Das Zone 2 Training hat in der Welt des Ausdauersports große Aufmerksamkeit erregt, hauptsächlich durch Dr. Iñigo San Millán, einem spanischen Trainer und Forscher. San Millán, der als Professor und Coach für das UAE Team Emirates tätig ist, betont die Bedeutung von Zone 2 Training für den Ausdauersport. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Trainingsansatz und warum ist er so effektiv?
Was ist Zone 2 Training?
Zone 2 Training bezieht sich auf eine Trainingsintensität, bei der der Körper hauptsächlich Fette zur Energiegewinnung nutzt. Das Modell von Dr. Iñigo San Millán bezieht sich jedch anders als viele andere Zonen-Modelle nicht auf die Herzfrequenz oder funktionelle Leistungsschwelle (FTP), sondern basiert auf den Stoffwechselprozessen des Körpers. Dazu aber später mehr. Zunächst kannst du in der folgenden Abbildung erkennen, dass die Zone 2 an der aeroben Schwelle (LT1) liegt und die Intensität des Trainings hier eher gering ist.
Die Zone 2 nach Dr. Iñigo San Millán
Die Wissenschaft dahinter
Um zu verstehen, was hinter dem Training in der Zone 2 steckt, muss man sich die Prozesse im menschlichen Körper genauer anschauen. Um Bewegungen auszuführen, benötigen die Muskeln Energie. Diese kann entweder aerob (mit Sauerstoff) oder, wenn nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist, auf anaerobe Weise gewonnen werden. Dabei greift der Körper auf verschiedene Stoffwechselprozesse zurück, die zwar alle jederzeit parallel ablaufen, jedoch je nach Phase einzelne Stoffwechselwege überwiegen. Bei Belastungen mit niedriger Intensität gewinnt der Körper die Energie auf aerobe Weise und greift zur Energiegewinnung hauptsächlich auf Fette zurück. Wenn die Intensität erhöht wird, steigt der Körper allmählich auf die gespeicherten Kohlenhydrate um und arbeitet mehr und mehr unter anaeroben Bedingungen, also ohne genügend Sauerstoff. Steigt die Intensität weiter an, wird die Energiegewinnung zunehmend anaerob und für die Energiegewinnung wird nicht mehr auf Fette zurückgegriffen, sondern ausschließlich auf Kohlenhydrate. Außerdem ist hier der Punkt der anaeroben Schwelle (LT2), ab der die anfallende Menge an Laktat nicht mehr abgebaut werden kann. Das hat zur Folge, dass die Laktatbilsungsrate kontinuerlich steigt, da die Bildung und der Abbau vom Laktat nicht mehr im Gleichgewicht gehalten werden können. Laktat wird oft als Abfallprodukt beschrieben, doch das stimmt nicht. Denn bei der Laktatproduktion wird Energie freigesetzt, die der Körper für sich nutzen kann. An dieser Stelle kommen die Muskelfasertypen ins Spiel, die einen wesentlichen Aspekt des Modells von San Millán ausmachen.
Die Bedeutung der Muskelfasern
Was sich größtenteils hinter dem Zone 2 Training nach San Millán verbirgt, ist die Wichtigkeit der Muskelfasertypen. Grundsätzlich werden drei Muskelfasertypen unterschieden:
- Typ 1: Langsam zuckende Muskelfasern, die langsam ermüden und eine hohe Ausdauer haben. Sie enthalten außerdem viele Mitochondrien und haben eine hohe Kapazität zur aeroben Energiegewinnung, hauptsächlich durch Fette.
- Typ 2A: Schnell zuckende Muskelfasern, die bei schnellen und ausdauernden Aktivitäten arbeiten. Sie besitzen sowohl aerobe als auch anaerobe Fähigkeiten.
- Typ 2B: Sie zucken sehr schnell und verfügen über eine hohe Kraftentwicklung. Sie ermüden schnell und daher auf schnelle und sehr kraftvolle Aktivitäten optimiert. Die Energiegewinnung erfolgt hier hauptsächlich anaerob und mit Kohlenhydraten. Die Muskelfasern enthalten wenige Mitochondrien.
Der Querschnitt eines Muskels mit Blick auf die Muskelfasern
Die Typ 2B Muskelfasern können während der kurzen und schnellen Kontraktionen Laktat produzieren, jedoch aufgrund der wenigen Mitochondrien schlecht wieder selbst abbauen. An dieser Stelle kommen die Typ 1 Fasern zum Einsatz: Sie können aufgrund ihrer hohen Mitochondrienanzahl das anfallende Laktat gut und schnell abbauen. Durch bestimmte Transportwege wird das anfallende Laktat in den Muskelfasern des Typ 2B zu den Muskelfasern des Typ 1 transportiert, wo es aufgrund der vielen vorhandenen Mitochondrien abgebaut wird. Der Abbau von Laktat ist für sportliche Leistungen sehr wichtig, denn wenn sich mehr Laktat anhäuft als abgebaut werden kann, übersäuert der Muskel und die Belastung kann nicht mehr lange aufrechterhalten bleiben. Das heißt, dass es auf jeden fall sinnvoll ist, die Muskelfasern des Typs 1 gut zu trainieren, damit anfallendes Laktat abgebaut werden kann. Auch sind gut ausgebildete Fasern des Typs 1 sinnvoll, um möglichst lange im Bereich des Fettstoffwechsels zu bleiben und damit den Kohlenhydratspeicher zu schützen.
Vorteile des Zone 2 Trainings
- Effiziente Fettverbrennung: Zone 2 Training maximiert die Fettverbrennung und schützt den Kohlenhydratspeicher des Körpers.
- Verbesserter Laktatabbau: Durch die Stärkung der Typ 1 Muskelfasern wird der Körper effizienter im Abbau von Laktat, was die Ausdauerleistung verbessert.
- Nachhaltige Energienutzung: Eine starke Basis an Typ 1 Muskelfasern ermöglicht längeres Training mit weniger Ermüdung
Das Training in Zone 2
Training in Zone 2 bedeutet also, an der maximalen Grenze der Fettverbrennung zu trainieren und auf die maximale Menge an Fett zur Energiegewinnung zurück zugreifen. Es handelt sich daher um die Zone, in der absolut gesehen am meisten Fette verbrannt werden. Aus diesem Grund wird der Bereich auch oft als “FatMax” bezeichnet. Die Muskelfasertypen 1 laufen hier an ihrer maximalen Grenze und werden stark ausgereizt. Diese Grenze ist jedoch sehr individuell und liegt bei jedem Sportler woanders, da sie vom Trainingszustand abhängig ist. Außerdem ist diese Grenze keineswegs statisch. Durch eine Leistungsdiagnostik lässt sie sich gut bestimmen, aber auch die gute alte Gesprächsmethode ist eine Bestimmungsmethode für die Zonen: Wenn du während der Belastung ohne große Probleme Unterhaltungen führen kannst, wirst du dich in der Zone 1 befinden. Wenn die Unterhaltung schwieriger wird, dann befindest du dich in Zone 2.
Mit Vorsicht genießen
Das Modell von San Millán hat weltweit für Aufsehen gesorgt und viele Sportler und Sportlerinnen dazu gebracht, das Zone 2 Training im eigenen Training anzuwenden. Doch es gibt einen Knackpunkt, der für Verwirrung sorgen kann. Denn es gibt viele Modelle in der Trainingswissenschaft, die auch aus verschieden vielen Zonen bestehen. Dazu kommt, dass die meisten Modelle auf der Herzfrequenz oder der funktionellen Leistungsschwelle (FTP) basieren. So sind auch in vielen Sportuhren oder Apps die Herzfrequenz oder FTP automatisch als Basis der Zonen hinterlegt. Das Modell San Millán bezieht sich allerdings auf die Stoffwechselprozesse und nimmt diese als Grundlage zur Zoneneinteilung. Die verschiedenen Zonen-Modelle sind also überhaupt mit nicht miteinander kompatibel und vor allem ist Zone 2 ist nicht gleich Zone 2.
Was können wir also mitnehmen?
Dr. Iñigo San Millán hat mit seinem Ansatz des Zone 2 Trainings eine Methode entwickelt, welche die Stoffwechselprozesse im Körper als Basis nutzt und nicht auf der Herzfrequenz oder der funktionellen Leistungsschwelle (FTP) basiert. In der Zone 2 werden bei lockeren Intensitäten die langsam zuckenden Muskelfasern beansprucht (Typ 1) und der Körper nutzt überwiegend Fette als Energieträger. Als Resultat des Trainings in dieser Zone kommt es zu einer Anpassung der Mitochondrien. Die Mitochondrienfunktion steigt und der Fettstoffwechsel wird optimiert, wodurch eine längere Belastung in diesem Bereich aufrechterhalten werden kann. Außerdem kann durch die hohe Funktion der Mitochondrien das anfallende Laktat abgebaut werden, sodass die Lakatbildungsrate nach unten geht. Durch regelmäßiges Training in dieser Zone können Ausdauersportler ihre Leistung effektiv steigern und ihre Energiequellen optimal nutzen.
