zurücklegst, 20 km Rad fährst und zum Schluss noch 5 km läufst. Es gibt außerdem auch Triathlon-Staffeln, bei denen die drei Disziplinen im Team aufgeteilt werden, sodass jede Person im Team eine Disziplin absolviert und man als Team gemeinsam an den Start gehen kann. Im Veranstaltungskalender der deutschen Triathlon Union findest du eine große Auswahl an Triathlon Veranstaltungen. Wenn du hier nichts Passendes findest, kannst du auch einfach in deiner Umgebung nach Events suchen.
Der Triathlon in Köln mit Blick auf den Dom. Quelle: koeln-city-triathlon.de
3. Triathlon für jedes sportliche Niveau
Um mit dem Triathlon zu beginnen oder dich auf dein erstes Rennen vorzubereiten, brauchst du keine außergewöhnlichen sportlichen Fähigkeiten. Natürlich solltest du sicher schwimmen können und auch die anderen beiden Disziplinen beherrschen. Damit du im Rennen alle drei Disziplinen hintereinander schaffst, ist ein gezieltes Training deiner Ausdauer natürlich mehr als sinnvoll. Je nachdem, in welchem Bereich sich eventuell deine Schwachstellen befinden, macht es natürlich Sinn diese Disziplin beim Training zu priorisieren. Viele Einsteiger haben anfangs Probleme mit dem Schwimmen. Grundsätzlich kannst du die Schwimmstrecke im Rennen auch mit Brustschwimmen zurücklegen, jedoch würde ich dir empfehlen, eine grundlegende Kraultechnik zu erlernen, nicht nur weil du dadurch schneller bist, sondern auch um Energie zu sparen. Ansonsten kannst du im gesamten Rennen ja zum Glück dein eigenes Tempo wählen.
4. Weniger ist mehr
In den letzten Wochen meines Triathlon-Trainings und dem Eintauchen in die Welt dieser Sportart, habe ich festgestellt, dass Triathlon ganz schön teuer werden kann. Zum einen sind da die Anreisekosten und die Startgebühren zum Wettkampf und zum anderen eine ganze Menge an Ausrüstung. Doch bevor du dich mit Equipment eindeckst, bevor du überhaupt ein erstes Rennen hinter dir hast, empfehlen ich dir, erst einmal nur die wirklich wichtigen Dinge anzuschaffen. Eine Schwimmbrille und einen Badeanzug/Badehose sowie ein verkehrssicheres Fahrrad und ein Helm sind natürlich notwendig und sinnvoll für das Training. Für das Laufen benötigst du für den Beginn nur ein Paar Laufschuhe. Und siehe da, damit kannst du schon viele Trainingseinheiten und erste Rennen hinter dich bringen. Wir empfehlen dir demnach, dich für dein erstes Rennen nur mit einer Minimalausstattung auszurüsten und dir lieber als Belohnung etwas Neues anzuschaffen. Die Welt der Gadgets ist groß und gerade der Triathlon, der eigentlich aus drei einzelnen Sportarten besteht, lockt natürlich dazu, sich viel neues Equipment zu zulegen.
5. Regelkunde: Was ist erlaubt, was verboten?
Wie in allen Sportarten, gibt es natürlich auch bei Triathlon Rennen gewisse Regeln. Während man sich meistens alleine auf ein Rennen vorbereitet und als Einzelkämpfer trainiert, sieht es bei einem offiziellen Rennen anders aus. Hier kommen alle Athleten zusammen und schon bei der ersten Disziplin, dem Schwimmen, geht es darum eine gute Startposition in der Menschenmenge zu ergattern. Um einen fairen und sicheren Wettkampf im Triathlon zu gewährleisten, gibt es eine Menge an Regeln und Vorgaben. Wir haben hier ein paar aufgelistet, die für dein erstes Rennen interessant sein könnten. Im Regelwerk der Deutschen Triathlon Union kannst du alle Regeln zu den einzelnen Disziplinen genauer nachlesen.
- Beim Schwimmen sind keine Hilfsmittel erlaubt: Im Training können Pool-Buoys, Flossen oder Schnorchel zwar hilfreich sein, im Wettkampf sind sie jedoch verboten
- Wenn der Veranstalter Badekappen zur Verfügung stellt, müssen diese auch im Wasser getragen werden. Außerdem besteht bei manchen Rennen die Pflicht, einen Neoprenanzug zu tragen. Das variiert aber von Rennen zu Rennen
- Auf der Radstrecke ist Windschattenfahren nicht erlaubt: Auch wenn es verlockend ist, den Windschatten deines Vordermanns auszunutzen, ist das nicht erlaubt. Du musst also zügig überholen oder genügend Abstand halten (12 Meter zum Rad vor dir)
- Während des Radfahrens und beim Laufen musst du deine Startnummer am Körper tragen. Beim Radfahren muss sich die Nummer hinten am Körper befinden und beim Laufen vorne. Die Nummer kannst du ganz einfach mit einem Standnummerband um deinen Körper befestigen.
6. Individuelle Trainingsgestaltung
Wie du dein Training gestaltest und wie du am liebsten trainierst, kann ganz individuell sein. Es gibt verschiedene Möglichkeiten bei der Trainingsgestaltung. Zunächst solltest du dich fragen, ob du lieber in Gruppen trainierst oder alleine. Wenn du dich mit anderen ins Training stürzen willst, kann ein Triathlon Verein das Richtige für dich sein oder eine kleine Gruppe mit einem privaten Coach. In vielen Städten gibt es auch Lauftreffs, zu denen du dazustoßen kannst, ohne in einem Verein beitreten zu müssen.
Wenn du lieber allein trainieren möchtest, kannst du im Internet nach Trainingsplänen schauen. Du wirst eine große Auswahl finden, für die verschiedenen Distanzen, Trainingswochen und Zielzeiten. Auch Bücher können eine Hilfe sein, um das Training und die psychischen und physischen Prozesse im Training nachvollziehen zu können.
Egal wie und wo du dein Training gestaltest: Achte darauf, dass du am Anfang nicht übertreibst. Höre auf deinen Körper!
7. Der Wechsel zwischen den Disziplinen
Triathlon ist mehr als nur Schwimmen, Radfahren und Laufen. Gerade als Einsteiger, sollte der Wechsel zwischen dem Schwimmen und Radfahren und dem Radfahren und Laufen geübt sein. Wenn du eine bestimmte Zeit bei deinem Rennen erreichen möchtest, kannst du in den sogenannten “Wechselzonen”, also in denen es vom Schwimmen zum Radfahren und vom Radfahren zum Laufen geht, eine Menge Zeit verlieren. Denn in der Wechselzone ist an einiges zu denken: Umziehen, Equipment ablegen, neues Equipment wie die Startnummer oder den Fahrradhelm aufsetzen, und und und. Den Wechsel zwischen den Disziplinen solltest du auch im Training üben, um im Rennen unnötigen Stress zu vermeiden.
Die Wechselzone bei einem Triathlon Rennen. Quelle: time4sports.de
Du siehst, so simpel der Triathlon erst einmal klingt, gibt es viele Aspekte, die man als Einsteiger überlegen und entscheiden kann. Doch das Gute ist: Zum Einstieg brauchst du wirklich nur das nötigste an Equipment plus eine gesunde Menge an Motivation und Freude am Sport. Mein persönlich größter Tipp aus den letzten Wochen Training ist, dass du mit einer gewissen Leichtigkeit und Freude an das Ganze rangehen solltest. Der Spaß sollte dabei ganz oben stehen und der Rest kommt dann von ganz allein.
Viel Spaß beim schwitzen!
