Du bist Laufanfänger und möchtest mit dem Joggen anfangen? Oder warst früher sportlich aktiv hast aber nun seit Jahren nichts mehr gemacht und suchst nach Tipps für Wiedereinsteiger?
Dann ist dieser Beitrag genau richtig für dich! Denn vor einigen Jahren war ich in der genau gleichen Situation.
Als ich Mitte 2010 nach Jahren der Inaktivität mit dem Laufen anfing war ich alles andere als fit. Ich hatte nicht nur fast 40kg zugenommen, sondern auch als ehemaliger Kettenraucher absolut keine Kondition mehr.
Mein erstes Mal Joggen lief dann auch entsprechend…
Nach einer Runde durch unser Wohngebiet kam ich nach gefühlten 45 Minuten Dauerlauf mit hochrotem Kopf, vollkommen durchgeschwitzt und außer Atem wieder zu Hause an. Eine zweite Runde ließ ich aufgrund der schmerzenden Knie, Füße und des unerträglichen Seitenstechens besser sein.
Zu meinem Entsetzen stellte ich dann beim Blick auf die Uhr fest, dass ich keine 10 Minuten unterwegs gewesen war und die gelaufene Strecke nur etwas mehr als einen Kilometer betrug.
Zum Glück habe ich trotz dieses ziemlich grausamen ersten Laufes weitergemacht.
Heute, 8 Jahre später, habe ich einige tausend Laufkilometer gesammelt, an diversen 10km Rennen und Halbmarathons teilgenommen und bin 2017 auch meinen ersten Marathon gelaufen.
Da ich immer wieder Laufanfänger sehe, die die gleichen Fehler machen wie ich zu Beginn, teile ich in diesem Beitrag meine besten Tipps für Laufanfänger und Wiedereinsteiger und hoffe, dass es dir beim Einstieg besser geht, als mir in 2010.
11 Tipps für Laufanfänger und Wiedereinsteiger ins regelmäßige Lauftraining
Eine Bemerkung noch vorab:
Bevor du falsche Vorstellungen bekommst und denkst, dass du irgendwann einen Marathon laufen musst, um als echter Läufer zu gelten.
Wettkämpfe, Bestzeiten & Marathons sind absolut kein Muss.
Viele Läufer nehmen nie an einem Wettkampf teil. Viele Läufer laufen seit Jahrzehnten und sind noch nie einen Marathon gelaufen und haben es auch nicht vor.
Es gibt beim Laufen kein Muss.
Als Laufanfänger ist das Wichtigste den Spaß an der regelmäßigen Bewegung zu entwickeln und einfach mal loszulegen.
In diesem Sinne:
1. Fange einfach mal
Der wichtigste Schritte für Laufanfänger ist überhaupt erst einmal loszulegen. Ich weiß noch sehr gut wie ich mir selbst immer wieder vorgenommen hatte endlich mal mit dem Joggen anzufangen, nur um es dann doch wieder auf Morgen oder nächste Woche zu verschieben.
Darum mein Appell an dich:
Wenn du mit dem Laufen anfangen willst, dann mach es! Geh einfach mal raus und laufe. Frage einen Bekannten der regelmäßig läuft, ob du mal mit kannst. Geh ins Sportgeschäft und kauf dir einen Laufschuh.
Aber bitte, bitte: tu dir den Gefallen und schieb den Start nicht noch weiter vor dir her.
Mach den ersten Schritt und fange einfach mal an!
2. Lass dich medizinisch durch checken
Gerade nach langer Sportpause, als (ehemaliger) Raucher, und/oder mit etwas zuviel Gewicht auf den Rippen und ab 40 Jahren, sollte vor der Aufnahme von regelmäßigem Training der Gang zum Arzt erfolgen.
Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn du zu den ehrgeizigeren Naturen zählst, die in Gedanken bereits an Marathons und Bestzeiten denken (ich spreche da aus eigener Erfahrung;) )
Sport ist zwar gesund und gerade auch Laufen ist für das Herz-Kreislauf-System sehr förderlich, doch nach Jahren der Inaktivität solltest du deinen Körper ganz einfach mal zur „Wartung“ bringen. Machst du beim Auto ja auch gelegentlich.
3. Laufe nicht zu schnell
Ein klassischer Fehler, den nicht nur die meisten Anfänger machen, sondern eigentlich fast alle Läufer, ist es zu schnell zu laufen.
Laufanfänger haben oft noch kein Gefühl dafür wie schnell sie laufen sollen und wie lange sie diese Geschwindigkeit halten können. Fortgeschrittene Läufer haben sich oftmals an eine bestimmte Geschwindigkeit gewöhnt und verlernt langsamer zu laufen oder möchten dies aus falschem Ehrgeiz nicht.
Dabei hat langsames Laufen viele Vorteile.
- Du baust Kraft und Ausdauer auf ohne deinen Körper übermäßig zu stressen
- Fördert einen sauberen Laufstil
- Trainiert deine aerobe Ausdauer, deine Lungenkapazität und die Sauerstoffaufnahme in deinen Zellen
- Du trainierst deine Fettverbrennung
Für dich als Laufanfänger ist es vor allem wichtig, dass du dich nicht übermäßig verausgabst und dann bereits nach wenigen Minuten nicht mehr kannst. Und das kannst du nur indem du bewusst langsam läufst.
Wie langsam solltest du laufen?
So langsam, dass es sich anfühlt als würdest du dich bewusst bremsen müssen (manche sagen auch: und dann noch etwas langsamer)
Wenn du einen Laufpartner hast, dann wählt ein Tempo bei dem ihr euch locker unterhalten könnt ohne außer Atem zu geraten.
Eine exaktere Methode wäre natürlich das Laufen nach Puls, was z.B. mit Laufuhren mit integrierter Pulsmessung am Handgelenk (oder mit Brustgurt) machbar ist. Hier die Uhr, die ich verwende Garmin Forerunner 735, sie kann neben dem Laufen auch fürs Schwimmen, Radfahren und Triathlons genutzt werden.
- Umfangreiche Triathlonfunktionen: Setzen Sie Ihrer Sportvielfalt keine Grenzen; Der Forerunner 735XT bietet umfangreiche Multisportfunktionen für Schwimmen, Radfahren und Laufen. Zudem unzählige Daten für Skilanglauf, Cardio und vieles mehr
- Trainieren Sie effizient: Trainieren Sie so effizient wie nie und profitieren Sie von Werten zu Laktatschwelle, VO2max und optional zu Ihrer Laufeffizienz; Dank der erweiterten Performance Analyse können Sie stets Ihren Leistungsfortschritt verfolgen
- Leicht, komfortabel, ausdauernd: Der Forerunner 735XT wiegt nur 40 Gramm und bietet einen enorm hohen Tragekomfort – auch bei langen Einheiten; Die robuste Multisportuhr ist bis 50 m wasserdicht und bietet bis zu 24 Stunden Akku im UltraTrac-Modus
- Behalten Sie Ihre Fitness im Blick: Mit dem integrierten Fitness Tracker können Sie Ihre Schritte, Distanzen und verbrauchte Kalorien auch im Alltag verfolgen; Mit komfortabler Herzfrequenzmessung direkt am Handgelenk
- Immer up to date: Werten Sie Ihre Trainingseinheiten mit Garmin Connect (PC/APP) aus; Mit Smart Notifications erhalten Sie eingehende Benachrichtigungen Ihres Smartphones direkt auf Ihre Uhr; Mit LiveTrack können Sie andere Sportler verfolgen
Für den Start aber absolut nicht notwendig.
4. Mache regelmäßige Gehpausen
Gerade am Anfang ist es nicht wichtig, dass du stundenlang am Stück läufst. Ein Wechsel aus langsamem Joggen und schnellerem Gehen ist für den Anfang deutlich gesünder und effektiver.
Insbesondere, wenn du noch nie gelaufen bist und vielleicht auch noch etwas zuviel Gewicht mit dir herum schleppst, solltest du sogar überlegen nur mit schnellerem Gehen zu beginnen! Joggen kannst du dann nach und nach für je ein, zwei Minuten mit einbauen.
Ein Beispiel wären 3x die Woche 30-40 Minuten zügiges Gehen mit je 3x 1-2 Minuten langsamen Joggen.
Das sollte für den Anfang genügen und du kannst die Zeit, die du joggst Stück für Stück auf 3-5, später 10-15 Minuten ausdehnen.
Empfehlung:
Wenn du lieber nach einem festen Plan trainierst, dann empfehle ich dir das Buch:
Wenn du bereits etwas mehr Fitness mitbringst, dann kannst du auch mit 30-40 Minuten langsamen(!) Joggen starten und alle 10-15 Minuten für 2-3 Minuten eine Gehpause einlegen.
Keine falsche Scham!
Dein Körper wird es dir danken und in kürzestes Zeit läufst du 40 Minuten und mehr problemlos durch.
5. Höre auf, wenn es weh tut
Solltest du beim Laufen Schmerzen bekommen, zB in den Knien oder im unteren Rücken oder auch Seitenstechen, dann sind das Zeichen deines Körpers, dass du es übertreibst. Gerade als Anfänger, nach langer Sportpause oder überhaupt zum ersten Mal Sport treibend solltest du deinem Körper Zeit geben sich auf die neue Situation einzustellen.
Dein Körper braucht Zeit bis sich die Sehnen, Bänder und Muskulatur auf die neuen Belastungen eingestellt haben, die du von ihm forderst. Wer dann mit falschem Ehrgeiz trotz Schmerzen weitermacht wird nicht lange dabei bleiben.
Darum laufe langsam, mache Gehpausen und solltest du dennoch Beschwerden bekommen, dann lass es für heute gut sein.
Nicht vergessen: wir machen das ganze ja um gesünder zu leben:)
6. Übertreibe es nicht
Wie bereits mehrfach angemerkt, geht es darum deinen Körper behutsam an die neue Belastung zu gewöhnen, so dass er nicht überlastet wird.
Darum die Hinweise auf langsames Laufen, Gehpausen und auf den Körper zu hören, wen er zwickt.
Gleiches gilt auch für die Anzahl der wöchentlichen Einheiten.
Auch wenn du hochmotiviert bist und Spaß an der Bewegung hast, hüte dich davor dir einen täglichen Lauf zu verordnen.
Regelmäßige Pausen sind wichtig!
Für den Einstieg reichen 3-4 Läufe pro Woche vollkommen aus. Plane diese so, dass dazwischen ein Tag Pause ist.
Dieser Pausentag gibt deinem Körper Zeit sich zu erholen und auf die nächste Belastung vorzubereiten.
7. Laufe regelmäßig
Ebenso wichtig wie regelmäßige Pausen ist natürlich auch regelmäßiges Laufen.
Du musst dir deine Pause ja verdienen:)
Wie bereits beschrieben sind 3-4x Laufen pro Woche vollkommen ausreichend. Nimm dir am besten feste Tag vor an denen du läufst, damit du dich mental darauf einstellen kannst.
Ob du morgens vor der Arbeit läufst oder abends nach der Arbeit ist vollkommen egal und bleibt dir überlassen. Plane es einfach in deinen Alltag ein, wie es dir am besten passt.
Egal wie du dich entscheidest versuche es aber konsequent an deinen geplanten Tagen und Zeiten durchzuziehen und bereite deine benötigte Lauf Ausrüstung am Abend oder Morgen vorher vor.
Wenn du morgens läufst, dann legst du dir deine Laufschuhe, Socken, Shirt und Hose am Abend vorher zurecht, so dass du nur noch alles anziehen musst. Gleiches gilt natürlich für den Abendläufer, der am besten bereits am Morgen vor dem Verlassen des Hauses seine Sachen bereit legt.
Das ist wichtig, denn je weniger Widerstand du überwinden musst (und wenn es nur das Herausholen der Klamotten aus dem Schrank ist), desto leichter wird es dir fallen loszulaufen, auch wenn du mal weniger motiviert bist.
Und das Motivationsloch wird kommen.
Glaube mir 😉
8. Finde einen Laufpartner
Gegen Motivationslöcher hilft ein Laufpartner ungemein. Nicht nur, weil es leichter ist sich zu überwinden überhaupt raus zu gehen oder morgens früher aufzustehen, wenn man weiß, dass man eine Verabredung zum Laufen hat. Sondern auch, weil du jemand hast mit dem du dich beim Laufen unterhalten kannst.
Das hilft die Laufgeschwindigkeit niedrig und somit angenehm zu halten. Und die Zeit vergeht wie im Fluge, wenn man sich beim Laufen unterhalten kann.
Am besten findest du einen Freund oder Freundin, die ebenfalls Laufanfänger ist, so dass ihr eine ähnliche Geschwindigkeit und Fitness habt und du nicht das Gefühl hast dich zu sehr pushen zu müssen, um einem erfahreneren Läufer gerecht zu werden.
Oder schließe dich einer (anfängerfreundlichen) Laufgruppe an.
Du musst natürlich nicht immer mit anderen laufen (ich selbst zB laufe sehr gerne alleine) aber regelmäßig auch mal mit einem Laufpartner unterwegs zu sein ist sehr schön und motivierend.
9. Kaufe dir die richtigen Laufschuhe
Auch wenn ich eingangs gesagt habe, dass du einfach mal loslegen solltest und dafür auch die Turnschuhe nutzen kannst, die bereits im Schrank stehen, so solltest du dir am besten passende Laufschuhe zulegen.
Bei Laufschuhen gibt es eine unglaubliche Vielfalt an Marken & Modellen und den richtigen Schuh zu finden ist nicht einfach, wie der Gang ins Sportgeschäft verrät.
Meine Empfehlung ist hierbei auf jeden Fall die Beratung in einem Fachgeschäft in Anspruch zu nehmen und nicht einfach irgendeinen Schuh aus dem Internet zu bestellen.
Und wenn du schon einen Schuh kaufst, dann kaufe am besten direkt einen zweiten dazu, dann kannst du die Schuhe wechseln und sie halten länger.
10. Setze dir realistische Ziele
Was willst du eigentlich erreichen bzw warum möchtest du mit dem Laufen anfangen?
Willst du abnehmen? Auf ein bestimmtes Laufevent hintrainieren, 10km, Halbmarathon, Marathon?
Egal was du vorhast und was deine Gründe sind: setze dir realistische Ziele, die du auch erreichen kannst.
Anstelle einen Gewichtsverlust von 15kg solltest du dir lieber vornehmen 3x die Woche für 30-40 Minuten laufen zu gehen. Wenn du das 3-4 Monate konsequent durchziehst und etwas auf deine Ernährung achtest, dann werden die Pfunde von alleine Purzeln und du die Veränderung an deinem Körper feststellen. Ganz ohne auf die Waage sehen zu müssen.
Gleiches gilt für Marathons und Konsorten. Die Vorbereitung auf einen Marathon braucht deutlich mehr Zeit, als nur die 10, 12 oder 20 Wochen Trainingspläne, die du online oder in Bücher finden kannst.
Laufe doch erst einmal 1-2 Jahre regelmäßig, gib deinem Körper Zeit sich anzupassen, steigere langsam die Länge deiner Läufe und nimm den Weg über 10km und Halbmarathons, bevor du dich an den Marathon wagst.
Dein Körper wird es dir danken!
11. Vergleiche dich nicht mit anderen
Und nur, weil jemand anderes von der Couchpotato zum Marathon in 3 Monaten durchgezogen hat und sich dabei nicht verletzt hat, heißt das noch lange nicht, dass es sinnvoll ist.
Gleiches gilt für Laufgeschwindigkeiten. Nur weil du das Gefühl hast, dass jeder andere Läufer viel schneller unterwegs ist als du, musst du dich nicht bei jedem Lauf total verausgaben.
Langsam und regelmäßig sind viel besser. Nicht nur bei der Marathonvorbereitung, sondern ganz allgemein.
Laufen ist ein Sport bei dem du vor allem einen Gegner hast: dich selbst.
Darum kümmere dich nicht darum, was andere für Bestzeiten laufen und wie schnell sie trainieren etc. und achte nur auf dich.
Ist doch auch mal ganz schön so richtig egoistisch sein zu dürfen 🙂
12. Habe Spaß dabei
Der wichtigste Tipp ganz zum Schluss:
Habe Spaß am Laufen.
Laufe nicht, weil du MUSST. Laufe, weil du WILLST und DARFST und es KANNST!
Ist es nicht absolut genial, dass du gesund bist und auf deinen eigenen Beinen laufen kannst?
Laufen ist ein toller Sport, gerade wenn man auf den eigenen Körper hört und sich nicht überfordert, dann stellen sich sehr schnell Glücksgefühle ein, die wirklich süchtig machen. Du bist draußen in der Natur und bewegst dich. Läufst in schönen Landschaften, spürst Wind und Wetter. Und tust etwas für dich selbst.
Das ist es doch worum es primär geht.
Egal worauf du also trainierst und warum. Habe Spaß dabei. Genieße den Moment und sei dankbar, dass du Laufen kannst.
Was sind deine Tipps für Laufanfänger?
Das waren meine Tipps für den Einstieg ins Laufen. Aber ich habe natürlich nicht die Weisheit gepachtet 🙂
Was sind deine Erfahrungen als Laufeinsteiger? Welche Tipps kannst du noch ergänzen?
Schreib es in die Kommentare!
