Wir kennen es doch alle – an manchen Tagen ist man voll motiviert Sport zu machen, sodass man es kaum abwarten kann. Und dann gibt es Tage, an denen man sich aufraffen muss, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Das habe ich in den letzten Wochen des Triathlon-Trainings natürlich auch festgestellt. Ich habe mich gefragt, wovon die eigene Motivation eigentlich abhängt und welche Tipps und Tricks es gibt, dass Motivation zum Selbstläufer wird.
Mythos Motivation
Um das zu verstehen, muss man einen Blick in die Sportpsychologie werfen. Denn um Sport und Bewegung zu verstehen, muss man sich neben physiologischen Themen auch die psychologische Perspektive anschauen. Die Sportpsychologie beschäftigt sich nämlich unter anderem mit den Aspekten der Motivation und Motiven. Motivation ist eigentlich der Beginn jeder sportlichen Betätigung. Allgemein gilt die Motivation als eine Fähigkeit, das heißt, dass wir sie nicht von Geburt an besitzen, sondern im Laufe des Lebens erlernen müssen. Was ist denn nun der Unterschied zwischen Motivation und Motiven?
Motive vs. Motivation
Motive und Motivation sind nicht das Gleiche. Motive können als Grund gesehen werden, weshalb wir beispielsweise Sport machen. Man kann zwischen verschiedenen Motiven unterschieden, hier einige Beispiele:
- Gesundheitliche Gründe (Gesundheitsmotiv)
- die Suche von Situationen mit ungewissem Ausgang (Spielmotiv)
- Bewegungen gekonnt und ästhetisch aussehen zu lassen (Ästhetischer Reiz)
- Spaß am Sport (Bewegungsmotiv)
- Das Erreichen einer bestimmten Leistung (Leistungsmotiv)
- Das Knüpfen sozialer Kontakte (Anschlussmotiv)
Diese Motive sind also unsere Gründe oder auch Bedürfnisse, Sport zu treiben. Sie beantworten die Frage, warum wir uns sportlich betätigen.
Die Motivation ist die Antwort auf die Frage, wie wir dazu kommen den Sport zu treiben. Motivation ist sozusagen der Motor für das sportliche Verhalten. Vereinfacht gesagt: Die Motivation aktiviert sozusagen unsere Motive. Denn während unser Motiv das Ziel beschreibt, also das, was wir mit dem Sport erreichen möchten, lässt unsere Motivation unser Ziel in eine Handlung übergehen.
Allgemein unterscheidet man zwischen zwei Beweggründen: Der intrinsischen und und der extrinsischen Motivation.
2 Arten der Motivation
Intrinsische Motivation entsteht aus dem inneren Antrieb einer Person. Sie ist das Ergebnis von persönlichem Interesse und Freude an einer Tätigkeit. Diese Art der Motivation ist besonders nachhaltig, da sie von der Zufriedenheit und der Freude am Tun selbst getragen wird. Intrinsisch motivierte Personen empfinden eine innere Befriedigung und Erfüllung an der Ausübung des Sports. Intrinsische Motivation kann außerdem dazu führen, dass man langfristig und nachhaltig engagiert bleibt, da die Motivation aus eigenem Interesse kommt.
Extrinsische Motivation hingegen wird durch äußere Anreize wie Belohnungen oder Bestrafungen ausgelöst. Anreize wie Geld oder Anerkennung können die Leistungsbereitschaft fördern und das gewünschte Verhalten entlocken. Diese Anreize können finanzieller Natur sein oder in Form von Anerkennung und Lob auftreten. Jene Art der Motivation kann effektiv sein, um kurzfristige Ziele zu erreichen, birgt jedoch das Risiko, die intrinsische Motivation zu beeinträchtigen, wenn externe Belohnungen überbetont werden. Außerdem kann eine Art Abhängigkeit entstehen von beispielsweisen äußeren Belohnungen.
Der Schlüssel zu einer gesunden Motivation für Sport liegt wohl in der Mitte. Bei den meisten Menschen beeinflussen sowohl intrinsische als auch extrinsische Motivationsfaktoren das Verhalten. Stellt man sich die beiden Motivationstypen auf einem Kontinuum vor, kann sich im Laufe der Zeit die Balance der beiden verschieben. Grundsätzlich geht es darum, wie man intrinsische Motivation bei Menschen fördern kann und extrinsische Motivationsfaktoren effektiv nutzen kann.
Tipps und Tricks für mehr Motivation im Ausdauersport
Im Ausdauersport spielt Motivation natürlich auch eine große Rolle. Das habe ich in den letzten Trainingswochen auch gemerkt. Ich persönlich habe festgestellt, dass zum Beispiel eine Teilnahme an einem Wettkampf oder Rennen ein großer Motivationsfaktor sein kann. Um die Motivation lange aufrechtzuerhalten und eine Sportroutine zu entwickeln, sollte man sich vorab im Klaren sein, warum man den Sport überhaupt ausüben möchte.
Auch ein leeres Schwimmbecken und gutes Wetter können motivierend sein
Hier nun ein paar Tipps für mehr Motivation zum Sport:
- Wettkämpfe oder Rennen: Melde dich für dein erstes Rennen an oder plane mit Freunden/Bekannten ein eigenes internes Rennen. Sobald man ein festes Datum hat, kann die Motivation steigen, die Ziele zu erreichen und das Training anzugehen
- Ziele setzen: Setze dir vor allem kleine Ziele, die für dich erreichbar sind. Bei jedem Erreichen eines Ziels wird neue Motivation entfacht und dein Selbstvertrauen gestärkt.
- Training in der Gruppe: Das Training mit anderen oder in größeren Gruppen kann dir helfen, das Training überhaupt zu starten. Was du alleine nicht schaffst, schafft ihr zusammen. Denn sobald du feste Trainingszeiten mit anderen Personen ausmachst, kannst du das Training nicht aufschieben. Außerdem bringen so manche Trainingseinheiten in Gruppen viel mehr Spaß!
- Der frühe Vogel: Ziehe gleich nach dem Aufstehen deine Sportklamotten an, so kommt nicht nur etwas Motivation ins Spiel, sondern vielleicht schaffst du es deine Trainingseinheit am Beginn des Tages hinter dich zu bringen. Danach kannst du den Sport abhaken und deinen Fokus auf andere Dinge legen.
- Belohnungssystem: In gesundem und sinnvollen Maße können Belohnungen auch einen Motivationsfaktor darstellen. So kannst du dir dein eigenes Belohnungssystem schaffen, in dem du dir kleine und individuelle Belohnungen für das Training überlegst. Das können kleine Aktivitäten sein, Zeit die du dir für schöne Dinge einräumst oder natürlich auch Gegenstände wie Sportequipment beispielsweise.
- Routinen entwickeln: Schreibe dir einen Trainingsplan oder kaufe dir einen professionellen Plan. So hast du die Trainingseinheiten nicht nur gut im Überblick, sondern auch einen Anreiz diese abzuhaken. Eine feste Planung der Einheiten lassen den Tag gut strukturieren und der Sport wird nicht ganz hinten angestellt. Die Trainingsheiten sind dann genauso wichtig wie andere Termine. und der Sport wird zum festen Bestandteil deines Alltags.
- Equipment: Natürlich kann es auch motivierend sein, sich neues Equipment für den Sport anzulegen. Eine bessere Sportuhr oder neue Laufschuhe sind ohne Zweifel sehr motivierend. Sei es neue Technik am Arm oder auf dem Fahrrad oder eine bessere Ausrüstung beim Schwimmen, neues Equipment kann dein Training auf ein neues Level bringen.
Schritt für Schritt
Natürlich gibt es noch viele weitere Tipps, die dich motivieren können, Sport zu machen. Dennoch solltest du zunächst für dich herausfinden, was dich motiviert und anspornt: Weshalb übst du den Sport eigentlich aus? Als nächstes solltest du dir auf jeden Fall Ziele setzen, die für dich erreichbar sind. Denn Ziele, die für dich persönlich unrealistisch und vielleicht kaum erreichbar sind, werden dir die Motivation am Sport schnell nehmen. Mir persönlich hat ein Trainingsplan geholfen, um schnell eine Routine ins Training zu bekommen. Außerdem treffe ich mich oft mit Anderen zum gemeinsamen Training getroffen, das macht nicht nur mehr Spaß, weil man sich unterhalten kann, sondern es ist auch hilfreich, sich fürs Training zu motivieren.
Der Mix machts!
Letztendlich ist es der Mix aus vielen verschiedenen Faktoren. Manchen Sport macht man aus reinen Spaß, andere Trainingseinheiten eventuell um körperliche Beschwerden zu verhindern und an anderen Tagen überwiegt der Wille zur Verbesserung der eigenen Leistung. Für mich persönlich ist die Abwechslung von unterschiedlichen Sporteinheiten auch ein großer Spaßfaktor. Zur Zeit trainiere ich für meinen ersten Triathlonstart, da ich motiviert war, etwas neues auszuprobieren. Und zur Zeit auch (fast) jeden Tag motiviert den Plan durchzuziehen. Man kann nicht jeden Tag gleich motiviert sein, das ist doch klar. Genug über Motivation erzählt, runter vom Sofa und rein in die Sportkleidung!
Viel Spaß beim Schwitzen!
